V první části jsme charakterizovali základní typy svalových vláken, ale nepředstavujme si, že jejich složení a funkce jsou od sebe ostře ohraničené. Platí totiž, že oba základní typy vláken mají kapacitu jak pro aerobní, tak pro anaerobní tvorbu energie. Anaerobní vlákna nejsou výjimečně anaerobní, ale jsou převážně anaerobní a aerobní vlákna jsou převážně aerobní, ale ne výjimečně. To, zda určité svalové vlákno získává energii aerobním nebo anaerobním způsobem, závisí na odpovídajících enzymech, které aktivují buď anaerobní, nebo aerobní látkovou výměnu. Platí, že červená, pomalu kontrahovatelná vlákna mají pouze 40 % enzymu myozin ATPázy a 50 % anaerobních enzymů oproti bílým, rychle kontrahovatelným vláknům, ale 150 % aerobních enzymů. Podívejme se blíže na poměr jednotlivých komponent hlavních druhů vláken kosterních svalů:

Pokud mluvíme o stoprocentní intenzitě činnosti, platí, že všechna svalová vlákna pracují po celou dobu akce, ale podle trvání aktivity se zatěžuje více jeden nebo druhý typ svalových vláken. Svalová vlákna typu II b jsou nejvíce aktivní prvních 10 vteřin svalové činnosti, poté „přebírají štafetu“ svalová vlákna typu II a a po cca 2 minutách se stále více zapojují aerobní svalová vlákna, tedy SO (jsou-li vytvořeny podmínky pro další trvání svalové práce).

Oba základní typy svalových vláken se při adaptaci na zatížení zvětšují a sílí. Ale v průměru jsou rychle kontrahovatelná vlákna (typ II) před zatížením o 22 % větší než pomalu kontrahovatelná (typ I). Svalová vlákna dle typu tréninku mohou měnit až do určitého stupně svoji charakteristiku. To znamená, že bílá vlákna (typ II) se mohou stát vytrvalejšími a červená vlákna (typ I) se mohou stát silnějšími. Ovšem v aerobním směru mohou tyto změny probíhat relativně snadněji než obráceně. V praxi to znamená, že siloví sportovci mohou snadněji zvýšit svoji vytrvalost, ale pro vytrvalostní sportovce je mnohem těžší zvýšit svoji sílu nebo dokonce explozivní sílu. Platí výrok „sprintérem se člověk rodí, vytrvalcem stává“. Pokud se tedy stává silový sportovec vytrvalejším, jde to na úkor jeho síly a explozivní síly. Anaerobní, rychle kontrahovatelný systém je sice rychlejší, ale také podstatně primitivnější než aerobní systém, protože evoluce živých organismů začínala ještě v době, kdy kyslík byl životu nebezpečný element. Jak bylo řečeno, aerobní svalová vlákna typu I jsou primárně zaměřená na vytrvalost a jsou menší než vlákna typu II (jak vidíte z tabulky, mají méně myofibril - tedy kontraktilních bílkovin schopných hypertrofie). Přesto se mohou stát většími, silnějšími i rychlejšími, pokud je na to trénink specificky zaměřen. Protože všichni kulturisté mají v těle určité procento červených svalových vláken, je potřeba vyvolat tréninkem adaptační změny jak bílých, tak červených svalových vláken, aby bylo dosaženo komplexního svalového rozvoje.

Variabilita takových specifických programů je zkušeným kulturistům dobře známa a vychází z:

• 1) objemu tréninkového zatížení
• 2) počtu sérií a opakování
• 3) doby odpočinku mezi sériemi

a… ještě jednoho důležitého faktoru, kterého si mnozí kulturisté nejsou vědomi:

• 4) tempa a explozivity opakování

Poslední bod si objasníme rozdílnou adaptací svalových vláken při různé rychlosti pohybu na příkladu dvou skupin vysoce trénovaných sportovců. Ti dělali pětkrát týdně dřepy - jedna skupina těžké dřepy v rychlém tempu, řekněme 100 stupňů za vteřinu, a druhá skupina prováděla dřepy s menší vahou, ale pomaleji, řekněme 30 stupňů za vteřinu. Obě skupiny tvořili špičkoví sportovci s dobrým rozvojem jak červených, tak bílých svalových vláken již na začátku pokusu. Po třech měsících tréninku se u skupiny, která trénovala rychlé, explozivní dřepy, projevila selektivní hypertrofie rychlých svalových vláken a u druhé skupiny, která prováděla pomalá opakování, se projevil protiklad - hypertrofie pomalých, červených vláken.

Explozivní pohyby vyžadují rychlost, ale to samo o sobě nedostačuje. Při pohybu vzhůru (pokud možno co nejvyšší rychlostí na začátku koncentrické fáze) se zvyšuje enormně výkon ve fyzikálním smyslu. Výkon se definuje následovně: váha se násobí dráhou a výsledek se dělí časem, po který se váha zvedá. Je tedy nutno nejenom rychle zvedat, ale současně musí být váha i dostatečně těžká. Z praktického hlediska zvolte takovou váhu, kterou používáte na 8 opakování - spouštíte ji normálním kontrolovaných způsobem, ale zvedejte ji tak rychle a takovou silou, jak je to jen možné. Když dosáhnete touto technikou 6 - 7 explozivních opakování a osmé již musíte dělat pomaleji, trénujete ideálním způsobem.

Nezapomeňme, že v rámci rychlých svalových vláken máme dva podtypy, které jsme si popsali v minulé části a které specifickým tréninkem mohou měnit svoji charakteristiku. Podtyp RG, jak už víme, nachází své největší uplatnění při čistě silových, především jednorázových výkonech - například ve vzpírání a v silovém trojboji. Při specifickém silovém tréninku silového trojboje mohou přecházet vlákna rychlá oxidativní (ROG) v rychlá glykolytická (RG), ale v kulturistickém tréninku to může platit obráceně. Tréninkové programy na budování svalové hmoty a síly jsou si podobné, protože oba vyžadují vysokou intenzitu, ale u RG vláken musí být vyšší. Nejlepší kontrakci těchto vláken dosáhnete zdůrazněním momentu rychlosti při koncentrické (pozitivní) fázi opakování. Kromě toho je prokázané, že tato kontrakce je optimální u cviků, kde pracuje současně více svalů - například u dřepů. Rozsah počtu opakování v tréninku RG vláken je mezi jedním až šesti opakováními - čím méně opakování, tím izolovanější je jejich zapojení. Kulturisté se mají v prvé řadě zaměřit na ROG vlákna. Přitom musí také tvrdě trénovat, ale přece jen s přiměřeně nižší intenzitou. Na základě vyšší odolnosti ROG vláken vůči únavě, jejich procvičení vyžaduje vyšší počty opakování než RG vlákna. Počet 8 - 15 opakování v sérii se jeví pro zapojení ROG vláken - tedy budování svalové hmoty - jako ideální.

Pro rozlišení zatížení jednotlivých typů svalových vláken je rozhodující doba, po kterou sval vykonává práci. Pro optimální rozvoj síly (RG vlákna), má být trénink z 90 % anaerobní. To představuje maximálně 15 vteřin čisté svalové práce v sérii. U objemového tréninku má anaerobní tvorba energie ležet mezi 65 až 85 %. To je 25 až 75 vteřin čisté tréninkové práce v sérii. Pokud například provedete sice jen 6 opakování, ale na konci každého opakování zařadíte izometrickou kontrakci a budete klást důraz na negativní kontrakci - tedy pomalu a kontrolovaně zátěž spouštět - můžete dobu maximálního vypětí svalu až ztrojnásobit a tím bude v sérii dominovat zapojení ROG vláken, což je pro kulturistické účely obzvlášť vhodné. Když ale provedete 6 opakování velmi rychle za sebou s tím, že budete klást důraz na rychlost pohybu, odcvičíte sérii s primárním zatížením RG vláken, vhodnou speciálně na rozvoj síly. Pokud se Vám jedná především o rozvoj svalové hmoty, měli byste především sledovat celkový čas série, ne počet jednotlivých opakování. Stále mějte na paměti, že každá série má trvat 25 až 75 vteřin. Pokud ovšem trénujete kvůli rozvoji síly, měli byste se soustředit na krátké, rychlé a explozivní série. Shrňme si tyto poznatky do přehledné tabulky:

Porovnání tréninku různých typů svalových vláken

A co červená svalová vlákna? Jakým druhem zátěže se nejlépe rozvíjejí? Dosti neobvyklý je názor, že tato svalová vlákna reagují na těžké váhy a malý počet opakování podobně jako bílá - s jediným rozdílem: jejich zapojení vyžaduje krátké pauzy mezi sériemi, trvající nejvýše do jedné minuty. To je zásadní rozdíl oproti bílým svalovým vláknům, která vyžadují odpočinek minimálně 2 minuty a u těžkých, komplexních cviků není výjimkou odpočinek 3 až 5 minut. Ovšem většina tréninkových metod používá k rozvoji červených svalových vláken vysoké počty opakování (25 - 30) s krátkými přestávkami mezi sériemi a pomalým provedením cviků se stálým svalovým napětím. Tímto způsobem rozvíjíme i další komponenty svalového vlákna - množství a objem mitochondrií, myoglobinu, zvyšujeme obsah svalového glykogenu, vlásečnic (mikroskopických cév) apod.

Víme tedy, jak rozvíjet bílá i červená svalová vlákna, jak ale skloubit trénink červených a bílých svalových vláken? Máme několik možností:

• Specifické série na rozvoj bílých svalových vláken s delšími pauzami mezi nimi zařadíme na začátek tréninku dané svalové partie a poté přijdou na řadu série na červená svalová vlákna s kratšími odpočinky.
• V jedné tréninkové jednotce se zaměřte pouze na bílá svalová vlákna a v následující na červená svalová vlákna.
• Kombinace obou tréninkových forem při použití intenzifikačních principů, jako jsou redukované (násobné) série, ve kterých nejprve trénujete 6 - 8 těžkými opakováními bílá svalová vlákna, potom snížíte váhu a pokračujete dalšími opakováními, čímž procvičíte i červená vlákna na konci této série.

Často kulturisté spekulují, zda mají správné poměrné zastoupení obou typů svalových vláken, které charakterizuje úspěšného kulturistu. V řadě sportovních odvětví znamená vysoké procentuální zastoupení jednoho nebo druhého typu svalových vláken výraznou přednost. Vzpěrači musí například zapojovat v jeden okamžik enormně vysoké množství svalových vláken, a to explozivně a s maximální silou, proto je pro ně nespornou předností maximální zastoupení bílých svalových vláken. Maratónští běžci naproti tomu (i když v závěrečném spurtu mohou rovněž profitovat z určitého podílu bílých vláken), potřebují téměř výhradně červená, pomalu kontrahovatelná svalová vlákna k více než dvěma hodinám extrémní aerobní aktivity. Protože kulturisté nepotřebují být ani zvlášť silní, ani enormně vytrvalí, mohou správným tréninkem rozvíjet jak rychle, tak pomalu kontrahovatelná vlákna. Důležité tedy je, aby kulturista své svaly kompletně rozvíjel, a to za následujících podmínek:

• Kulturisté s rozdílným poměrem svalových vláken musí trénovat dle odlišných programů, aby docílili optimálních výsledků.
• Protože poměrné zastoupení svalových vláken je většinou u různých svalových partií různé, musí kulturisté ve smyslu optimálního rozvoje určit přibližný poměr bílých a červených vláken a sestavit odpovídající programy pro pokud možno co nejspecifičtější trénink každé svalové partie.

Mnozí kulturisté tento aspekt ignorují. Pokud určitá svalová partie reaguje obzvlášť dobře na určitý tréninkový postup, přenášejí ho automaticky na procvičování ostatních svalových partií. A je pro ně překvapením a zklamáním, když se tento postup u jiné svalové partie neosvědčí. Bohužel neexistuje žádná jednoduchá a rychlá možnost, jak určit, který typ svalových vláken v těle nebo v dané svalové partii převládá. Abyste něco podobného zjistili, museli byste se podrobit biopsii (odebrání mikroskopického vzorku svalového vlákna) a komplexnímu histologickému vyšetření. Tento postup pochopitelně není možné aplikovat v masovém měřítku. Prakticky by tedy měl každý kulturista postupovat od začátku s takovým programem, který by v sobě zahrnoval všechny výše uvedené formy - v podstatě se jedná o využití Weiderova principu holistického tréninku (principu celistvosti) - a prostřednictvím pokusů a omylů zjistit, co se pro rozvoj dané svalové partie nejlépe osvědčí.

Zdroj: kulturistika.ronnie.cz