Tiež nemáte radi tréning brucha? Budem robiť drepy pokojne celý tréning, budem robiť výpony do zbláznenia, budem robiť čokoľvek iné s maximálnou možnou intenzitou, ale keď príde reč na brucho, všetky predsavzatia o tréningu sú preč a namiesto jedného opakovania za druhým, ktoré budem riadne cítiť, mechanicky opakujem tých pár pohybov, ktoré by mali precvičovať brušné svaly. Ak totiž chcete mať namiesto pneumatiky štíhly pás a namiesto hrbolčekov z trasúceho sa tuku pevné tehličky, musíte splniť dve základné podmienky.

Tou prvou je kvalitná diéta a tou druhou práve tak kvalitný tréning. S vhodnou stravou vám v tomto článku nepomôžem, ale niekoľko slov k samotnému tréningu tejto partie, myslím, zvládnem.

Predovšetkým treba vyzdvihnúť fakt, že niekoľko sérií skracovačiek týždenne vašej brušnej partii rozhodne nestačí. Tu je totiž bezpodmienečne nutné nezabúdať napr. na spodnú časť brušných svalov či na svaly po stranách brucha. Pokiaľ ku všetkým iným partiám pristupujete komplexne a zameriavate sa na všetky ich časti, nie je najmenší dôvod, prečo by tomu v prípade brucha malo byť inak. A práve taký príklad tréningu si v nasledujúcich niekoľkých odsekoch ukážeme.

Za základ nášho tréningu položíme skracovačky a to ideálne hlavou dolu. Tu však treba bezpodmienečne myslieť na správnu techniku urobenia cviku a predovšetkým tiež na rozsah pohybu, pretože veľakrát vídaná forma od najspodnejšej polohy čo najviac hore „do zbalena“ nie je práve najlepšia. Pokiaľ pôjdete dostatočne pomaly s vrcholovou kontrakciou, to znamená, že svaly v hornej pozícii ešte skúsite zatnúť, budú vás po chvíli páliť ako tisíc pekiel. A toto je tá správa cesta!

Po skončení jednotlivých sérií tohto cviku dávajú brušné svaly o sebe celkom výrazne vedieť, a preto je vhodné im ešte troška pridať – supersériu. Tu potom môžete zaradiť vytáčanie trupu v sede s prázdnou osou na chrbte. Toto je síce mnohokrát opovrhovaný cvik, ale podľa mňa neprávom. Zameriava sa predovšetkým na postranné svaly brucha a treba tu opäť myslieť na správny spôsob, to znamená nie švihovým pohybom, ale až do príjemnej kontrakcie. Nemá žiadny zmysel akokoľvek počítať opakovania, ale všeobecne by ste mali pri dodržaní spomínaných pravidiel končiť niekde medzi číslami 20 – 30 s tým, že už skutočne potrebujete na chvíľu prestávku. Po nej nasleduje ďalšia malá superséria.

Teraz prenesme svoju pozornosť na spodnú časť brušných svalov a na excelentný cvik, ktorý pocítia ako nič iné – dvíhanie nôh vo vise. Zaveste sa na hrazdu ako pri širokých zhyboch a pomalým kontrolovaným pohybom dvíhajte mierne pokrčené nohy do úrovne približne vodorovne s podlahou. „Pomalý kontrolovaný“ pohyb je pritom veľmi dôležitý, pretože len tak zostane vaše telo nehybné a nebudete si pomáhať zotrvačnosťou, ktorá prichádza pri rozkolísaní vášho tela. Vo chvíli, keď vám budú dochádzať sily, môžete nohy ešte viac pokrčiť: skúste neprestať a ešte niekoľko opakovaní vydrieť. Počet opakovaní sa tu opäť odvíja od rýchlosti a precítenosti pohybu, nemali by ste však prekračovať číslo 20. Pokiaľ sa k nemu dostanete bez problémov, zvoľnite v ďalšej sérii tempo, viac natiahnite nohy a držte v hornej pozícii sekundovú kontrakciu.

Zostávajú šikmé brušné svaly a na ich precvičenie nemusíme chodiť ďaleko, pretože nám opäť výhodne poslúži hrazda. Dvíhanie nôh vo vise s vytáčaním, okrem iného, aktivuje aj pilovité a medzirebrové svaly, ktoré vám to pri sériách pomalých opakovaní dajú náležite najavo. Platí tu opäť nutnosť pomalých pohybov, aby ste zabránili rozkmitaniu celého tela!

V tejto chvíli by sme tento ukážkový tréning brucha mohli zhrnúť:

• skracovačky hlavou dolu v supersérii s vytáčaním trupu, 3 série
• dvíhanie nôh vo vise, 3 série
• dvíhanie nôh vo vise s vytáčaním, 3 série

Počty opakovaní voľte v relatívne vyšších rozmedziach, medzi už spomínanými 20 – 30. V prípade, že sa vám to zdá príliš pohodlné, môžete vždy ľahko znížiť rýchlosť robenia jednotlivých opakovaní, zintenzívniť vrcholovú kontrakciu či skrátiť pauzy medzi sériami. Naopak, nevhodné je pridávanie akejkoľvek záťaže, pretože brušné svaly chcete mať tvrdé a hlboké, nie roztiahnuté a objemné!

Na záver si opäť neodpustím poznámku, ktorú som naznačil v úvode, a to, že môžete cvičiť brušné svaly intenzívne a toľkokrát v týždni, koľko chcete, ale nebude vám vidieť ani jednu tehličku, pokiaľ tomu neprispôsobíte jedlo. Pokiaľ však nasadíte niektorú z klasických rysovacích diét alebo pokiaľ skúsite napríklad sacharidové vlny či cyklickú ketogennú diétu, potom vám tento tréning zaručí, že po opadnutí vrstvy tuku nebude mať vaša skala miesto brucha žiadnu konkurenciu!

Zdroj: www.ronnie.cz