Není překvapivé, že tímto prohlášením si můj kolega Eric Cressey mnoho přátel ve fitness komunitě nenadělal. Bohužel je to pravda. Pokud už pár let trénujete, neměl by pro vás být problém zatáhnout 400 liber. 

Chápu, že můžete být naštvaní, že tolik ještě nezatáhnete. Je to běžná lidská vlastnost, zlobit se, když někdo pochybuje o naší mužnosti. Ale co s tím uděláte? Můžete přestat číst a jít napsat na fórum naštvaný komentář, nebo můžete zatnout zuby a naučit se, jak dostat ze země osm kotoučů (nebo víc). 

Všechno, co k tomu potřebujete, je následovat těchto dvanáct rad. 

Rada 1: Zlepšete techniku mrtvého tahu 

Začnu příběhem. Když obchodní šéf firmy Cressey Performace Pete Dupuis začal vloni s tréninkem, zatáhnul 88 liber (40 kg) na trap bar (osa obepínající cvičence ze všech stran). O 364 dní později zatáhnul Pete lehce osobní rekord 400 liber. My tedy rozhodně nelžeme. 

Tady je osm kroků k perfektnímu mrtvému tahu: 

Postoj (the set up) 

1. Vaše chodidla jsou o kousek blíž k sobě, než jaká je šířka vašich ramen. Osu máte proti  holením. 

2. Držte hrudník vypnutý, nadechněte se do břicha, zpevněte břicho, jako by vás někdo měl praštit. Sedejte dozadu, ohýbejte spodní záda jak je to jen možné a držte lopatky u sebe. Nedřepejte si k ose. Tlačte boky dozadu tak dlouho, než ji dokážete uchopit. 

3. Chyťte osu a vymačkejte z ní duši. Zároveň táhněte ramena dozadu a dolů, aby se zapojily latissimy. Toto také aktivuje fascie hrudníku a zad (fascia thoracolumbalis) a stabilizuje páteř. V tuto chvíli byste měli cítit slušné pnutí hamstringů a hýždí. 

4. Držte bradu přitlačenou k hrudníku a najděte si místo vzdálené zhruba 3 až 4,5 metru na podlaze před vámi. Na toto místo se budete dívat po celou dobu pohybu. 

Vlastní tah  

5. Táhněte přes paty (váha na patách) a držte lokty propnuté. Ujistěte se, že při tahu se vám  boky a ramena pohybují současně. Často vidím, jak boky vystřelí nahoru první. To je problém. 

6. Jak se blížíte do horní pozice (lock out), zakončete pohyb zatnutím hýždí. Ti, kteří to neudělají, budou předvádět pokusy jako na prvních dvou videích vpravo. 

Spuštění 

7. Tahle část může být pro někoho ošidná. Nebrzděte pohyb osy koleny, ale boky. Sedněte si dozadu (váhu na paty) a nechte si osu klouzat po stehnech. 

8. Pamatujte na pevný oblouk ve spodních zádech a nedovolte ramenům kulatit se dopředu. 

Také považujte každé opakování za samostatnou sérii. Hodně chlapů na to spěchá a odráží osu od země. Výsledkem je, že provedení se každým opakováním horší a moje páteř bolí, když se na to jenom dívám. Neříká se tomu mrtvý tah jen tak pro nic, za nic. Když dostanete osu na zem, znovu se nadechněte do břicha, znovu nastavte páteř do správné pozice, vypněte hrudník, lopatky dozadu a dolů, bradu k hrudníku a krásně znovu. 

Rada 2: Tahejte často a těžce 

Neříkám každý den. Pokud se ale chcete zlepšit v mrtvém tahu, asi byste měli dělat, víte co, tahat. 

Doporučil bych cvičit tahy alespoň jednou týdně, v pondělí, kdy budete ještě odpočatí. Používejte nízký počet opakování. Síla má (alespoň ze začátku) více co do činění s rozvojem CNS než s čímkoli jiným. Proto většina kluků dramaticky zlepší mrtvý tah v kratším čase, než v jakém vytvoří na břiše six-pack. 

Zřídka kdy doporučuji více než pět opakování mrtvého tahu. Cokoli nad pět většinou končí u strašidelného provedení. Obzvláště u začátečníků a středně pokročilých. Literatura také říká, že nižší počty opakování zapojí více motorických jednotek, zkrátí jejich reakční dobu a zlepší inter/intra muskulární koordinaci. 

Tříměsíční plán pro mrtvý tah 

Myslím si, že na tomto místě je zásadní individualita. Základní kostra na tři měsíce by ale vypadala takto.  

Měsíc 1: Mrtvý tah s trap bar  

Týden 1: 5x5

Týden 2: 4x5

Týden 3: 6x5

Týden 4: 3x5 

Měsíc 2: Sumo mrtvý tah 

Týden 1: 4x3

Týden 2: 3x3

Týden 3: 3x3, 2x5

Týden 4: Pull-through 3x10 

Měsíc 3: Klasický mrtvý tah 

Týden 1: 3RM (nebo 1RM) (RM je maximum pro daný počet opakování)

Týden 2: 4x4

Týden 3: 4x5

Týden 4: 3x4 

Po dvanácti týdnech bych doporučil týden nebo dva kompletně bez mrtvých tahů. Udělejte nějakou tu práci každou nohou zvlášť (o tom se ještě zmíním), dejte si občas nějaký biceps a jezte mnoho masa z mrtvých zvířátek.

Rada 3: Střídejte cviky (ale ne každý týden)

Myslím si, že je třeba střídat cviky. Speciálně ty, které vám moc nejdou. Ale není třeba to dělat každý týden. Já používám cykly dlouhé tři až čtyři týdny a cviky tak měním zhruba každý měsíc

Rada 4: Pracujte na svých slabinách 

Někteří lidé (například já) jsou žalostně slabí při odlepování činky. Jiní startují jako rakety, ale mají problém dotáhnout nad koleny. Ať už je problém jakýkoli, je třeba jej najít a napravit.

Bude to velmi záležet na vašich pákových poměrech. Mechanickou výhodu při mrtvém tahu mají jedinci s dlouhými končetinami. Často ale budou mít problémy při dotahu. Pokud je toto váš případ, pomůže vám dynamická práce a těžké dotahy.

Ti z vás s delším trupem, kteří mají problém s rychlostí ve spodní části pohybu, by měli vyzkoušet tahat z deficitu (nohy 3-10 centimetrů nad úrovní podlahy). Když se potom vrátíte zpět na zem, budete se cítit lépe. Sumo mrtvý tah je pro vás také dobrou alternativou, protože zkracuje dráhu, kterou musí činka urazit.

Rada 5: Sundejte boty

Každý, kdo si přečetl fenomenální publikaci Born to Run od Christophera McDougala, už ví, že obuvní průmysl je vlastně jenom multimiliardový podvod. Jakákoli variace mrtvého tahu, kterou provádíme v Cressey Performance, se dělá bez bot. 

Bez bot jste o 2-5 centimetrů blíže k podlaze, což je o 2-5 centimetrů kratší dráha pro činku. Sundání bot vám umožní tahat přes paty, což lépe zapojí vaše hamstringy a hýždě.

Těm z vás, kteří trénují v posilovnách, kde je bez bot cvičit nenechají, bych doporučil pořídit si boty s plochou, tenkou podrážkou.

Rada 6: Nepoužívejte trhačky 

Zde jsem mírně rozpolcen. Na jednu stranu si myslím, že mnoho lidí používá trhačky zbytečně. Například na stahování kladky? Vážně? Na stranu druhou vím, že mnohé cvičence úchop limituje. Pokud je jediným důvodem použití fakt, že vám umožní zvednout těžší váhu, tak bych je i dovolil. Dovoluji klukům používat je na variace mrtvého tahu trhovým úchopem. Tím to hasne. 

Používejte střídavý úchop, střídejte ruce každou sérii a kupte si magnézium. Pokud to vaše posilovna nedovoluje, tak si najděte jinou nebo magnézium nějak proneste. Skladujte jej v plastové krabičce, před sérií si jej naneste na ruce a jděte na to. Také je na místě nebýt bezohledný a osu vyčistit, když skončíte. 

Rada 7: Kdo chce být silný, trénuje ve společnosti silných lidí

Pokud budete chtít zapracovat na svých účetních dovednostech, také budete vyhledávat společnost účetních. Nebo pokud se budete chtít naučit, jak si správně nezasouložit, tak se půjdete zeptat na sraz fanoušků Star Treku.

Na toto nemám žádné vědecké důkazy, ale jsem si celkem jist, že hladina testosteronu vám poklesne o 144,37% při každé písni od Miley Cyrus, kterou zahraje vaše rádio. Jak se chcete nažhavit na trénink, když máte kolem sebe pitomce, kteří cvičí biceps ve stojanu na dřepy a paničky na běžících pásech?

Obecné pravidlo: pokud má vaše posilovna víc multipressů než stojanů na dřepy, tak je pravděpodobnější, že vyhrajete v loterii, než že skutečně zesílíte.

Rada 8: Cvičte doplňky

Pokud se chcete zlepšit v mrtvém tahu, je třeba cvičit pořádně celou zadní část těla. Omlouvám se, ale leg pressy, předkopávání a zakopávání na to stačit nebudou. Když se soustředím na goodmornings (předklony s osou na zádech), tak mi to vždy přidá pořádná kila na mrtvém tahu. Je to takový indikátor. Pokud se zlepšuji v good mornings, tak se dá bezpečně vsadit na to, že se zlepšuji i v mrtvém tahu.

Pro vás to možná bude dřep na box. Pro jiné možná rumunský mrtvý tah. Co tím chci říct je, že byste měli mít nějaký cvik, který vám pomůže „změřit" jak na tom jste.

Váš repertoár cviků na spodní část těla by měl obsahovat glute ham raises, zakopávání na slideboardu, hip thrusts a pull throughs (podle mého názoru ten nejpodceňovanější z cviků).

Rada 9: Cvičte jednou nohou

Cviky jednonož vám rozhodně pomohou. Pokud někomu pomohu zlepšit se ve cvicích na jedné noze, tak se výrazně zlepší v mrtvém tahu a dřepu.

Jak často říká Mike Boyle. Cviky na jedné noze aktivují systém zadní části našeho těla, který sestává z adduktorů, svalu gluteus medius, a svalu quadratus lumborum u natažené nohy.

Toto je zásadní z pohledu zdraví kolen a spodních zad, protože tyto svaly nejsou při cvicích na obou nohách vždy aktivovány. Při cvicích na noze jedné pracují naplno na stabilizaci kyčle a kolene.

Stručně řečeno, pokud budete neustále zranění, příliš toho nenataháte. Dnes cvičte cviky na jedné noze, zítra mi poděkujete.

Rada 10: Zapojte zadek

Všichni víme (tedy měli bychom), že zahřátí před tréninkem je zásadní. Už v minulosti jsem navíc psal o tom, že jsem velkým fanouškem krátkých protahovacích pohybů a aktivování svalů mezi sériemi. Takže místo sledování televize nebo flirtování se slečnou, u které stejně nemáte šanci, dělejte mezi sériemi něco užitečného.

Většina z nás bezesporu potřebuje pracovat na svých hýždích. Sedíme na nich 8 až 12 hodin denně a máme je slabé a zanedbané. Vzhledem k tomu, že jsou nejsilnější ohybač kyčlí, který naše tělo vlastní, je na místě myslet si, že budou mít vliv na to, kolik dokážeme zatáhnout v mrtvém tahu. Jinými slovy, mnozí z vás se okrádají tím, že neaktivují svoje hýždě.

Doporučuji jednoduché aktivační cviky pro vaše hýždě, které budete provádět mezi sériemi mrtvého tahu. Uvidíte, že vám to přidá váhu na čince.

Opřete se o zeď a pokrčte jednu nohu (bederní páteř je rovná). Patou stojné nohy tlačte do země a zatněte její hýžďový sval. Vydržte dvě vteřiny. Poté vyměňte nohy. Takto to provedete každou nohou pětkrát.

Lehněte si na záda, obě paty tlačte dolu a lehce zvedněte boky ze země. Zatněte hýždě. Odtud jednoduše zvedněte jednu nohu o pár centimetrů a udržujte pánev stále ve stejné pozici. Podržte na vteřinu a opakujte celkově pětkrát každou nohou.

Rada 11: Nenakládejte si pravidelně příliš velkou zátěž

Co jako silový trenér opravdu nemůžu vystát, jsou kluci, kteří nezvednou, co si naložili. Chápu, že se to stává, ale nemělo by to být každý týden.

Myslím, že série na krev jsou téma na delší debatu, ale dělat toto pravidelně vám nepřinese nic jiného, než uvařenou nervovou soustavu a moře zklamání.

Rada 12: Cvičte dynamicky

Většina kluků zná trénink, který zpopularizoval Louie Simmons a Westside Barbell. Cvičíte najednou různé dovednosti. (maximální sílu, rychlost, atd.) a snažíte se jejich kombinací zlepšit „velkou trojku" cviků (dřep, tlak a mrtvý tah). Jeden den je věnován maximálnímu úsilí (max-effort) (zvedání těžkých krámů) a jeden den je věnován dynamice (dynamic-effort) (zvedání lehčích krámů, ale rychle)

Už jsem to sice zmínil (Rada 2), ale rád bych pohovořil o tréninku dynamiky. Výzkumy ukazují, že silových pokroků lze dosahovat i s použitím čtyřiceti procent maxima. Proto se často doporučuje používat čtyřicet až pětašedesát procent z maxima pro jedno opakování.

Takto se mi ale jen těžko vytváří dynamický trénink pro pětatřicetiletého, netrénovaného člověka. Ještě hůře pro školáky, kteří zvládnou na opakování v mrtvém tahu stěží 100 kilogramů. I u nich je však třeba rozvíjet explozivní sílu.

Naštěstí je tu švih s kettlebell (kettlebell swing).

Přiznávám, že ještě před několika měsíci mi kettlebells nic neříkaly. Zdálo se mi to jako nový fitness trend, který dříve nebo později vyšumí. Strávil jsem ale nějaký čas s Mikem Robertsonem, poslechnul si Dana Johna a rychle jsem změnil názor.

Nebudu zacházet do detailů. Dan mi vysvětlil posloupnost, kde na jedné straně máte jakýsi dřepovací pohyb a na druhé straně trhnutí boky. Pokud mluvíme o mrtvém tahu (cviku, který je především o oblasti kyčlí), švih je fantastický způsob, jak natrénovat lepší dynamiku a zlepšit techniku.

Problém je v tom, že většina lidí dojde tak daleko, že jejich švih vypadá spíše jako dřep.

Mnozí lidé při tomto provedení švihu pociťují silnou bolest ve spodních zádech. Při tréninku uvidíte stále ty stejné chyby. Než abych znovu objevoval kolo, ukradnu radši stěžejní body Miku Robertsonovi.

Šest chyb, které děláte při švihu s kettlebell

1. Na začátku zdviháte kettlebell nahoru. Nemáte ji před sebou, nesedáte zadkem dozadu a nedíváte se před sebe.

2. Netáhnete kettlebell na začátku opakování silně směrem dozadu (necháváte ji volně se zhoupnout).

3. Nemáte vypnutý hrudník a rovná záda.

4. Nekončíte opakování vzpřímeně, v pozici, do které jste se dostali extenzí kyčlí a kolenou zároveň.

5. Jste příliš napjatí v průběhu opakování. Zpevněte se a dodejte sílu na začátku a na konci opakování. V průběhu je třeba být uvolněný.

6. „Nekrotíte oblouk." Mnoho začátečníků nechává kettlebell opisovat zbytečně velký oblouk. Zmenšete ho a držte kettlebell blízko u těla v horní i dolní pozici.

Jak vám těchto dvanáct rad pomůže?

Není už čas na nové maximum v mrtvém tahu? Použijte mých dvanáct rad, dbejte na techniku, trénujte tvrdě a budete překvapeni, jak velkého pokroku se dá dosáhnout během několika měsíců.

Napsal Tony Gentilcore, přeložil Jaromír Uhlíř

Zdroj: www.kulturistika.com