Jak na biceps a triceps?



ing.Libor Minařík ml. - mistr ČR 1985 v kategorii do 174 cm. 3.na šampionátu ČSFR v letech 1986 a 1988, mistr staršího dorostu 1980 

"Mé paže reagovaly na trénink vždy dobře. Jak na bicepsy, tak na tricepsy mi stačilo udělat po dvou cvicích. Usiloval jsem při nich o těžké váhy, čemuž odpovídal počet opakování kolem šesti. Jelikož jsem trénoval sám, nevyužíval jsem vynucená opakování a dopomoc. U bicepsových zdvihů jsem používal běžně cheating. Bicepsy jsem procvičoval jako druhé v pořadí, ve společném tréninku s hrudníkem, tricepsy přišly na řadu příští den po zádech. Uplatňoval jsem tréninkový split 2+1 s rozdělením těla do tří dnů, další trénink patřil stehnům a ramenům. Charakteristikou mých tréninků bylo rychlé tempo. Přestávky jsem omezoval do 30 vteřin, žádný z tréninků netrval déle než 25 minut."

Příklad cviků a zátěže:
Bicepsy:
-zdvih ve stoji s EZ-osou 3 série 6 opakování 60 kg
-zdvihy jednoruček vsedě 3 série 6 opakování 40 kg v každé ruce

Tricepsy:
-stlačování kladky ve stoji za tělem 3 série 6 opakování 100-110 kg
-francouzský tlak vleže 3 série 6 opakování 60 kg



Pozn.: Stahování kladky za tělem je dnes téměř zapomenutý cvik, který se provádí ve stoje zády ke kladkové věži. Na lanko horní kladky se upevní rovný delší držák (stejný jako pro stahování kladky na záda), jenž z pozice pokrčených paží cvičenec stlačuje přímo dolů do úplné extenze loktů. Jedná se o pohyb tlakový, nikoliv tahový, nejvíce ze všeho připomínající kliky na bradlech. Jelikož lze užít relativně těžkých vah, aby ho zátěž nenadzvedávala, pověsil si Libor Minařík, jenž sám vážil kolem 90 kg, zepředu na opasek dva 20 kilové kotouče. Maximální výkon v benchpressu Libora Minaříka při tělesné váze 85 kg byl 195 kg a dřep s 220 kilogramy 7 opakování.

Zdroj: www.ironpower.cz