ARNOLD SCHWARZENEGGER - Všeobecné odporúčania pre budovanie svalov
Všeobecné odporúčania pre budovanie svalov
- Prvým krokom je skutočne veriť, že je možné stať sa masívnym. Musíte prijať myšlienku, že takisto vy máte výsadu stať sa masívnym. Aj napriek tomu, že všetko hovorí nie, rovnakým spôsobom môžete prikázať svojim svalom dvíhať väčšie váhy. Duševne teda ide prehovoriť svaly k tomu, aby narástli väčšie a silnejšie.
- Ďalším krokom je veľmi tvrdý tréning, zameraný na základne cviky. Namiesto prístrojov a kladiek sa spoliehajte na činku a jednoručky. Používajte silové cviky ako drepy, mŕtve ťahy a vzpieračské premiestňovanie činky, ktoré pôsobia takmer na všetky svaly v tele.
- Ak chcete byť veľký , musíte zosilnieť /princíp progresívneho preťaženia/. Začínajúci a stredne pokročilý kulturisti sa majú sústrediť na rast, nie na vypracovanie svalov. Zamerajte sa na základné techniky a zvyšovanie sily.
- Používajte ťažké váhy a málo opakovaní. Začínajte rozcvičovacou sériou s 12 opakovaniami a potom robte ďalšie série so zvyšovaním váhy, uberaním počtu opakovaní a cvićením aź do zlyhania / princíp pyramídy/. Majte partnera ktorý vám pomôže prekonať kritický bod alebo váhu zodvihnite s miernym Cheatingom.
- Vnútri základnej kostry programu som sústavne menil cviky. Rád som svaly šokoval tým , že som ich nenechal zvyknúť na pevnú rutinu / princíp zmätenia svalov./domnievam sa ,že účinné sú všetky cviky. Niektoré síce fungujú pre jedného ináč ako pre druhého, ale je tu niečo na čo môžete prísť toľko experimentovaním / princíp inštinktívneho tréningu/ Musíte robiť každý cvik v príručke, to je jediný spôsob ako vybudovať postavu zo všetkých strán.
- Arnolda viac ako váha zaujímal počet opakovaní, ktoré mohol do okamihu zlyhania urobiť. Schválne nerobím menej ako 6 opakovaní u väčšiny cvikov a o nič viac ako 12. Toto pravidlo platí pre všetky partie vrátane lýtok.
- Arnold píše že tréning je iba polovica boja. Sám po každom tréningu usilovne pózoval a napínal svaly, aby dosiahol maximálnej definície / princíp IZO .- tenzie/
- Som proti veľa cvikom u začiatočníkov, mätie to ich hlavy a telá. Keď trénujem začiatočníka, dávam mu pre každú partiu jeden základný cvik. Začiatočník takisto nevydrží viac ako 5 sérií cviku pre akúkoľvek partiu. Ak ho zavalíte hromadou cvikov bude rozptýlený, stratí schopnosť výkonu a hlavne zápal.
- Namiesto aby som začiatočníka nechal v posilňovni kratšiu dobu, odporúčam pravý opak – Robiť hodinu a pol to, čo by ináč robil hodinu. Týmto spôsobom sa medzi sériami môže úplne zotaviť a bude schopný v každom cviku používať maximálnu váhu.
BICEPS
- Keď trénujem biceps, mám predstavy. Predstavujem si ako sa moje paže nafukujú a zapĺňajú miestnosť. Je to bláznivá myšlienka, ale pokiaľ niečo strašne veľmi chcete, vždy to vidíte väčšie než to v skutočnosti je.
- Tréning bicepsov delím do dvoch kategórií: objemové a rysovacie cviky / princíp elektrického tréningu/. Zdvihy s veľkou činkou nemajú sebe rovného pre bodovanie hmoty, ale mám rád takisto zdvihy s jednoručkami v sede na šikmej lavičke, pretože uhol umožňuje bicepsom úplné pretiahnutie v dolnej pozícií.
- Usilujem sa o plné stlačenia a úplné pretiahnutie. V objemových cvikoch používam ťažké váhy pre 6-8 opakovania, v definičných cvikoch robím 8-12 opakovaní. Sval musí cítiť váhu v celom rozsahu pohybu, aby boli stimulované všetky jeho časti. Robím 5-7 sérii daného cviku. Všeobecne je to 10 sérii pre objem a 12 sérii pre definíciu.
- Po objemových cvikoch robím cviky pre definíciu. Dôraz kladiem na držanie kontrakcie asi 1 či 2 sekundy/ princíp vrcholovej kontrakcie. Sú to izolovaný bicepsový zdvih a striedavé zdvihy jednoručiek v stoji. Pri tom druhom vytáčam behom zdvíhania činky ruku nahor a robím dva pohyby v jednom. Ak ohýbate pažu bez supinacie, stále rozvíjate biceps, ale prichádzate o vrcholový účinok. Kulturisti majú robiť vždy najmenej jeden cvik s jednoručkami, pri ktorom vytáčajú / supinujú/ dlaň čo najďalej. Tým tak privádzajú do akcie brachialis.
- Arnold robí všetky cviky striktne. Ako náhle dosiahne kritický bod, pridá nepatrne len toľko aby udržal záťaž v pohybe. Zaradenie princípu cheatingu mu umožňuje dokončiť pár opakovaní najviac s veľmi ťažkou váhou.
- Medzi sériami bicepsy preťahujem tak, že napínam paže a ťahám ruka dozadu. Veľké rozšírenie svalu behom tréningu obmedzuje prietok krvi. Mám dojem, že strečing uvoľnuje tlak na krvne vlásočnice, dovolí krvi pretekať a plniť jej funkciu.
- Arnold typicky trénuje predlaktia po bicepsoch a robí bicepsové zdvihy nadhmatom a s ohýbaním zápästia. Všimnite si že dáva prednosť veľkým váham , ktoré zapríčinia zlyhanie svalu už po 8-10 opakovaniach.
TRICEPS
- Triceps som vždy trénoval tvrdšie ako biceps, hlavne z toho dôvodu, že obsahuje väčšiu hmotu. Sú to 3 hlavy zatiaľ čo biceps má len 2.
- Tvrdšie zaťaženie tricepsu neznamená, že neodkladne pridáte väčšiu váhu. Dobrým nápadom pri stláčaní kladky je poodstúpiť od stroja takže nemôžete ku stlačeniu držiaka využiť váhu tela. Týmto spôsobom triceps izolujete.
- Arnold predkladá návrh ako kulturisti môžu zistiť, ktorý cvik najpriamejšie zaťažuje špecifickú oblasť tricepsu. Vyberiete si cvik a urobíte 20 sérii po 20 opakovaniach. Pre túto partiu už necvičíte nič iné. Ďalší deň podľa najväčšieho namnoženia svalu viete jak a čo ste trénovali. Je hlúposť trénovať nejaký cvik a nevedieť, ktorú časť tricepsu bombardujete.
- Typický tréning začína 20 opakovaniami stláčaním kladky s 5,6 –timi neúplnými pohybmi / princíp neúplných opakovaní/.Držiak stláčam buď od vrchu do polovice alebo od polovice do prepnutých paží. Záleží na tom , ktorú časť chcem izolovať. Ďalšími obvyklými cvikmi sú francúzske tlaky / série po 12 opakovaní a kliky na bradlách so záťažou, ktorú po 10 opakovaniach odkladám.
HRUDNÍK
- Zo začiatku som sa zameriaval na benchpress, aby som mohol súťažiť medzi powerliftermi / môj najlepší výkon je 227 kg, 25 opakovaní so 143 kg a 60 opakovaní so 100 kg./. Pevne verím , že veľkosť svalov rastie s veľkosťou záťaže, s ktorou cvičíte na opakovania.
- Bolo zjavné, že pre kompletný rozvoj bolo potrebné trénovať každú oblasť prsných svalov. Musel som pracovať na hornej, strednej , dolnej, vnútornej aj vonkajšej partii svalov. Pretože som sa usiloval o objem a svalovú hmotu môj tréning bol jednoduchý a veľmi ťažký.
- Nie každý reaguje dobre na benchpress. Niektorí kulturisti, napr. Ken Waller, trénovali takmer výlučne s jednoručkami a proti smernými kladkami. Potrebujete určiť , aké cviky sú pre vaše telo najlepšie / princíp inštinktívneho tréningu/.
- Často som cvičil s jednoručkami na šikmej lavičke, aby som dosiahol lepšie pretiahnutie hornej partie pŕs. Jednoručky môžete pustiť hlbšie ako činku.
- Ako doplnok k rozličným cvikom pre každú oblasť pŕs som používal rôznu šírku úchopu. Tým som exaktne bombardoval vnútorné aj vonkajšie vlákna svalov / princíp zmätenia svalov/.
- Arnold strieda ťažké, stredné a ľahké tréningové dni, aby predišiel preťaženiu tela a vyhol sa riziku zranenia.
- Najbežnejšou chybou pri tréningu hrudníku je nedostatočné sústredenie. Napínajte svaly behom pohybu a najviac na jeho konci. Ďalšou obvyklou chybou je nedostatočné pretiahnutie svalov.
- Typický tréning hrudníka obsahuje benchpress, tlaky na šikmej lavici, rozpažovanie a pullover v 5 sériach po 6-10 opakovaniach.
CHRBÁT
- Arnold bol podľa literatúry zaťažený na zhyby a príťahy, ktorými vybudoval svoje latissimi. Žiadnych pár sérii – drel tvrdo a nonstop vrátane variácii s úzkymi a širokými úchopmi, s adaptérom , za hlavu aj na prsia, so záťažou alebo naprázdno. Kto môže diskutovať o výsledku?
- Latissimus ako taký vám dáva V- tvar. Zvlnené a hlboké chrbtové svaly získate inými cvikmi ako je veslovanie a príťahy činky v predklone.
- Žiadny kompletný tréning latissimov nie je kompletný bez nejakej variácie zhybov. Príťahy k hrazde širokým hmatom vyťahujú horné latissimi do šírky. Kôli maximálnemu pretiahnutiu a maximálnej kontrakcii sa máte spustiť až úplne dole a pritiahnuť tak vysoko, až sa zadnou stranou krku dotknete hrazdy. Široký úchop vyvoláva sklony k polovičným opakovaniam, avšak lepši rozvoj prinášajú úplné opakovania.
- Ako náhle sa budete priťahovať až k pásu umocníte rozvoj dolných latisimov a medzirebrových svalov. Skúste nasledujúce série zhybov: začínajte naširoko a skončite s úzkym hmatom, pričom každou sériou priblížite ruky o 3 cm k sebe / princíp zmätenia svalov/.
- Metódou, ktorá pre Arnolda fungovala mimoriadne dobre, bolo určenie celkového počtu zhybov v tréningu povedzme 50. V prvej sérii možno urobíte 10 opakovaní a v druhej vybojujete 8 zhybov, to je dohromady 18. Keď v tretej sérii zvládnete len 5 opakovaní, máte ich už 23. Týmto spôsobom pokračujte až do splnenia 50 zhybov aj keby ste museli urobiť 20 sérii. Tak som úspešne vybudoval svoju silu.
- Ak zvládnete v akomkoľvek type zhybov 10-12 opakovaní môžete začať pridávať záťaž. Najskôr teraz začnú svaly skutočne rásť. Keď však budete v zhyboch pokračovať bez záťaže vaše latissimi sa nezlepšia / princíp progresívneho preťaženia/.
- Kdo nemá dosť sily na zhyby mal by podľa Arnolda začínať so sťahovaním kladky. Zvyšujete záťaž do tej miery, dokedy nebudete cvičiť s hodnotou vašej váhy. Ak dokážete na kladkostroji urobiť v sérii viac ako 8 opakovaní, môžete prejsť na hrazdu.
- Po každej sérii na chrbát sa máte zavesiť a latissimi poriadne pretiahnuť.
- Pre získanie svalovej hĺbky chrbta používam cviky ako príťahy činky v predklone, príťahy jednorućky v predklone a mŕtvy ťah.
STEHNÁ
- Cvikom č. 1 pre stehná u Arnolda sú drepy. Bol úžasne silný, robil 8 opakovaní so 180 kg. S drepmi začal v Rakúsku a bol to rituál , ktorý stojí za zopakovanie: Chodili sme s priateľmi do lesa a robili sme drepy so 115 kg činkou plné tri hodiny – viac ako 50 sérii – len aby sme šokovali svaly k rastu. V takej atmosfére nebolo miesto na nič iné ako na 100% úsilie, na doraz a šialene.
- Tréning nôh bol pre mňa vždy obtiažny, pretože mám dlhé kosti a svaly. Kulturista s dlhými nohami musí vo svojej príprave využiť širokú paletu cvikov. To znamená skúšať ostatné cviky a zistiť na ktoré vaše nohy najlepšie reagujú, pri tom musíte systém neustále meniť, aby boli vaše svaly týmto požiadavkám sústavne prekvapované / princíp zmätenia svalov/.
- Zistil som ,že behom prvej tretiny vztyku pri hlbokom drepe pracujú hlavne sedacie svaly. Potom v ostávajúcich dvoch tretinách môžem cítiť prácu v celej dĺžke kvadricepsov.
- Arnold navrhuje aby kulturisti v drepoch skúšali rôzne šírky postavenia chodidiel a postojov. S chodidlami ďalej od seba a špičkami von cítim drepy na vnútornej strane stehien. Postavenie chodidiel z veľkej miery určuje pôsobenie cviku na stehná. Každý začínajúci, pokročilý aj vyspelý kulturista by mal experimentovať s rôznymi postojmi a rozhodnúť sa pre ten najlepší /princíp inštinktívneho tréningu.
- Arnold príležitostne používal zvislý drepovací prístroj / Smith/. Ako hovorí jednou z jeho hlavných predností bola možnosť vysunúť chodidlá dopredu viac ako pri normálnom drepovaní. Mohol rovnako cvičiť s nižšou váhou a sústrediť sa na pocit bez toho aby sa staral o rovnováhu. Ďalšia vhodná: môžem robiť drepy- ísť tri štvrtiny dráhy dole a vstávať do pozície jednej štvrtiny pod vrcholom. Tento cvik moje stehná neuveriteľne rozpáli / princíp neúplných opakovaní/.
- Neprepínajte nohy v kolenách : Tým dáte svalom možnosť odpočívať a to predsa nechcete.
- Tréning začínam extenziami kvadricepsov. Keď doje na drepy, moje nohy sú už takmer mŕtve, ale po niekoľkých prvých sériach tento pocit mizne. Predĺžený prechod je pre získanie definície stehien pomocou drepov dvojnásobný / princíp predúnavy svalov/.
LÝTKA
- Lýtka rastu pomaly, pretože sú podobne ako predlaktia zložené z veľmi hustých svalových vlákien. Reg Park my vysvetlil, že človek s 90 kg zaťaží pri každom kroku lýtka 135-180 kg záťaže. Takže muž mojej váhy musí lýtka trénovať so záťažou 360-450 kg, aby ich skutočne donútil k rastu. Pamätajte: sval je sval , a keď chcete aby rástol, musíte ho trénovať ťažko.
- Najlepšie výsledky mi priniesol postup, keď som začínal s tzv. Oslími výponmi – na chrbte mi sedeli až traja chlapi – pokračoval výponmi na prístroji. Arnold si obľúbil hlboké pretiahnutie v dolnej pozícii a potom sa pomaly zdvíhal na špičky čo najvyššie. Vo výpone som vydržal asi 4 sekundy a pomaly sa spustil dole / princíp vrcholovej kontrakcie/.
- K vytvoreniu kosoštvorcového tvaru lýtok Arnold používal výpony v sede. Keď už nemohol urobiť ďalšie opakovanie prešiel na pumpovací štýl , keď sa pri každom opakovaní snažil zdvihnúť kolená ešte o kúsok vyššie. Posledný cvik – výtlaky na leg presse- dorobil podobne ako výpony v sede . Arnold robil v každom cviku 5 sérii po 10- 15 opakovaniach.
- Arnold uzatváral tréning dobrým pretiahnutím . Vzal som si najvyšší blok a s oporou o pevný predmet som nechal váhou tela stlačiť päty dole dokedy sa takmer nedotýkali podlahy. Hore som sa nezdvíhal, ostal som naťahovať svaly celú minútu.
RAMENÁ A TRAPÉZY
- Arnoldov tréning ramien obsahoval tlakové aj upažovacie pohyby , ale v snahe zaťažiť svaly z odlišných uhlov objavil nekonečné variácie. Niekedy ich všetky cvičil v jednom tréningu a raz dokonca napísal ,že bolo neobvyklé, keď absolvoval tréning ramien o 50seriach. Kto by vydržal krok?
- Arnold mal dojem, že veľa mladých kulturistov si neuvedomuje dôležitý fakt – ramená sú veľmi komplexná partia. Neexistuje cvik, ktorý by najučinejšie precvičil všetky tri hlavy delty. Niektoré precvičia dve, nikdy však tri. Jeho doporučenie je teda zaradenie množstva cvikov, aby bolo možné docieliť úplný rozvoj ramien / princíp prekrvenia svalov/.
- Štandardný súpažný tlak, keď činku zdvíhate od pŕs rovno hore, samozrejme pôsobí na delty inak ak tlak za hlavu. Rád robím oba cviky a v tréningu ich často striedam.
- Pri tlaku s jednoručkami Arnold s rozvahou spúšťa činky asi o 10 cm pod spodnú pozíciu tlaku s činkou a na vrchol pohybu ich približuje k sebe.
- Často vidím ako kulturisti pri tlaku hore prepínajú paže v lakťoch. Ako náhle to urobíte stratíte takmer všetok stres na svaly, a však keď sa zastavíte tesne pred prepnutím, účinok cviku umocníte.
- Arnold vypracoval variácie tlakov s jednoručkami nazvanú Arnoldov tlak, keď pri nej držal dve jednoručky v záverečnej pozícii bicepsového zdvihu. Potom tlačil činky hore a vytáčal pri tom prsty dovnútra. Tento cvik je čiastočný tlak a čiastočné upaženie, Takže prepracujete čelné i postranné hlavy deltoidov
- Ešte viac pestrosti do vášho tréningu vnesú kladky, najviac vám umožnia udržovať pri pohybe neprerušované napätia. Lanka kladiek môžete prekrížiť pred telom alebo za telom a každá varianta vám prinesie iný pocit
- Pre trapézy Arnold strieda 4 základné cviky: príťahy k brade, silové výťahy, premiestnenie činky a krčenie ramien. Myslí, že pohyb by mal byť plynulý a pomalý. Nenadhadzujte záťaž hore a nenechajte ju padať dole. Pri krčení ramien si strašné množstvo kulturistov príliš veľkú váhu a potom nedokážu zdvihnúť ramená čo najvyššie.
Typický tréning obsahuje tlaky pred hlavu, upažovanie v stoji a v predklone, príťahy k brade a krčenie ramien.
