Nasledujúci tréning som absolvoval v príprave na M-SR 2005 v benčprese a mojím cieľom bola méta 260 kg v kategórii do 100 kg. Naďalej som však chcel pracovať aj na svojich nedominantných partiách – na chrbte a nohách, za slabší rozvoj ktorých môže moje staré hokejové zranenie. Opotrebovaná platnička v spodnej časti chrbtice mi totiž neumožňuje zaradiť do tréningu drepy s činkou na pleciach, tlaky nohami, mŕtve ťahy a príťahy v predklone s veľkou činkou...

Silovú prípravu som začal dva a pol mesiaca pred majstrovstvami Slovenska v tlaku v ľahu na lavičke. Benčpres som v tomto období trénoval trikrát v priebehu 14 dní a šlo o môj jediný cvik na hrudník. V spoločnom dni s tlakom v ľahu som absolvoval tiež vždy jednu z troch partií – buď tricepsy alebo bicepsy či plecia. Keďže spolu s hrudníkom ide o moje výstavné partie, nebolo nutné zaťažovať ich častejšie ako raz za dva týždne. Navyše, plecia a tricepsy dostali zabrať aj pri benčprese...

V ďalších dňoch, vždy v oddelených tréningových jednotkách, som sa zameriaval na nohy a chrbát.

Konkrétny týždenný rozpis tréningu potom vyzeral takto:

PONDELOK

BENČPRES, TRICEPSY (ALEBO BICEPSY ČI PLECIA)

BENČPRES
Prípravné série: 20 x 60 kg, 10 x 100 kg, 5 x 130 kg, 5 x 160 kg, 5 x 180 kg
Pracovné série: 2–3 série, v každej 1–2 opakovania. Váhu som zo vstupných 200 kg postupne zvyšoval až na 242,5 kg, s ktorými som v závere silového cyklu zvládol 1 opakovanie. Samozrejme, bez sťahovacieho trička a superdresu, ktoré na tréningu nikdy nepoužívam. Pri ťažkých sériách však majú svoje miesto bandáže zápästí a opasok.

Negatívna séria: Tréning benčpresu som väčšinou zakončoval jednou negatívnou sériou, v ktorej som absolvoval vždy len jediné opakovanie. Samozrejmosťou bol kontrolovaný prechod negatívnou časťou opakovania a následná asistencia pomocníkov pri výtlaku. Usiloval som sa o váhu, ktorú som plánoval nasadiť na súťaži do prvého pokusu. V závere prípravy som si preto podržal a následne kontrolovane spustil na hrudník rovných 260 kg! V pozitívnej časti opakovania mi pritom asistovali traja pomocníci...

TRICEPSY
KĽUKY NA BRADLÁCH
1. séria: 20 opakovaní (bez prídavného závažia)
2. séria: 10 opakovaní (+20 kg)
3. séria: 6–8 opakovaní (+40 kg)
FRANCÚZSKY TLAK
3 série po 8 opakovaní (60–70 kg)

BICEPSY
BICEPSOVÝ ZDVIH V STOJI S VEĽKOU ČINKOU
4 série od 10 po 5 opakovaní (40–80 kg)
ZDVIHY NA STROJI
3 série po 6–8 opakovaní (plná záťaž stroja)

PLECIA
PRÍŤAHY V STOJI K BRADE
3–4 série po 5–6 opakovaní (do 80 kg)
TLAK SPOZA HLAVY
5 x 60 kg, 5x 100 kg, 5 x 140 kg, 1–2 x 160 kg

UTOROK

STEHNÁ

DREP S ČINKOU VPREDU
20 x 60 kg, 10–12 x 100 kg, 6–8 x 140 kg, 6 x 160 kg, 5 x 180 kg, 5 x 200 kg
VÝPADY S JEDNORUČKAMI
3 série po 10 opakovaní (v každej ruke 50 kg)
PREDKOPÁVANIE
3 série po 10–12 opakovaní
ZAKOPÁVANIE V ĽAHU
5 sérií po 10–12 opakovaní

Zdroj:http://www.muscle-fitness.sk/