Objemový tréningový plán bulharská metóda

Tento tréningový plán cvičia bulharskí kulturisti. S týmto tréningom dosiahli neuveriteľné výsledky v priebehu 4 týždňov. Zväčšili svoje maximá pri cvičení a dosiahli aj zvýšenie objemu svalov.

Žiadnu sériu necvičte do zlyhania. Prestávka medzi sériami by mala byť okolo jednej minúty. Tento tréningový plán by ste mali cvičiť 4 krát do týždňa. A,B,A,B

TRÉNING A
drepy 8 x 3 (série x opak.)
military press 8 x 3
francúzske tlaky v sede z ez- činkou 8 x 3

TRÉNING B
tlaky na šikmej lavičke 8 x 3(série x opak.)
mŕtvy ťah 8 x 3
bicepsový zdvih s ez-činkou 8 x 3

1. týždeň – intenzita 70 %
2. týždeň – intenzita 75 %
3. týždeň – intenzita 80 %
4. týždeň – intenzita 85 %

 Objemový tréningový plán ruských vojakov

Tento tréningový plán cvičievali a cvičia ruskí vojaci. Ich velitelia, dostali príkaz od nadradených aby bol každý vojak mohutný. Títo vojaci začali dodržiavať 3 základné pravidlá a nárast hmotnoti a sily sa začal dostavovať:

1) znížili opakovania na 4-6, aby mohli zdvíhať vyššie váh
2) veľa opakovaní na jeden cvik/skupinu – v priemere 10-20 sérii
3) ukončiť sériu niekoľko opakovaní pred zlyhaním, aby sa vyhlo zlyhaniu, ktoré by malo za následok zníženie váhy alebo počtu sérií

Cvičíte len základné cviky ako sú benchpress, mŕtvy ťah a drepy.

V 1. sérii každého cviku si treba zvoliť váhu s ktorou urobíte 7 opakovaní bez pomoci sparingpartnera a náznaku zlyhania. Ďalšie série budete cvičiť len s 5 opakovania na danú partiu.

V 2. sérii budete cvičiť s 90% váhy, ktorú ste zdvyhli v 1. sérii a robíte 5 opakovaní.

V 3. sérii budete cvičiť so 75% váhy, ktorúste zdvýhali v 1 sérii a robíte 5 opakovaní.

Ďalšie série budete cvičiť ako 3. sériu. Dáte si rovnakú záťaž aj rovnaký počet opakovaní.

Počet sérii v tomto tréningovom pláne nie je určený. Niekto urobí 10 sérii, niekto 20. Cvičiť budete dotedy, dokedy nebudete cítiť nejaký náznak zlyhania. Samozrejme, zlyhanu sa treba vyhnúť.

Ak sa Vám tento tréningový plán zdá jednoduchý alebo Vám chýba nejaký cvik. Môžete si na konci tréningu dať jeden doplnkový cvik. Napr. na biceps. V doplnkových cvikoch sa už tento tréningový plán neuplatňuje. Počet opakovaní a sérii na doplnkový cvik je individuálny.

 Objemový tréningový plán (HST)

Metóda HST slúži k rýchlemu nárastu svalovej hmoty. Je založená na fyziologických princípoch svalovej hypertrofie. Tieto princípy boli uvedené v praxi vďaka výskumu v laboratóriách. Na základe výsledkov výskumu bola vytvorená táto efektívna metóda.

Tréning:

Princípy HST spočíva v zaťažení každej svalovej partie trikrát do týždňa. Program sa skladá z dvojtýždňových cyklov s rôznymi počtami opakovaní. Tréningový plán slúži na vyčerpanie svalovej partie.

Tento tréning nie je doporučený začiatočníkom. Hodí sa pre pokročilejších cvičencov s ročným poprípade dvojročnými tréningovými skúsenosťami. Ako prvé si musíte určiť maximum pre 15 opakovaní (15RM), ďalej maximum pre 10 opakovaní (10RM) a nakoniec maximum pre 5 opakovaní na základný kombinovaný cvik. Jedna fáza tohto tréningového plánu trvá 2 týždne. To je 6 tréningov. Preto je dobré si zvoliť koľko si budete pridávať na záťaži každý tréning. Príklad: Budem si pridávať 2, 5 kg každý tréning, takže 6 x 2, 5 = 15 kíl. Keď cvičievaš napríklad na bench presse 15 opakovaní so 60 kilami, tak začneš fázu so 45 kilami a počas prvej fázy sa dostaneš až na tých svojich 60 kíl.

Tu je 8 týždňový cyklus:

Týždne 1 – 2

Pondelok:
drepy 1 – 2 warm-up série, 1 x 15
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 15
tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke 2 x 15
kliky 1 x 15
zhyby stredným úchopom 2 x 15
Pendlayovy príťahy 2 x 15
military press 2 x 15
upažovanie v predklone 1 x 15
zdvihy s jednoručkami 2 x 15
tricepsová extenzia 2 x 15
výpony na lýtka 2 x 15
skracovačky so záťažou 2 x 15

Streda:

split drepy 1-2 warm-up série, 2 série po 15 opak.
mŕtvy ťah s napnutými nohami 1 x 15
incline BP 1 x 15
kliky 2 x 15
zhyby so širokým úchopom 2 x 15
Pendlayovy príťahy 2 x 15
military press 1 x 15
upažovanie 2 x 15
kladivové zdvihy 2 x 15
skull crushers 2 x 15
výpony na jednej nohe 2 x 15
sedy – ľahy na negatívne sklonenej lavici so záťažou 2 x 15

Piatok:

drepy 1 – 2 warm-up série, 1 x 15
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 15
incline BP 2 x 15
kliky 1 x 15
zhyby stredne široký úchop 2 x 15
Pendlayovy príťahy 2 x 15
military press 2 x 15
upažovanie v predklone 1 x 15
zdvihy s jednoručkami 2 x 15
tricepsová extenzia hlavou dolr s jednoručkou 2 x 15
výpony 2 x 15
obrátené skracovačky 2 x 15

Týždne 3 – 4

Pondelok:

drepy 1-2 warm-up série, 1 x 10
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 10
krčenie ramien 2 x 10
incline BP 2 x 10
kliky 1 x 10
zhyby stredne široký úchop 2 x 10
Pendlayovy príťahy 2 x 10
military press 2 x 10
upažovanie v predklone 1 x 10
zdvihy s jednoručkami 2 x 10
tricepsová extenzia 2 x 10
výpony 2 x 10
skracovačky so záťažou 2 x 10

Streda:
split drepy 1 – 2 warm-up série, 2 x 10
mŕtvy ťah s napnutými nohami 1 x 10
krčenie ramien s veľkou činkou za chrbtom 2 x 10
incline BP 1 x 10
kliky 2 x 10
zhyby širokým úchopom 2 x 10
Pendlayovy príťahy 2 x 10
military press 1 x 10
upažovanie 2 x 10
kladivové zdvihy 2 x 10
stláčanie kladky 2 x 10
výpony jednou nohou 2 x 10
skracovačky so záťažou na neg. naklonenej lavici 2 x 10

Piatok:
drepy 1 – 2 warm-up série, 1 x 10
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 10
krčenie ramien 2 x 10
incline BP 2 x 10
kliky 1 x 10
zhyby strední hmat 2 x 10
Pendlayovy príťahy 2 x 10
military press 2 x 10
upažovanie v predklone 1 x 10
zdvihy s jednoručkami 2 x 10
výpony 2 x 10
obrátené skracovačky 2 x 10

Týždne 5 – 6

Pondelok:

drepy 1 – 2 warm-up série, 1 x 5
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 5
krčenie ramien 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky so záťažou 1 x 5
zhyby stredný úchop so záťažou 2 x 5
Pendlayovy príťahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažovanie v predklonu 1 x 5
zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsová extenzia 2 x 5
výpony 2 x 5
skracovačky so záťažou 2 x 5

Streda:
Split drepy 1 – 2 warm-up série, 2 x 5
Glute Ham raises 2 x 5
krčenie ramien s veľkou činkou za chrbtom 2 x 5
incline BP 1 x 5
kliky so záťažou 2 x 5
zhyby širokým úchopom so záťažou 2 x 5
Pendlayovy príťahy 2 x 5
military press 1 x 5
upažovanie 2 x 5
kladivové zdvihy 2 x 5
skull crushers 2 x 5
výpony jednou nohou 2 x 5
skracovačky na neg. Sklonenej lavici so záťažou 2 x 5

Piatok:
drepy 1 – 2 warm-up série, 1 x 5
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 5
krčenie ramien 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky so záťažou 1 x 5
zhyby stredný úchop 2 x 5
Pendlayovy príťahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažovanie v predklone 1 x 5
zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsová extenzia na neg. sklonenej lavici 2 x 5
výpony 2 x 5
obrátené skracovačky 2 x 5

Týždne 7 – 8

Pondelok:

drepy 1 – 2 warm-up série, 1 x 5
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 5
krčenie ramien 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky so záťažou 1 x 5
zhyby stredný úchop 2 x 5
Pendlayovy přítahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažovanie v predklone 1 x 5
zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsová extenzia 2 x 5
výpony 2 x 5
skracovačky so záťažou 2 x 5

Streda:
split drepy 1 – 2 warm-up série, 2 x 5
glute ham raises 1 x 5
krčenie ramien s veľkou činkou za chrbtom 2 x 5
incline BP 1 x 5
kliky so záťažou 2 x 5
zhyby širokým úchopom 2 x 5
Pendlayovy príťahy 2 x 5
military press 1 x 5
upažovanie 2 x 5
kladivové zdvihy 2 x 5
scull crushers 2 x 5
výpony jednou nohou 2 x 5
skracovačky na neg. sklonenej lavici so záťažou 2 x 5

Piatok:
drepy 1 – 2 warm-up série, 1 x 5
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 5
krčenie ramien 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky so záťažou 1 x 5
zhyby stredným hmatom 2 x 5
Pendlayovy príťahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažovaníe v predklone 1 x 5
zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsová extenzia na neg. sklonenej lavici 2 x 5
výpony 2 x 5
obrátené skracovačky 2 x 5

Týždeň 9
strategické zhoršenie (rest week)

Týždeň 10
môžete začať nový cyklus. Dobré je zmeniť niektoré cviky.

Zdroj: www.treningoveplany.zaciatocnici.sk