Sportovci mnoha různých odvětví trénují se zátěží - tedy posilují, aby zesvalnatěli a zesílili. Vzpěrači, vrhači a jiní siloví sportovci sice získají tréninkem velké svaly, ale nemají vyformovanou a vyrýsovanou svalovinu dobrých kulturistů. Boxeři, gymnasté, plavci, atleti mohou být sice velmi svalnatí a získat dobrou definici svalů, ale opravdu masivní, vytvarovaná a zároveň vyrýsovaná svalová hmota výkonnostních kulturistů je ve sportu ojedinělá. Kulturisté budují svůj nezaměnitelný zevnějšek, protože mají nezaměnitelný tréninkový a výživový program. Abyste tedy vypadali jako kulturisté, musíte dle toho trénovat a stravovat se.

Prvořadým cílem každého tréninkového programu pro kulturisty je výstavba svalové hmoty, ale co si pod pojmem svalová hmota představíte? Velmi často dostávám otázky tohoto typu: „Zařadil jsem silově-objemový trénink a první dva měsíce jsem zaznamenal velmi dobré výsledky. Ovšem nyní již přes veškeré moje úsilí síla ani objem nenarůstají, dokonce se mi zdá, že nejenom stagnuji, ale zaznamenal jsem i pokles výkonnosti. Jak je to možné, když dodržuji 6, maximálně 8 opakování v sérii, přestávky mezi sériemi mám dvě, tři minuty a používám komplexní cviky? Co mám dělat, poraďte mi.“

Problém je v tom, že svalovou hmotu nemůžeme vidět zjednodušeně pouze jako bílkovinu, která má schopnost kontrakce a růstu, pokud jí dáme příslušný podnět. Ano, svalová bílkovina je funkční základ každého svalového vlákna, ale překonejme náš zúžený pohled a řekněme si, že:

• 1) zhruba 25 - 30 % hmoty svalu se skládá z myofibril, známých jako kontraktilní bílkovina - takže pozor - ne 100 %, ale pouze menší část svalu
• 2) asi 20 - 30 % tvoří sarkoplazma, tekutá substance svalové buňky, ve které „plavou“ všechny ostatní intracelulární součástí svalového vlákna
• 3) asi 10 - 20 % je hmota mitochondrií, což jsou „elektrárny“ každé buňky, tedy producenti energie
• 4) zbývající doplněk do 100 % jsou ostatní komponenty svalové buňky - organely, kapiláry (mikroskopické cévky - vlásečnice), tukové kapénky, svalový glykogen, další energetické zdroje - ATP, CP, myoglobin, glykolytické a oxidativní enzymy atd.

Takže z toho je jasné, že pod pojmem hypertrofie (růst) svalových vláken si nesmíme představovat pouze jeden aspekt - svalovou bílkovinu, ale naopak rozvoj všech komponentů svalové buňky. V průběhu let kulturisté získávali stále více vědomostí o struktuře svalové buňky a osvojili si dva následující základní tréninkové postupy:

• 1) aby docílili maximálního nárůstu svalových vláken, svaly zesílily a zvětšily svůj objem, trénují s těžkými vahami, s menším počtem opakování (6 - 8), menším počtem sérií a delšími pauzami mezi nimi
• 2) aby zlepšili vytrvalostní faktory, jako hmotu mitochondrií, kapilarizaci (prokrvení), obsah glykogenu apod., trénují s lehčími vahami, vyšším počtem opakování, sérií a zkracují odpočinky mezi sériemi, aby se svaly co nejvíce vyčerpaly a vytvořily se podmínky k maximální superkompenzaci

Vypadá to vše jednoduše, tedy při znalosti a aplikaci správných metodických postupů by všichni kulturisté měli dosahovat přibližně stejných výsledků, ale ono tomu zdaleka tak není - a to ani tehdy, pokud bychom zajistili naprosto stejné podmínky co se týče výživy a životosprávy. Jak to, že někomu rostou svaly již při pouhém „pohledu na činky“ a jiný se dře roky a výsledky jsou sotva patrné? Ono to samozřejmě neplatí jenom pro kulturistiku, ale v podstatě pro všechny sporty. Říkáme, že ten či onen má nebo nemá předpoklady - talent - pro vykonávání určitého sportu. Každý disponujeme určitými základními schopnostmi pohybového aparátu: a to je rychlost, síla, vytrvalost a obratnost - a tréninkem můžeme tyto schopnosti zlepšovat. Proč je někdo rychlejší, silnější a někdo zase vytrvalejší?

Specifika svalových vláken

Svalové vlákno není totiž jedno jako druhé, ale dosti významně se od sebe odlišují. Ne tím, že by některé komponenty chyběly, ale jsou zastoupeny v odlišném množství a tím je dané svalové vlákno přizpůsobeno více a lépe na určitou činnost (rychlost, síla, vytrvalost). Asi většina kulturistů slyšela o tom, že každý sval je složen ze dvou základních druhů vláken: bílých, rychlých svalových vláken a červených, pomalých svalových vláken (mají i subtypy, o kterých si povíme níže). Tedy neexistuje, že by určitý sval byl složen pouze z jednoho druhu svalových vláken - vždy se jedná o jejich určitý poměr. A v tom je právě ten „zakopaný pes“ talentu pro určité pohybové aktivity. Uvedu extrémní příklad: svalstvo stehen špičkového sprintéra se skládá až z 90 % z rychlých, tedy bílých svalových vláken a svalstvo špičkového maratónce je naopak až z 90 % složeno z červených svalových vláken. Můžete se ptát, co je příčina a co je důsledek? Odpověď nebude jednoznačná, ale pokud by oba - tedy sprintér a maratónec - neměli toto složení svalových vláken, tak by nikdy nedosáhli špičkových výkonů. Ale i cílený trénink na rozvoj těchto předpokladů - tedy na jedné straně rychlosti a na druhé straně vytrvalosti - má podíl na jejich výsledcích. Takže genetické předpoklady (poměrné zastoupení svalových vláken) a specifický, cílený trénink (rozvoj těchto vrozených schopností) znamená suma sumárum špičkový výkon.

A toto může být poučení i pro náš sport kulturistiku, abychom si položili v této souvislosti několik otázek:

• 1) Mohou se skutečně zvětšovat jak červená, tak bílá svalová vlákna odpovídajícím tréninkem?
• 2) Který typ svalových vláken se snadněji rozvíjí?
• 3) Jak se odlišuje trénink jednoho typu svalových vláken od tréninku druhého typu ve smyslu co nejlepších výsledků?
• 4) Je pro kulturistu přednost mít „od přírody“ převahu svalových vláken určitého typu, a pokud ano, kterého typu?
• 5) Jak to vypadá z tohoto pohledu s jednotlivými svalovými partiemi?

Je možné mít v určitých svalových partiích převahu svalových vláken jednoho typu a v jiné svalové partii zase převahu svalových vláken druhého typu? Pokud ano, ví se, v které části těla jsou převážně červená svalová vlákna a v které bílá svalová vlákna? Jak zohlednit rozdílný poměr svalových vláken při sestavování tréninkového programu?

Opravdu velký počet otázek, na které si budete - alespoň doufám - po přečtení následujícího textu schopni sami odpovědět. Ale k tomu, abychom se k těmto odpovědím přiblížili, se musíme podrobněji podívat na strukturu a stavbu svalových vláken.

Bílá svalová vlákna

Mají celou řadu přívlastků, které je charakterizují: rychle kontraktilní, anaerobní, explozivní, rychle unavitelná... Každé z těchto přídavných jmen vypovídá něco o jejich vlastnostech. Aby situace nebyla tak jednoduchá, tak si ji ještě trochu zkomplikujeme, a to jejich rozdělením na dva subtypy:

Rychlá glykolytická (označovaná jako II b, zkratkou FG) jsou nejrychlejší a nejexplozivnější ze všech svalových vláken. Zapojují se při zátěži s maximální intenzitou, kterou představují spíše jednorázové silové výkony - jako je vzpírání, vrh koulí či diskem v atletice, powerlifting, krátké sprinty apod. Získávají energii výlučně z adenosintrifosfátu (ATP) a kreatinfosfátu (CP) nahromaděného ve svalové buňce. Jejich činnost je opravdu velmi krátkodobá a omezuje se na 10 - 15 vteřin, poté již nemají žádné „palivo“ pro svoji práci. Nevytváří se žádný odpadový produkt svalové činnosti, tedy žádný metabolit kyseliny mléčné, protože se nezapojuje jako energetický zdroj glykogen - mluvíme také o alaktátové anaerobní (bez přístupu kyslíku) svalové práci. K nim je nutno podotknout, že jejich činnost můžeme podpořit cílenou suplementací kreatinem.

Rychlá oxidativně glykolytická (označovaná jako II a, zkratkou FOG) jsou také rychle kontrahovatelná vlákna, která ovšem získávají energii na svalovou práci štěpením glykogenu pro tvorbu ATP nutnou pro svalovou kontrakci. Pokud je ve svalu dostatek glykogenu, mohou svalová vlákna tohoto typu pracovat bez odpočinku nepřetržitě asi 2 minuty. Jedním z vedlejších produktů této látkové výměny je tvorba soli kyseliny mléčné. Její nahromadění blokuje postupně aktivitu enzymů umožňujících glykolýzu (štěpení glykogenu), která poskytuje energii pro tento druh svalové činnosti. Vznikající kyselina mléčná rovněž dráždí nervová zakončení, což vyvolává známé „pálení“ svalů. Jejich činnost je limitována množstvím glykogenu ve svalových vláknech, které můžeme cílenou sacharidovou superkompenzací po tréninku podstatně zvýšit.

Červená svalová vlákna

Označovaná také jako pomalá oxidativní (SO). Energii pro svoji činnost získávají primárně štěpením tuků, takzvanou beta oxidací mastných kyselin, která probíhá v mitochondriích narozdíl od štěpení glykogenu probíhajícího v sarkoplazmě. Jedná se o aerobní proces, který poskytuje energii pro svalovou kontrakci rovnoměrně a dlouhodobě. Energie se dostává na místo svalové aktivity relativně pomalu, takže na této energii závislé aerobní aktivity mohou probíhat pouze s nízkou intenzitou. Na druhé straně je aerobní systém tak efektivní a zdroje energie (tuky) prakticky nevyčerpatelné, že trénovaný sportovec je může provádět po velmi dlouhý čas.

Zdroj: kulturistika.ronnie.cz