Dynamický tréning - Loui Simmons
10. 1. 2013
Loui Simmons
Dynamická metoda je někdy představována jako práce na rychlosti. Ne všichni si myslí, že je nezbytné trénovat rychlostní dovednosti. Přitom je to jedna z důležitých částí celkové síly.
Někdy si lidé škodí sami tím, že studují tréninkové principy příliš málo. Malé povědomí o problematice rychlosti v tréninku může být jejich prokletím. Diskutoval jsem s několika liftery na téma tréninkové filozofie Dr. Y.V. Verkošanského. Vysvětloval jsem, že je expertem v oblasti plyometrie (*viz poznámka), což zahrnuje trénink odrazu, výskoku a vůbec rázové síly. I když mě řadí mezi experty na vzpírání, nelze naše metody srovnávat beze zbytku. Vím, že pokud bych se uchýlil pouze k zapůjčení knihy, vedlo by to jen ke zmatení.
Podívejme se na smysl dynamické metody, nebo-li tréninku se submaximální zátěží s maximální rychlostí. Tento systém buduje vyšší stupeň schopnosti silového rozvoje. Při použití bandů a řetězů učí akceleraci a snižuje ztrátu rychlosti na čince. Nižší váhy umožňují absolutní kontrolu a perfektní provedení zdvihu.
Pro mnohem výbušnější sílu v tlaku používáme balistické tlaky. Tato metoda spočívá ve spuštění činky takovou rychlostí, jakou je jen možné a okamžitému přechodu do tlaku v bodě těsně před dotykem hrudníku. Nepouštějte činku na hrudník. Vytlačte činku nahoru tak tvrdě jak je to jen možné.
Dynamická metoda byla také používána jako záměna za metodu maximálního úsilí u těch, kteří nebyli schopni provést druhou vysoce intenzivní tréninkovou jednotku, neboli zátěž 95% a více dvakrát v týdnu. Pokud provádíte dva extrémně náročné tréninky týdně, můžete trpět stagnací nahromaděním únavy. To jednoduše znamená, že utrpíte pokles formy.
Já osobně s tím mám třináctileté zkušenosti, mezi lety 1970 – 1983, a až po zlomenině obratle jsem zainvestoval do několika knih z bývalého Sovětského svazu, přeložených Budem Charnigou Jr. Moje první pozitivní tréninky vycházely z tabulky A.S. Prilepina, vysvětlující proč je nutné použít jistou procentuální hodnotu maxima, a jaké množství opakování v sérii a v tréninkové jednotce je vhodné použít. To vedlo k pochopení nutnosti provádění dynamických tréninků.
A.S. Prilepin zjistil, že při použití 70% maxima dochází po 6 opakování ke snížení produkované síly. Na úrovni 80% dochází ke stejné ztrátě schopnosti vyvinout sílu už na 5 opakování. Na úrovni 90% maxima pro jedno opakování doporučuje pouze 1-2 opakování, protože při 3 opakování dochází znovu ke snížení síly.
My užíváme 3 opakování pro tlak po většinu cyklu, ale po závodech užíváme i 5 opakování v 10 sériích. Pomocí toho provádíme variaci objemu bez změny v hladině intenzity. Pro dynamický trénink by měl lifter s výkonem 225kg ve floor pressu použít asi 90kg a dva 5/8 palce silné řetězy. Při 3 opakováních v 10 sériích jde o objem 2700kg bez nahromadění únavy. Pro dosažení osobního rekordu na 230kg by pak vypadaly nástupy takto:
Po rozcvičení začni počítat na 70% maxima z 225kg.
165 kg x 1
185kg x 1
200kg x 1
210kg x 1
220kg x 1
230kg x 1
Celkový objem je 1210 kg. Intenzita dosáhla nad 100% a důležité je, že objem je zhruba na 50% dynamického dne. Dochází tak k vlnovitému střídání objemu během týdne. Vlnovitý systém byl poprvé představen Matvejevem v roce 1964.
Pojďme si popsat týdenní program pro dřep. Lifter s maximem 450kg užívá 225kg s přídavkem tuhých bandů při 8 sériích po 2 opakováních. Celkový objem je 3600 kg.
Trénink maximálního úsilí ve dřepu na nízký box s úzším postojem bez dresu vypadá následovně:
185kg x 2
205kg x 2
225kg x 1
250kg x 1
275kg x 1
To znamená objem 1140kg
Jak vidíte, tyto dva tréninkové dny týdně znamenají rotaci vysokého objemu s nízkou intenzitou a nízkého objemu s intenzitou na 100%. S konstantní změnou jádra tréninku každý týden ve dni užití maximální intenzity a při užití několika kombinací odporové síly v dynamickém dni lze kompletně eliminovat nahromadění únavy (viz nahromadění únavy v knize Teorie a praxe silového tréninku od V.M. Zatsiorského).
Týdenní plán vychází z měsíčního plánu a samozřejmě eventuelně z ročního cyklu a olympijského cyklu.
Rychlostní trénink, jak můžete vidět, přináší více než klasický trénink v budování schopnosti tvrdě vyvíjet sílu. V dynamických dnech pro dřepy skáče percentuální zatížení zhruba po pěti procentech, což zapříčiňuje malou změnu na rychlosti činky, která tím působí proti tréninkovému stereotypu, někdy vnímaným jako rychlostní hranice.
Já pohlížím na zátěž, jako na „rychlou“ a „pomalou“ zátěž, ne jako se na ni dívá stará škola, jako na „lehkou“ k budování svalstva a „těžkou“ k budování síly. Dr. Hatfield říkal, „nikdo nedokáže zvednout těžkou zátěž pomalu“. Velmi trefně řečeno!
Ve třítýdenních vlnách bude celkový objem práce poněkud růst, v závislosti na přidávání zátěže nebo protizátěže formou řetězů a bandů.
Ve dnech maximálního úsilí pamatujte, že po třech týdnech používání stejného cviku dojde k zastavení vašeho pokroku, ale pomocí změny cviků jádra tréninku v každém týdnu, můžete stagnaci překonat. Takže rychlost na čince se mění každý týden, buď je rychlejší nebo pomalejší. Nakonec, na závodech se rovněž liší rychlost na čince při prvním, druhém a třetím pokusu.
Objem můžete rovněž vlnovitě stupňovat pomocí speciálních cviků pro menší svalové partie, jako jsou tricepsy, latissimy a hamstringy. Při startu třítýdenní vlny s novými cviky způsobí i neobvyklost cviků poněkud menší dosažený objem v daném čase. Ale týden po týdnu se stanou tyto cviky snadnějšími a dovolí pracovat s vyššími zátěžemi, což samozřejmě způsobí zvýšení celkového objemu práce.
Trénink je velmi komplexní činnost, není tak jednoduchý jak byste si mysleli. Musí být velice dobře promyšlený, aby vám pomohl dosáhnout vašeho potenciálu.
(* poznámka: cílem plyometrie je zlepšit vztah mezi maximální a výbušnou silou. Úkolem plyometrie je zlepšení nervosvalové aktivity a rozvoj rychlých svalových vláken. Plyometrický trénink má větší přímý vliv na rozvoj účinnosti ( ve smyslu rychlosti ) nervosvalového systému, než na svalový rozvoj. Lepším rozvojem nervosvalové účinnosti se však může aktivizovat větší množství svalových vláken, čehož důsledkem může být i nárůst svalové hmoty. Plyometrie Vám umožní běhat rychleji a skákat výš než dříve.)
Zdroj: www.kulturistika.com
