Objemový tréning

Príklad objemového tréningu,podľa ktorého zvyknem trénovať: Trénujem dva dni za sebou, po ktorých nasleduje deň voľna a opäť dva dni tréningu.V uvedených sériach nie su zahrnuté rozcvičovacie série.

• 1.deň

Hrudník, bicepsy Tlak na rovnej lavičke Tlak hore hlavou s jednoručkami Tlak dolu hlavou s jednoručkami Bicepsový zdvih v stoji s veľkou činkou Bicepsový zdvih v sede s jednoručkami Bicepsový zdvih na nautiluse

série 4 4 4 4 4 4

opakovania 6 – 10 10 10 6 – 10 10 10 – 12

• 2.deň

Kvadricepsy, lýtka Hacken drep Drep Predkopávanie Oslie výpony na stroji Výpony v stoji

série 4 4 4 5 5

opakovania 10 - 12 10 10 - 12 6 – 10 10

• 3.deň

Ramená, tricepsy Tlak v sede spoza hlavy Upažovanie v stoji Upažovanie v predklone Stláčanie tricepsovej kladky v stoji Francúzsky tlak v stoji jednoručne Kluky na bradlách

série 5 4 4 4 4 4

opakovania 6 – 10 10 10 6 – 10 10 10 – 12

• 4.deň

Chrbát, hamstringy Zhyby na hrazde Príťahy v predklone Príťahy spodnej kladky ku pásu Zakopávanie v ľahu Mŕtvy ťah Hyperextenzia

série 4 4 4 4 4 4

opakovania 6 – 10 8 – 10 10 10 – 12 6 – 10 15