Vyjasněme si to hned na začátku – nejste „hardgaineři“. Prosím, přestaňte tento termín používat, je to tak sebezničující. A postavte se tomu; pokud si sami říkáte hardgainer, je myslím férové říct, že jste to už dopředu vzdali. Přinejlepším jste se smířili s tím, že bude sakra těžké na sebe dostat nějakou tu hmotu.

Blbost.

Jasně, někteří z nás zkrátka zrovna nevyhráli v genetické loterii, ale splnění většiny Vašich cílů začíná ve Vaší mysli. Pokud skutečně věříte, že můžete být větší, máte šanci přijít na to, jak to udělat. Konec s výmluvami a pojďme si projít, proč jste pořád tak hubení.

1. Přehnaný tréninkový objem

Po práci s mnoha lidmi, kteří měli problémy přibrat, jsem našel stálý problém: trénují zbytečně moc. Teď nemluvím o přetrénování. Mluvím o tom, že lidé, kteří mají metabolismus srovnatelný s kolibříkem, se stále snaží „pálit kalorie“ děláním zbytečně mnoha cviků v jednom tréninku. Všichni jsme viděli vychrtlá děcka v Gold’s Gymu dělat 57 sérií ve 12 různých cvicích (no, možná trochu přeháním). Ale pokud si myslíte, že jsem trochu mimo, tady je rozpis jednoho z mých nových klientů před tím, než si mě najal.

• Dřep, 3 série po 10-15 opakováních
• Mrtvý tah, 3 série po 6-10 opakováních
• Leg Press, 3 série pro 10-15 opakováních
• Předkopávání, 3 série po 10-15 opakováních
• Zakopávání, 3 série po 10-15 opakováních
• Výpony v sedě, 3 série po 10-20 opakováních

Nedokážu si ani představit, že bych se do toho pustil! Pokud máte v plánu více než pět cviků v jeden den, je velká šance, že vybíráte špatné cviky, nebo že si dáváte málo do těla. Pokud začnete každý trénink nohou se dvěma těžkými, složenými cviky (jako dřepy, mrtvý tah a good mornings) se 3 nebo 4 sériémi a skutečně si dáte zabrat, je pravděpodobné, že už nebudete schopní provést dalších šest až osm cviků.

Vzpomínám si, že když jsem vyrůstal, četl jsem článek od legendy kulturistiky, Robbieho Robinsona. Bez ohledu na to, co si myslíte o kulturistech, vždycky jsem měl pocit, že on je jeden z těch „dobrých“. Jasně si pamatuju Robbieho říkat, že Vaším cílem by mělo být sval stimulovat, ne ho zničit!

Skutečně moudrá slova.

Nenarážím jen na ty aspiranty na pitomce. Existuje taky spousta lidí, kteří nejenže tráví zbytečně mnoho času u činek, ale také dělají přehnané množství kardia. Zjevně si myslí, že nepřežijí bez bezvadně vyrýsovaných břišních svalů.

Takže pokud se přidají:

• Rychlý metabolismus
• Velký objem práce
• Kardio a kopa dalších „blbostí“

… tak není divu, že nepřibíráte.

2. Nesoustředíte svůj čas na komplexní cviky

Už víme, že většina vyvrtlých cvičenců lpí na obrovském množství práce, ale ještě musím zmínit, že tato odpadní práce většinou pochází z lehkých cviků. Dave Tate říká, že by radši viděl cvičence, jak se zcela zřídí na bicepsových zdvizích než poloviční výkon při shybech. To je další skvělá poznámka. Musíte nejenom vybrat ty správná cvičení, ale musíte si dát taky pořádně do těla. 

Proto podle tohoto pravidla bude první cvik, který v daný den vykonáte, 80% všech Vašich přírůstků! Trénujete nohy? Začněte s pořádnou sérií dřepů nebo mrtvých tahů. Trénujete vršek? U tlakových cviků začněte benchpressem nebo military pressem, u tahových zvolte shyby nebo těžká přítahová cvičení, které jsou opravdu jediná přijatelná alternativa. Můžete fňukat, jak chcete, že nepřibíráte, ale to se nezmění, pokud nepřestanete marnit čas na hloupých lehkých cvicích!

Těžké cviky nejdřív, doplňky potom.

3. Neoddáváte se jídlu

Pokud opravdu chcete přibrat nějakou váhu, musíte přijmout tuto přísahu:

„Já, (Vaše jméno), vážně přísahám, že sním alespoň pět jídel denně. Pokud nemůžu sníst celé jídlo, doplním jej proteinovým práškem. Oddám se svému jídelnímu plánu stejně jako svému tréninku. Pokud selžu při dodržování těchto pravidel, ať je mé hubené tělo bez života sežráno divokými zvířaty v naději, že získají svaly, které já jsem nemohl.“

Přestože si myslíte, že jíte hodně, ale stále se Vám nedaří nabrat hmotu, pravděpodobné je, že pár dnů plníte svůj jídelní plán, později ale sklouznete zpět k běžné stravě. Je to jako chtít ztratit tuk, pár dní tvrdě trénovat a správně jíst a pak se vrátit k ležení na gauči, sledování Nutrisystemu a hltání coca-coly bez cukru.
Je sakra těžké získat nějaké kalorie, pokud jíte pouze tři jídla denně. Musíte své jídlo brát vážně (a musíte jíst pravidelně) pokud chcete skutečně nabrat na váze.

Hoši z Biotestu se snaží prosazovat svůj třetí zákon, který říká, že jídlo před a po tréninku je to jediné, na čem záleží. Stačí se postarat o přibližně 3,5 hodinové okno kolem tréninku a máte hotovo. Něco takového je určitě možné, ale dokud sám neuvidím, že to skutečně funguje, radím Vám – jezte. Nemusíte nutně vypít tři cisterny mléka denně, stačí, když si vezmete vidličku a dáte se do jídla.

4. Špatná suplementace

Napsal jsem už asi 90 článků pro TMUSCLE a jen vzácně zmiňuju suplementy. Ale řeknu Vám to narovinu: pokud chcete dosáhnout svého maximálního potenciálu, musíte používat vysoce kvalitní suplementy.
Pokud jde o nabírání hmoty, kreatin je jasnou volbou. Taky třeba protein, který do sebe můžete házet během dne.

Dalším krokem je zařadit suplementaci do míst před a po tréninku. Doporučuju toto (ostatní mohou mít jiné názory, ale všichni souhlasí s důležitostí tréninkových jídel):

Půl hodiny před tréninkem si dejte jídlo s vysokým obsahem sacharidů i proteinů. To zásobí Vaše tělo energií, způsobí velký výkyv krevního cukru a tím pádem i inzulínu, a připraví Vaše tělo pro přepravu živin.
Během tréninku si dejte nějaké vysoce kvalitní aminokyseliny k vyživení svalů a dodání potřebného růstového stimulu. Po tréninku si dejte další jídlo s vysokým obsahem sacharidů i proteinů.

5. Špatný tréninkový základ

Vídám hodně lidí, kteří jsou velice nestabilní v jednom či více kloubech. Nezní to zrovna jako velký problém, dokud si neuvědomíte, že zkrátka nebudou růst tak, jak by chtěli, protože něco není v úplném pořádku.

Můj dobrý přítel Justin Ware měl dříve spoustu problémů s rameny a nikdy nedokázal získat hmotu na hrudníku a horních zádech, kterou chtěl. Bylo zcela jasné, že kvůli jeho ramenům a horním zádům byl velice nestabilní. Abych toto vylepšil, nasadil jsem mu základní stabilizační cviky, a poté začal znovu budovat jeho zádové svaly. Výsledek? V jeho „nápravném“ programu získal pět centimetrů na hrudníku a horních zádech pouze zapojením správných svalů a jejich posílením!

Vaše tělo je chytřejší než Vy. Pokud nemáte dostatečnou stabilitu v nějakém z důležitých velkých kloubů (kolena, boky, ramena, bedra), Vaše tělo Vám nedovolí získávat více síly či hmoty. Ve většině případů to povede jen ke zranění. Tyto kloubní nestability také vedou k prodloužení času, po který budete stagnovat.

Chcete příklad?

Většina lidí předpokládá, že pokud se nezlepšují v benchpressu nebo jim neroste obvod hrudníku, musí se zaměřit na benchpress. Popravdě, lepší je to naopak. Pravděpodobně jim totiž chybí potřebná stabilita a síla horních zad, a výsledkem je, že jejich tělo šlápne na brzdu. Pokud by se na dva nebo tři měsíce skutečně soustředili na svá horní záda, byly by překvapení, co tento trénink udělal s jejich benchpressem, celkovou stabilitou a obvodem hrudníku.

To samé můžeme říct o člověku soustřeďujícímu své úsilí pouze na kvadricepsy, namísto současného tréninku hamstringů nebo gluteálních svalů. Nebo o člověku, který stagnuje ve svém dřepu, protože jeho střed těla není schopen unést větší váhu. Zjednodušeně řečeno, celek je vždy tak dobrý, jako jeho nejhorší část. Slabiny Vás budou držet daleko od úspěchu.

Už to není jen o lidech posedlých anatomií. Nestabilita nebo slabina je často TÍM limitujícím faktorem.
  Pokud se skutečně připravujete na soutěž a masivní přírůstky, je vhodné obětovat měsíc tréninku zadní straně Vašeho těla (záda, gluteus, hamstringy). Nebude to ten nejúžasnější tréninkový program, který jste kdy napsali, ale pokud dokážete dohnat zaostávající partie k činnosti, další program může být tím doteď nejlepším.

Zdroj: kulturistika.com