Jsem si vědom toho, že prezentací svých názorů v tomto článku se pouštím na poměrně tenký led. Svým výkonem v mrtvém tahu se totiž v žádném případě nemohu řadit mezi trojbojařskou elitu (i když maximální výkon 270 kg při hmotnosti 100 kg snad nemusím považovat za vysloveně špatný) a dokonce jsem se před několika lety při mrtvém tahu poměrně vážně zranil. Proč by Vás tedy měly zajímat názory někoho takového? Snad právě proto, že jsem se z příčin i následků svého zranění poučil a obohacen o tuto nepříjemnou, ale cennou zkušenost jsem se k mrtvému tahu opět vrátil.

Nechci Vám nabídnout obecný popis techniky, který není tak obtížné dohledat z různých informačních zdrojů. Koneckonců, žádná universálně správná technika mrtvého tahu neexistuje. Existují ale některé zásady, ať už se jedná o technické provedení, rozložení a skladbu tréninku, nebo třeba metody regenerace, které Vám zajistí rychlejší a stabilnější růst výkonnosti při minimálním riziku. Možná víte, že je někde chyba, jen je obtížné ji identifikovat. Nabídnu Vám pokud možno komplexní pohled na věc, abyste sami mohli přemýšlet, kde jsou Vaše rezervy a jak je odstranit.

O zranění

Neexistují nebezpečné cviky, pouze nebezpečné způsoby jejich provedení a nebezpečné situace, ve kterých je provádíte. O pravdivosti této jednoduché poučky jsem skálopevně přesvědčen. Mnoho lidí se mrtvého tahu obává více než čehokoliv jiného, a to do té míry, že ho raději vůbec necvičí. Obvykle argumentují, že je nebezpečný pro záda. Nevěřte těm, kteří tvrdí, že mrtvý tah je nebezpečný jen proto, že je to mrtvý tah. Je to naprostý nesmysl. Zranit se můžete prakticky při jakémkoliv cviku, který budete vykonávat příšernou technikou. Dobře provedený mrtvý tah není o nic nebezpečnější než legpress, stahování kladky za hlavu, nebo třeba tlaky v multipressu (ačkoliv jsou mnozí z mně neznámého důvodu přesvědčeni, že ano).

Skutečným nebezpečím při tréninku je kombinace únavy a špatné techniky, přičemž jedno s druhým velmi úzce souvisí. Příčinou špatného technického provedení cviků je většinou nedostatečný rozsah pohybu (zkrácené svaly), celková svalová nerovnováha zúčastněných svalových skupin (výrazně silnější svalové skupiny přebírají práci těch slabších, následkem čehož jsou přetěžovány) a také únava. Zatímco první dva faktory se dají při troše snahy podrobně analyzovat a je možné pracovat na nápravě, ten posledně jmenovaný je poněkud zrádný. Zejména při silovém tréninku nemusí být únava ihned patrná. Při vyšší frekvenci tréninku jednotlivých svalových skupin brzy proběhne adaptace a Vy tak nepozorujete prakticky žádné namožení svalů. To může vést k mylnému přesvědčení, že se žádná únava nekoná. Věřte mi, po několika týdnech náročného tréninku k únavě dojde bez výjimek u každého, a to jak k lokální, tak i celkové. Lokální únavou budou trpět některé svalové partie a celkovou především nervová soustava.

Vyhýbejte se situacím, kdy se budete ve stavu únavy snažit zvládnout vysokou intenzitu při tréninku. Následky technického selhání v důsledku únavy mohou být velmi nepříjemné. Naplánujte svůj tréninkový program tak, abyste střídali lehké a těžké tréninkové jednotky. Zařazujte pravidelně tréninkové volno, může to být například týdenní pauza každé dva měsíce. Dopřejte si alespoň jednou za čas regeneraci v podobě masáže nebo sauny. Zařaďte aktivní odpočinek - běžte si zaplavat, nebo si dejte místo silového tréninku jen aerobní trénink, doplněný důkladným strečinkem. Pracujte na zlepšování techniky cviků, odstraňujte nedostatky, zlepšujte pohyblivost, analyzujte a zlepšujte funkci slabých svalových partií.

Motivace

Ne každý má potřebu budovat maximální sílu nebo obrovské množství svalů, nicméně přiznejme si to na rovinu. Těch, kteří takové cíle mají, je hodně. Pokud cvičíte pro zdraví a duševní relaxaci, pak věřte, že Vás chápu a dokonce to považuji za ideální variantu. Pokud ale patříte k těm, kteří nemají z tréninku radost, dokud nepřekonávají svoje limity a neměří absolutní výkonnost s ostatními (ať už na závodech, nebo alespoň v rámci přátelského soutěžení ve fitku), pak máte mé nejhlubší pochopení. V překonávání silových limitů je cosi nesmírně lákavého a mrtvý tah je jedním z nejpřirozenějších a nejsnazších způsobů jak celkovou sílu těla změřit. K provedení mrtvého tahu nepotřebujete stojan, sparingpartnera, ani žádné vybavení. Postačí prostor zhruba 3 x 2 metry a naložená činka. Nelze nijak podvádět, narozdíl od dřepu, kde snad někoho přesvědčíte, že ono pokrčení kolen, které jste právě udělali, byl poctivý hluboký dřep. U mrtvého tahu lze pouze uspět, nebo selhat. Činku buď udržíte v rukách a narovnáte se s ní do vzpřímeného postoje, nebo uznáte svoji porážku a necháte ji ležet na zemi.

Mnozí to nechtějí slyšet, ale je to tak. Mrtvý tah je společně s dřepem cvikem, který má největší potenciál pro nárůst síly i svalové hmoty celého těla. Nesnažte se oklamat sami sebe tvrzením, že to nějak půjde i bez něj, protože to jednoduše není pravda. Pokud Vám jde o skutečnou sílu celého těla, cvičte mrtvý tah. Pokud potřebujete přibrat kilogramy kvalitních svalů a ne jen bezcenný balast - produkt tréninku bez základních cviků, cvičte mrtvý tah. Nebudu nikoho přesvědčovat, že bez mrtvého tahu nebude nikdy svalový rozvoj kompletní. Koneckonců k potvrzení tohoto konstatování obvykle stačí jediný pohled na záda těch, kteří mrtvý tah pravidelně trénují (a používají nějaké solidní zátěže, pochopitelně).

"Ale mrtvý tah je na spodní záda ne? To nepotřebuju, na to mi stačí hyperextenze." Tuto odpoveď jsem kdysi dostal poté, co mě jeden známý ve fitku požádal o radu, jak zlepšit rozvoj zad. Nemohl být dále od pravdy. Hledali byste na svých zádech opravdu velmi dlouho, abyste našli alespoň malou část svalů, které mrtvým tahem neprocvičíte (pokud vůbec nějaké takové najdete). Pokud jste až dosud mrtvý tah trénovali jen občas, lehce a nebo vůbec a máte problémy s celkovým rozvojem svalové hmoty zad, nyní již víte, co máte udělat. Je prakticky jisté, že Vaše vzpřimovače, latissimy, trapézové svaly, ale i mnoho menších svalů, které se podílejí na celkovém reliéfu zad, zareaguje při seriózním tréninku mrtvého tahu novým růstem.

Trénujte mrtvý tah těžce

Mrtvý tah se sto kilogramy Vám rozhodně ohromující výsledky nepřinese. Budete muset trénovat těžce a zvedat minimálně 1,5násobek své vlastní hmotnosti v sériích, abyste skutečně poznali, jaké může tento cvik přinášet výsledky. Trénovat těžce ovšem neznamená trénovat hloupě. Trénujte skutečně těžce jen jednou za čas. Pokud budu chtít toto konstatování převést do termínů frekvence a intenzity, pak bych doporučil trénovat mrtvý tah maximálně v intenzitě kolem 80 %, pokud jej trénujete pravidelně 1x týdně. Vyšší intenzitu (do 90 %) bych doporučil používat pouze jednou za 2 - 3 týdny. Trénink ve stylu „každý týden pyramida, končící pokusem o maximálku“ je šílenost, která nepřinese žádný užitek. Snad již většina lidí pochopila, že síla ani svalové objemy se nebudují pokusem o nově dosažené maximum na každém tréninku.

Nutnost správně odhadnout své síly a dobře hospodařit s tréninkovou energií vzrůstá úměrně tomu, jak se zvyšuje náročnost daného cviku. Zatímco u izolovaného cviku můžete občas během sérií jít až na hranici selhání a budete z tohoto postupu profitovat, u komplexních cviků je zapotřebí pečlivě zvážit, jestli je moudré se této hranici byť jen přiblížit. U mrtvého tahu to platí obzvlášť. Nikdy necvičte mrtvý tah do selhání, s výjimkou soutěžního pokusu na závodech, nebo testování maximálky. Vždy si nechte rezervu několika opakování v každé sérii. Platí to pro rozcvičovací i pracovní série. Čas od času můžete během jedné série (ale opravdu jen jedné) otestovat například maximum pro pět opakování, ale snažte se takový trénink zařazovat jen příležitostně. Pokud pochybujete o smyslu takového postupu, pak Vám doporučuji si ještě jednou projít druhý odstavec tohoto článku.

Trénujte mrtvý tah lehce

Pokud budete chtít trénovat mrtvý tah častěji než 1 x týdně, pak neexistuje jiná možnost, než zařadit také lehké tréninky. Pokud je například těžký trénink 5 x 3 opakování s intenzitou 80 %, pak v lehkém tréninku můžete vyzkoušet 3 x 4 x 70 % nebo 4 x 6 x 60 %. Takový trénink můžete doplnit například extenzemi vzpřimovačů páteře, lehkým cvikem na hamstringy a trapézy a několika sériemi na břicho. Jednoduše prohřejte a lehce protáhněte svalové partie, které se mrtvého tahu účastní, aniž byste je výrazně unavili.

Ze západu, konkrétně z Westside Barbell Club, se do tréninkových plánů některých silových trojbojařů dostala metoda „dynamic effort“, neboli provedení sérií s maximálním zrychlením v lehké tréninkové dny. Obvykle se jedná o velké množství sérií s malým počtem opakování, například 10 x 2 (ano, pouhá dvě opakování v deseti sériích) s intenzitou kolem 60 %. Osobně mi tato metoda provedení základních cviků nikdy nevyhovovala, s jednou jedinou výjimkou. S oblibou používám cvik zvaný silové přemístění (powerclean) jako náhradu lehkého mrtvého tahu. Technika silového přemístění je sice obtížná a jen velmi málo lidí je schopných ji vysvětlit a naučit, ale za pokus to rozhodně stojí.

Proč trénovat lehce? Velmi jednoduchá otázka, na kterou existuje poněkud obsáhlejší, ale přesto rovněž jednoduchá odpověď. S lehkým tréninkem můžete trénovat častěji, což znamená lepší zafixování techniky. Lehký trénink Vám obvykle pomůže lépe regenerovat. Jsou situace, kdy je lepší trénink raději zcela vynechat a dopřát si několik dnů volna navíc, ale ve většině případů Vám lehký trénink umožní se dříve a efektivněji zbavit svalové únavy než pouhé tréninkové volno.

Zlepšujte celkovou kondici

Ačkoliv se bez nadprůměrné kardiovaskulární kondice při silovém tréninku obejdete, mohu Vám zaručit, že s ní bude silový trénink mnohem lepší. Investovat 2x týdně 20 - 30 minut do kardio tréninku skutečně není nic, co nelze zvládnout, a výsledný efekt za tu „námahu“ rozhodně stojí. Zlepšení distribuce kyslíku v těle Vám umožní rychlejší regeneraci mezi sériemi. Po těžké sérii se tak dříve dostane do normální úrovně Vaše dýchání a tepová frekvence. Nastoupit na těžkou sérii základního cviku, aniž byste se nejdříve důkladně vydýchali a koncentrovali, není optimálním postupem. Postačí opravdu základní úroveň kardio tréninku. Jednu tréninkovou jednotku zvolte lehkou aerobní aktivitu pro pohodlných 30 - 40 minut při tepové frekvenci zhruba 70 % max. Druhá tréninková jednotka pak může představovat intervalový kardio trénink, kdy při vyšší intenzitě postačí i 15 - 20 minut.

Cvičte doplňkové cviky

Nejlepší trénink mrtvého tahu je mrtvý tah? Ano i ne. Pokud máte rádi jednoznačné odpovědi, pak Vás musím zklamat. Jelikož chci obsáhnout toto téma seriózně a komplexně, nemohu Vám mnoho takových odpovědí nabídnout. Každý zdravý trénující člověk by měl zvládnout v mrtvém tahu přibližně 1,5násobek tělesné hmotnosti, což je ukazatel základní trénovanosti a koordinace zúčastněných svalových skupin. K dosažení této úrovně obvykle stačí naučit se správnou techniku a trénovat pravidelně mrtvý tah po dobu několika měsíců. Pokud se ale s touto základní výkonností nespokojíte a budete se snažit dosáhnout výkonu odpovídajícímu dvojnásobku tělesné váhy a více, pak je velmi pravděpodobné, že se časem dostanete do fáze, kdy budete muset pro dosažení dalšího pokroku zařadit některé doplňkové cviky. Obvykle je limitující silový rozvoj jen některé svalové skupiny. Například kvadricepsy a vzpřimovače páteře mají dostatek síly na zvednutí 200 kg, ale hamstringy a trapézové svaly neudrží vhodné postavení těla během zdvihu. Ačkoliv by se mohlo zdát, že nejlepším způsobem, jak posílit takové slabé partie, je trénovat mrtvý tah dostatečně dlouho stále dokola, není to vždy optimální postup. Obvykle totiž dojde k přetížení jiných svalových partií dříve, než stihnete dostatečně posílit ty slabé. Na řadu tedy přijde zvolení vhodných doplňkových cviků. Samotná analýza slabých míst je obtížná a výběr vhodných prvků pro zlepšení výkonu bude vyžadovat často poměrně dlouhé experimentování. Vliv každého doplňkového cviku na Vaši výkonnost totiž obvykle můžete zhodnotit až po několika týdnech tréninku.

Slabé místo / vhodný doplňkový cvik

Hamstringy a sedací svaly

Aktivně se podílejí na zdvihu, ale silnou tenzí také udržují optimální úhel v koleni a náklon trupu, především ve fázi zahájení zdvihu.

Vrchní část zad, trapézové svaly

Tato oblast se zapojuje při standardním provedení obvykle izometricky - udržuje polohu hrudní části páteře. Někteří powerlifteři ale úspěšně využívají techniku, kdy vrchní část zad aktivně zapojují během celého zdvihu, čímž docílí výhodnějších pákových poměrů zejména v první fázi pohybu (ukázkovým příkladem je powerlifter Konstantin Konstantinovs, který extenzi v hrudní části páteře využívá skutečně pozoruhodným způsobem, velmi dobře patrné je to například na tomto videu). Je ovšem nutné poznamenat, že tato technika je velice náročná na koordinaci a správné provedení i načasování jednotlivých fází pohybu a vyžaduje extrémní sílu svalů vrchní části zad.

Latissimy

Ačkoliv mnozí možná považují latissimy za pouhý nevýrazně asistující sval se zanedbatelným vlivem na výkon v mrtvém tahu, rozhodně tomu tak není. Významnou měrou pomáhají během zdvihu udržet vhodnou polohu ramen, aby nedocházelo ke ztrátě transferu síly při vzdálení osy od těla.

Kvadricepsy

Kvadricepsy jsou velmi silné svaly a je tedy škoda je při mrtvém tahu nezapojit. Jejich záběr bude ideální z pozice polodřepu až čtvrtdřepu (v závislosti na poměru délky trupu a končetin).

Břicho

Možností, jak pracovat na síle a stabilitě středu těla, je opravdu mnoho. Důležité je zaměřit se na komplexní funkci povrchových i hlubokých břišních svalů.

Vzpřimovače páteře

Ačkoliv bývají často mylně analyzovány jako slabé místo, většinou jde spíše o důsledek špatného technického provedení. Mrtvý tah není cvikem na vzpřimovače páteře, ale cvikem, který má zatěžovat rovnoměrně velké množství svalových skupin. Přesto je však vhodné doplnit trénink mrtvých tahů také o izolovaný cvik na tuto svalovou partii.

Strečujte

Mrtvý tah přeci není cvik, který by vyžadoval extrémní pohyblivost, nebo ano? Ačkoliv skutečně nevyžaduje takový rozsah pohybu jako hluboký dřep, bez určité dávky flexibility se neobejdete. V první řadě potřebujete dostatečnou flexibilitu sedacích svalů a hamstringů, která Vám umožní zaujmout správnou výchozí polohu, aniž by se spodní část Vašich zad dostala do kyfózy (zakulatila se). Určité problémy může způsobit také nesprávné držení hrudní a krční páteře (v rámci horního zkříženého syndromu). Tyto nedostatky nejen, že sníží Váš výkon, ale vzhledem ke změněné biomechanice pohybu mohou následně zapříčinit přetěžování některých svalových skupin. Udržujte tedy pohyblivost statickým strečinkem po tréninku a dynamickým (!) strečinkem před tréninkem. Zaměřte se na hamstringy, sedací svaly a sval bedrokyčlostehenní. Věnujte také pozornost poloze ramen při dotahu a funkci dolních fixátorů lopatek.

V souvislosti se strečinkem je také na místě zmínit potřebu kompenzace. Zejména po těžkém tréninku mrtvého tahu je vhodné odstranit tenzi z oblasti vzpřimovačů páteře. Předejdete tím nepříjemné ztuhlosti a zároveň zaručíte svalům lepší podmínky pro regeneraci. Pro tento účel postačí zařazení několika sérií vhodného cviku na břicho, doplněných o postizometrický strečink a (nebo) jednoduchou relaxační techniku. Konkrétní příklad by pak mohl vypadat například takto:

1/ Podsazování pánve: 3x 10 - 15 opakování s pomalou a kontrolovanou koncentrickou i excentrickou fází pohybu.

2/ Postizometrický strečink oblasti spodních zad: položte se na záda, pokrčte nohy a rukama se chytněte nohou těsně pod koleny a přitáhněte nohy směrem k hrudníku pouze tak daleko, až ucítíte mírné napětí v oblasti spodních zad. Po dobu 10 – 15 vteřin tlačte mírnou silou kolena od těla, proti síle paží. Nadechněte, poté s hlubokým výdechem uvolněte napětí a přitáhněte kolena k hrudníku. Tuto pozici maximálního protažení udržte za klidného hlubokého dýchání po dobu 20 – 30 vteřin. Cvik opakujte podle potřeby 2 – 3x.

3/ Relaxace vzpřimovačů páteře: položte se na záda s pokrčenýma nohama a dýchejte do oblasti břicha. Při nádechu se snažte působením nitrobřišního tlaku proti mírně zpevněné břišní stěně docílit toho, aby se oblast bederní páteře postupně zcela dostala do kontaktu se zemí a obrazně řečeno tlačte vzpřimovače páteře do země. Za kontrolovaného dýchání a udržení mírného nitrobřišního tlaku vydržte v této pozici 30 – 60 vteřin.

Pokládat nebo nepokládat?

A máme zde miliónovou otázku bez výherce. Dalo by se říci, že obojí je možné, ale záleží na konkrétní situaci. Pokud Vám jde o sílu, pak se nevyhnete používání vyšší intenzity. A věřte mi, nepokládat činku při vysoké intenzitě je moc špatné. Proč? Protože budete přetěžovat oblast spodních zad. Navíc to není optimální pro budování maximální síly. A pokud Vám jde o maximální svalový rozvoj? Při použití vyšší intenzity se nic nemění, činku vždy pokládejte.

Má tedy smysl provádět série, kdy se činkou na zemi pouze dotknete a zcela ji nepokládáte? Jedna z možností je využití při rozcvičce, kdy může o něco větší počet opakování se zvolením konstantní tenze lépe zahřát svaly, klouby, úpony apod. Bude se ale jednat pouze o několik lehkých rozcvičovacích sérií. Při pracovních sériích již činku pokládejte při každém opakování na zem. Někteří zařazují obvykle jednu nebo dvě série na závěr ve snaze kompenzovat trénink, kdy se většina pracovních sérií pohybuje v rozmezí 3 - 5 opakování. Obvykle se jedná o série s vyšším počtem opakování (8 - 12), které díky trochu odlišnému provedení slouží jako samostatný doplňkový cvik a zastupují i kondiční prvek tréninku.

Ačkoliv to možná tak na první pohled nevypadá, cvičit správně mrtvý tah bez pokládání, pouze s dotykem činky na zemi, je technicky poměrně náročné. V žádném případě by se totiž nemělo jednat o jakýsi hybrid rumunských mrtvých tahů, kdy veškerou práci v excentrické fázi přebírají vzpřimovače páteře. Pohyb dolů vyžaduje aktivní práci flexorů kyčlí a budete se tedy s jejich pomocí v podstatě přitahovat k zemi. Jejich vědomým zapojením docílíte toho, že v dolní pozici skončíte v optimální poloze mírného podřepu, nikoliv v pozici s téměř nataženýma nohama.

Varianta mrtvého tahu, kdy činku brzdíte a zahajujete zdvih dříve, než se kotouče dotknou země, se používá pouze u variací cviku, jako je rumunský mrtvý tah, mrtvý tah s nataženýma nohama apod., kdy jsou hlavní cílovou skupinou spíše hamstringy a sedací svaly. Klasický mrtvý tah se takto nikdy a v žádném případě necvičí. Výjimkou může být snad jen nácvik techniky s minimální vahou, kdy se prázdná osa na zem pochopitelně položit nedá.

Krátce bych se chtěl zmínit také o tématu rychlosti pokládání činky na zem. Zapomeňte na nějakou kontrolovanou negativní fázi, kdy budete činku pomalu spouštět na zem několik vteřin. To je provedení vhodné pro zdravotní cvičení s prázdnou osou, nikoliv pro seriózní silový trénink. Spouštění by mělo být kontrolované, ale rychlé. Z horní fáze můžete činku kontrolovaně spouštět ke kolenům, ale poté ji prostě nechte spadnout na zem, pouze s udržením minimálního napětí, aniž byste se snažili výrazně brzdit pohyb. Proč? Při použití vyšších zátěží je na oblast spodních zad kladen největší stres právě při snaze brzdit pohyb dolů. Negativní fázi tedy u klasického mrtvého tahu prakticky vypouštějte, činku bez zbytečného prodlužování negativní fáze položte na zem, upravte polohu těla, dýchání a poté začněte další opakování. Výjimkou jsou opět variace mrtvého tahu (rumunský mrtvý tah, tah s nataženýma nohama atd.), kde je provedení odlišné.

Možná namítnete, že ve fitku, kde cvičíte, není povoleno "odhazovat činky". V tomto případě se ale nejedná o žádné odhazování činky, ale o správné technické provedení cviku. Dobře tedy zvažte, jestli chcete být především maximálně ohleduplní, abyste snad nezpůsobili při tréninku nějaký hluk, nebo budete raději cvičit tak, abyste si zachovali zdraví, a případně budete uvažovat o změně fitka.

Jaké pomůcky používat?

Trhačky, háky

Osobně považuji za jedinou nezbytnou pomůcku pro úchop při mrtvém tahu magnézium, jehož použití eliminuje možnost vyklouznutí činky a umožní Vám pohodlnější a jistější trénink. Nejsem příznivcem použití háků ani trhaček. Viděl jsem trénovat jedince, kteří si brali tyto pomůcky při tréninku mrtvého tahu s vahami 60 – 100 kg. Můžete argumentovat, jak chcete, ale pokud neudržíte v rukách ani váhu pro rozcvičovací série, pak je zjevné, že je síla Vašeho úchopu slabým článkem řetězu.

Při rozcvičce a použití nižších hmotností lze obvykle bez problémů udržet činku nadhmatem. Při těžkých pracovních sériích už obvykle nadhmat stačit nebude a v tuto chvíli se nabízejí dvě možnosti, jak zajistit pevný úchop bez použití jakýchkoliv pomůcek. Tou první je použití střídavého úchopu, tj. jedna ruka nadhmat, druhá podhmat. Takto tahají prakticky bez výjimek všichni powerlifteři. Další možností je použití vzpěračského zámku, tedy palec nejde přes ostatní prsty, ale naopak. Toto provedení může být zpočátku poněkud bolestivé, ale většinou je to pouze otázka zvyku. Osobně jsem tuto variantu začal používat a přišla mi pohodlná a přirozená, což je ale do jisté míry dáno nadprůměrnou velikostí mých dlaní a délkou prstů. Pro někoho, kdo má menší dlaň a kratší prsty bude zámkový úchop obtížnější, ale než tuto variantu zcela zavrhnete, alespoň ji vyzkoušejte. Pokud pochybujete o použitelnosti této metody, pak Vás možná inspiruje toto video.

Existuje několik málo výjimek, kdy může být použití trhaček opodstatněné. Zdůrazňuji použití trhaček, nikoliv háků, které na mém seznamu nejhorších tréninkových pomůcek všech dob figurují na předních místech žebříčku, společně se zázračnými přístroji z teleshoppingu, které „vytvarují Vaše břišní svaly během pouhých pěti minut denně“.

Kdy je tedy vhodné trhačky použít? Například při rumunském mrtvém tahu je osa činky stále v rukách, činka se nepokládá na zem a není možné využít pauzy k úpravě úchopu. Navíc tento cvik vyžaduje pomalejší a kontrolovanější provedení, což prodlouží trvání série do té míry, že se úchop skutečně stane limitujícím. Stejně tak při tréninku dotahů, kdy se při zkrácené dráze používají váhy často přesahující maximální výkon v mrtvém tahu, je použití trhaček v pořádku.

Opasek

V první řadě Vás chci upozornit na jednu věc. Opasek Vás neochrání před zraněním. Pokud jste si až dosud mysleli, že ano, pak na to ve Vašem vlastním zájmu velice rychle zapomeňte. Jestliže se máte v důsledku únavy nebo špatné techniky zranit, pak k tomu dojde, ať již pásek použijete, nebo ne. Jeho použití má význam při těžkém tréninku, kdy se intenzita pohybuje kolem 80 % a výše. Při použití nižší intenzity doporučuji soustředit se především na udržení správné polohy zad, čehož lze docílit současným zapojením povrchových i hlubokých břišních svalů a udržením nitrobřišního tlaku. Jen perfektní zvládnutí této techniky Vám zajistí maximální oporu páteře.

Osobně jsem zjistil, že mi příliš těsně utažený opasek spíše brání zaujmout správnou polohu zad, než aby mi pomohl ji udržet. Vyzkoušejte opasek utáhnout jen natolik, aby byl skutečně těsný teprve poté, co zaujmete pohodlně startovní pozici a nadechnete se do oblasti břicha. Vyhnete se tak situaci, kdy nadměrně utažený opasek přebere většinu stabilizační funkce, kterou má vykonávat komplex svalů středu těla.

Zdroj: powerlifting.ronnie.cz