Deadlifting

by Louie Simmons Autor Louie Simmons

Westside has 15 members who deadlift more than 800 pounds, six women who have done more than 500 pounds, and one, M. Liggett, who deadlifed 484 at 132 body weight. Westside má 15 členov, ktorí ťah viac ako 800 libier, šesť žien, ktoré urobil viac ako 500 libier, a jeden, M. Liggett, ktorí deadlifed 484 na 132 telesnej hmotnosti. I have found a common denominator for deadlifting success: the proper selection of special exercises. Som našiel spoločného menovateľa pre deadlifting úspech: vhodný výber špeciálne cvičenia. Let's start with special squatting. Začnime špeciálna drepe.

Safety Squat Bar. Bezpečnostné Squat Bar. This bar plays a large role in our deadlifting. Tento bar hrá veľkú úlohu v našom deadlifting. Use a narrow squat stance and a box of 4 inches lower than your regular box that you use to train the squat. Použite úzky dřepnout pozíciu a krabici 4 palce menšie, ako vaše pravidelné okno, ktoré môžete použiť na vlaku squat. Work up to a 5- or 3-rep or single box record. Pracovať až 5 - alebo 3-rep alebo jednotlivé polia záznamu. The Safety Squat bar will overload the back, hip, and leg muscles, resulting in a stronger deadlift. Bezpečnostné Squat bar bude preťaženia chrbát, bedra, a svaly na nohách, čo vedie k väčšej ťah. One can use a very wide stance and very low box for more hip development. Jeden môže použiť veľmi široký postoj a veľmi nízku box pre ďalší vývoj bedrových kĺbov. As a bonus, it increases your flexibility for your sumo pulls. Ako bonus, že zvyšuje vašu flexibilitu pre vaše sumo ťahá. Good mornings with the Safety Squat bar are tremendous for the deadlift as well. Dobré ráno s barom pre bezpečnosť Squat sú obrovské pre ťah rovnako. We use three varieties. Používame tri odrody. One is the regular good morning standing up with bent or straight legs in an arched or bent-over back position. Jedným z nich je pravidelné dobré ráno vstávaní s ohnuté alebo rovné nohy v oblúku alebo ohnuté-cez zadnej polohy. A second method is with the bar suspended by chains at a variety of heights, or placing the bar on power rack pins of your choice. Druhá metóda je s barom pozastavená reťazcov v rôznych výškach, alebo umiestnenie lišty na kolíky moc stojane podľa Vášho výberu. Hold on to the bar yolks at all times. Držať sa v bare žĺtky po celú dobu. The third method consists in turning the bar around. Tretia metóda spočíva v otáčania okolo baru. It works completely differently this way. Funguje to úplne inak týmto spôsobom. Try it. Skúste to.

Front Squat. Predné drepy. This is a second type of special squatting. To je druhý typ osobitných drepe. For the front squat you want to use a front squat harness if you can. Pre predné squat, ktorý chcete použiť predné squatu postroje, ak môžete. Many great pullers used the front squat for deadlifting. Mnohé veľké vojne používajú predné squatu pre deadlifting. Eddie Copplin, who pulled 826 at 186 BWT, was one. Eddie Copplin, ktorý pritiahol 826 na 186 BWT, bol jeden. We use a low box, as for the Safety Squat bar squats. Používame nízky box, ako pre bezpečnosť drepy Squat bar. Sometimes we sit on a foam box for more leg strength, using both wide and close stance. Niekedy sme sedieť na pena box pre viac sily nôh, s použitím ako široké a úzke pozíciu. For the individuals who wear Chuck Taylors like myself, try using a weight lifting shoe with a heel occasionally, to really feel it in the legs. Pre jednotlivcov, ktorí nosia Chuck Taylors, ako som ja, skúste použiť vzpieranie topánky s podpätkom občas, naozaj cítiť v nohách. I would have Olympic lifters do box squats like Westsiders to raise their front squat. Já bych si olympijský zdviháky do políčka squat rád Westsiders zvýšiť svoju predné squat. We do front squats to raise our squat and deadlift. Robíme predné drepy zvýšiť náš squat a mŕtvy ťah.

Zercher Squat. Zercher Squat. Ed Zercher came up with this squat variety many years ago. Ed Zercher prišiel s týmto squat odrody pred mnohými rokmi. In 1966 or 1967, I read about a prisoner by the name of Robert Barnett, who had just pulled a 675 deadlift at 165 BWT. V roku 1966 alebo 1967, som čítal o väzňa menom Robert Barnett, ktorý práve vytiahol 675 mŕtvy ťah na 165 BWT. He related that the Zercher squat was responsible for his success. Rozprával, že Zercher squat bol zodpovedný za jeho úspech. He reported that his best was 395 x 5 reps done off the floor. Uviedol, že jeho najlepší je 395 x 5 opakovaní urobil z podlahy. The article also said that Alexander Karelin, the famous Soviet wrestler, had done 440 for 5 reps while visiting Finland. V článku sa tiež povedal, že Alexander Karelin, slávny sovietsky zápasník, urobil 440 pre 5 opakovania pri návšteve Fínska. I was sold on this exercise and have been doing them for years. Bol som predal na tejto činnosti a boli im robí už roky. I found them tough right after my right bicep tendon rupture in 1979. Našla som je ťažké hneď po mojej pravici prasknutiu biceps šľacha v roku 1979. I finally came up with a device called the Zercher harness, to take the pressure off the biceps. Nakoniec som prišiel s prístrojom s názvom postroje Zercher, aby tlak na biceps. Our deadlifts started going up again when we added heavy Zerchers into the rotating program. Naša Deadlifts začala chodiť znova, keď sme pridali ťažké Zerchers do rotačného programu. Thanks, Ed Zercher, wherever you are. Thanks, Ed Zercher, nech ste kdekoľvek.

I have talked about squatting for the deadlifts so what about deadlifts? Hovoril som o drepe pre Deadlifts tak čo Deadlifts? We do several special deadlifts with band resistance. Robíme niekoľko špeciálnych Deadlifts s kapelou odpor.

Speed Pulls with Mini Jump-Stretch Bands . Otáčok ťahá s Jump Mini-Stretch kapely. The tension at the bottom is 100 pounds and 220 pounds at lockout. Napätie v dolnej časti je 100 libier a 220 libry na výluky. Do 5-10 singles for dynamic work. Do 5.10 singles pre dynamickú prácu. I made 535 pounds bar weight plus mini-bands and made a 715-pound deadlift at 217 BWT. Urobil som 535libra bar hmotnosť plus mini-kapiel a urobil 715-libier ťah na 217 BWT. The top weight with bands was 755; 415 pounds with two sets of Jump-Stretch mini-bands, which doubles the tension, will yield a 700-pound deadlift. Najvyššia hmotnosť bola 755 s kapelami, 415 libier sa dvoma sadami Jump-Stretch mini-kapiel, ktorá zdvojnásobuje napätie, povedie-700 libier mŕtvy ťah.

Tom Eiseman came to Westside for a visit and pulled 505 bar weight plus monster mini Jump-Stretch bands that produce 280 pounds of tension at the top. Tom Eiseman prišiel Westside za návštevu a vytiahol 505 bar hmotnosť plus monštrum Jump mini-Stretch kapiel, ktoré produkujú 280 libry napätie v hornej časti. The bands and the bar together equal 785 at the top, very close to his best official pull. Pásy a bar dohromady rovných 785 hore, veľmi blízko svojej najlepšej oficiálnu tahat. We have several examples that are similar. Máme niekoľko príkladov, ktoré sú podobné. My speed work for the 715-pound pull was 345 plus 220 pounds of tension at the top with the mini-bands. Moja práca pre rýchlosť 715-libier ťahu bola 345 plus 220 libry napätia na vrchole s mini-kapiel. We will add more band tension at lockout by placing a light, medium, or strong band over the bar but not doubled up. Budeme pridávať ďalšie kapely napätie na výluka tým, ľahkú, stredná alebo silná skupina cez bar, ale nie zdvojnásobil. This builds a tremendous lockout. Tento prístup vychádza obrovské výluka. It also develops a very fast start. Tiež rozvíja veľmi rýchlo začať. After one such pull, your brain will understand what physical demands you are placing on it. Po jednej takejto ťahanie, bude váš mozog pochopiť, čo fyzickú náročnosť ste uvedenie na to.

Rack Pulls. Rack ťahá. Rack pulls are as old as Milo, but we put a new twist on them. Rack vleky sú rovnako staré ako Milo, ale musíme dať nový twist na ne. We quadruple-up mini-bands for up to 600 pounds max. Máme-až štvornásobný mini-pásma až 600 libier max Monster mini-bands are used by up to 800-pound pullers. Monster mini-pásma sa používa až 800-bušit do valca. Sometimes light Jump-Stretch bands are used to slow the pulls from start to finish. Niekedy svetlo Jump-Stretch pásma sa používa na spomalenie tiahne od začiatku až do konca. When Chuck Vogelpohl trained here, I asked him what he thought the rack pulls with bands taught him. Keď Chuck Vogelpohl vyškolený tu, som sa ho opýtal, čo si myslia stojan vleky s kapelami ho naučil. He replied that they teach him to think while pulling, instead of pulling wildly in the wrong direction. On odpovedal, že sa ho naučiť, aby si pri vyťahovaní, namiesto ťahanie divoko zlým smerom.

Deadlifts without Band Tension. Deadlifts bez Band Tension. Years ago, John Smith of Australia wrote an article about straight-leg sumo pulls. Pred rokmi, John Smith z Austrálie napísal článok o rovný-noha sumo ťahá. I decided to do an experiment with Tim Harold, a former Westsider. Rozhodol som sa urobiť pokus s Timom Harold, bývalý Westsider. His best official pull was 700 pounds conventional. Jeho najlepšie oficiálnu ťahu bola 700 libier konvenčné. Because he is 6' 7” tall, we placed 6-inch collars on the bar before adding plates. Pretože on je 6 '7 "vysoký, sme umiestnili 6-palcové obojky na bare pred pridaním dosky. With a max stance Tim worked on this style. S max pozícia Tim pracoval na tento štýl. His pulls were with legs bent as much as the stance would allow. Jeho ťahá sa s nohami ohnuté rovnako ako pozícia by umožnila. In a 1 ½ year span his conventional pull went to an official 825 pounds and an official 855-pound sumo. V 1 ½ roka span jeho konvenčné tahat šiel do oficiálneho 825libra a oficiálnu 855-bušit sumo. That is a 155-pound increase in his meet deadlift. To je 155-bušit do zvýšenia jeho splnenie mŕtvy ťah. While this has been the most dramatic increase, others have made substantial gains. Aj keď to bolo najviac dramatický nárast, iní majú značné zisky.

Straight-Leg Sumo-Style Deadlift. Straight-Leg Sumo Deadlift-Style. Last on our list is this exercise from John Smith. Posledná na našom zozname je toto cvičenie od John Smith. Use as wide a stance as possible and keep the back fully arched. Použitie ako široký postoj a pokiaľ možno udržať chrbát plne klenuté. This will place the shoulders very far in front of the bar. To miesto ramená veľmi ďaleko pred bar. Keep the back arched fully. Držať späť klenutý v plnom rozsahu. While this places great stress on the hamstrings and lower back, it is perfectly safe. I keď to kladie veľký dôraz na hamstring a bedrovú časť, to je úplne bezpečné. Greg Panora made 685 pounds for 3 paused reps and deadlifted 815 pounds at the next meet. Greg Panorama sa 685libra pre 3 opakovania sa zastavil a deadlifted 815 libier na budúce stretnutie.

After reaching your near potential in the deadlift, it is very hard to increase it. Po dosiahnutí svojho potenciálu v blízkosti ťah, je veľmi ťažké jeho zvýšenie. But I feel most lifters never reach their real potential. Ale ja sa cítim najviac zdviháky nikdy nedosiahne svojho reálneho potenciálu. Why? Prečo? You can buy a better bench with a bench shirt and a better squat with a squat suit, but you have to really train to be a good deadlifter. Môžete si kúpiť lepšie lavica s lavica košeľu a lepšie zavalitý s squatu oblek, ale máte naozaj vlak byť dobrým deadlifter. I was amazed to witness Andy Bolton pull a 1003 deadlift, and now he has done 1008 pounds. Bol som ohromený svedkom Andy Bolton tahat 1003 mŕtvy ťah, a teraz urobil 1008 libier. I am 61 years old and did not think I would live long enough to see a 1000-pound deadlift. Som 61 rokov a som si nemyslel, že by som žiť tak dlho, aby som videl, 1000-libra mŕtvy ťah.

The methods I have discussed will help you reach your ultimate goal. Metódy som hovoril vám pomôže váš konečný cieľ. Some other tips are to make sure your abs are very strong. Ďalšie tipy sa uistite sa, že abs sú veľmi silné. After all, you flex the abs first, I hope. Koniec koncov, tie flex abs prvé, dúfam. Of course, the lower back has to be armor-proof as well. Samozrejme, dolnej časti chrbta má byť zbroj-dôkaz rovnako. We have found that the hamstrings, when weak, get injured, but when they are strong, they hold all you can put on them. Zistili sme, že hamstring, keď slabý zraneni, ale keď sú silné, že majú všetko, čo môže dať na ne. I am sure you know what I am talking about. Som si istý, vieš, čo hovorím. These exercises are the key for football players as well. Tieto cvičenia sú kľúčové pre futbalistu rovnako. They build the posterior chain. Vychádzajú zadné reťazca. Many talk about the posterior chain, but don't have a clue how to build it safely. Mnohí hovoria o zadné reťazca, ale nemajú potuchy, ako sa stavať bezpečne. There used to be a saying, and a true one, that went like this, “The meet does not start until the bar touches the floor.” But that was before you could get 300 pounds out of your bench shirt. Kedysi sa hovorí, a pravdivé, že šel takhle, "schádza nezačne, kým bar dotkne podlahy." Ale to bolo predtým, ako ste mohli dostať 300 libier z vašej lavici košeľu.