Princípy svalového rastu prinášajú rôzne techniky a zásady pre maximálne zefektívnenie vášho tréningu. Princípy svalového rastu sú často označované ako “Weiderov systém” alebo “Weiderove princípy.” Mnohé z týchto princípov sú rokmi overené postupy, ktoré bratia Weiderovci vypozorovali, zaznamenali, roztriedili a pomenovali. Tento systém sa vyvíjal dlhý čas a zahŕňa v sebe tie najpraktickejšie tréningové myšlienky.

Podľa oblasti použitia možno jednotlivé princípy rozdeliť na tri kategórie:

• princípy pre plánovanie každého tréningového cyklu
• princípy pre zostavenie cvikov do každého tréningu
• princípy pre správne prevedenie každého cviku

PRINCÍPY PRE PLÁNOVANIE TRÉNINGOVÉHO CYKLU

• princíp progresívneho preťaženia

Základom zvyšovania akýchkoľvek parametrov fitness je donútiť svaly, aby pracovali tvrdšie než ako boli zvyknuté.

• princíp periodizácie tréningu

Rozdeľte váš tréningový rok na menšie samostatné cykly. V jednotlivých cykloch sa potom zamerajte na obdobia zvyšovania sily, obdobia naberania hmoty ako i obdobia prípravy na súťaž. Takouto periodizáciou sa vyhnete zraneniam a zabránite stagnácií. Vaše telo udržíte v neustálom strehu, vnímavé k zmenám.

• princíp deleného tréningu (split systém)

Rozdeľte si tréningový týždeň na precvičenie zvlášť hornej a zvlášť dolnej polovice tela. Tak umožníte vášmu telu dosahovať intenzívnejšie zaťaženie.

• princíp dvojitého (trojitého) rozdelenia tréningu

Váš tréning rozdeľte na 2–3 kratšie jednotky (fázy). Takto sa dokážete lepšie sústrediť na jednotlivé fázy a pri každej rovnako vyvinúť najvyššiu možnú intenzitu cvičenia.

• princíp zmätenia svalov

Svaly sa dokážu prispôsobiť určitému typu stresu. Po istom čase si zvyknú a stagnujú. Ak sa chcete stagnácií vyhnúť, neustále striedajte vami osvedčené cviky, váhy, série, opakovania.

• princíp eklektického tréningu

Pre dosiahnutie lepších výsledkov skúste vybrať a spojiť rozličné, často i protichodné názory. Napríklad do jednej tréningovej jednotky skombinujte silové, objemové i tvarovacie techniky.

• princíp holistického tréningu

Rôzne svalové vlákna reagujú odlišne na rôzne formy stresu. Využitím pestrej zmesi sérií a opakovaní, použitím rozličných váh, intenzity a frekvencie tréningu dosiahnete požadovaný rozvoj svalovej hmoty.

• princíp inštinktívneho tréningu

Vypestujte si svoj vlastný šiesty zmysel. Vypracujte si inštinktívnu schopnosť zostaviť cykly, tréningy, diéty, určiť stupne intenzity, počty sérií a opakovaní… Hľadajte to, čo vám najlepšie zaberá. Zaexperimentujte si a venujte pozornosť výsledkom.

PRINCÍPY PRE ZOSTAVENIE CVIKOV DO TRÉNINGU

• princíp prednosti svalov

Pri akomkoľvek tréningu najskôr precvičte vždy najslabšie partie, alebo vždy precvičte veľkú partiu pred menšou.

• princíp predúnavy svalov

Vykonajte izolovaný jednokĺbový cvik pred viackĺbovým cvikom.

• princíp pyramídy

Tréning začnite s ľahkou váhou a vysokým počtom opakovaní. Postupne pridávajte váhu a redukujte opakovania.

• princíp sérií

Cvičenie jednej série na partiu je zastaralý spôsob. Princíp sérií priamo nabáda k odcvičeniu niekoľkých sérií z každého cviku. Tým sa prekoná hranica adaptívneho stresu, čo má za následok podporenie svalovému rastu.

• princíp supersérií

Striedajte cviky na opačné (antagonistické) svalové partie s minimálnymi pauzami medzi nimi.

• princíp kombinovaných sérií

Striedajte cviky na rovnakú partiu s krátkym odpočinkom medzi sériami.

• princíp trojsérií

Vykonajte tri cviky na jednu partiu ihneď za sebou s minimálnymi pauzami medzi sériami.

• princíp gigantických sérií

Vykonajte 4–6 cvikov na jednu partiu s krátkym odpočinkom medzi nimi.

• princíp zhadzovaných (redukovaných, zostupných) sérií

Po dosiahnutí zlyhania svalu okamžite znížte váhu a pokračujte v cvičení do nasledujúceho zlyhania.

• princíp vložených sérií

Medzi série na veľké partie (stehná, prsia, chrbát) vkladajte série pre malé, problematické alebo pomaly rastúce partie (brucho, lýtka, predlaktia).

• princíp intervalových sérií

S váhou 80 – 90% vášho maxima vykonajte 2–3 perfektné opakovania a záťaž odložte. Po krátkej pauze zopakujte ďalšie 2–3 opakovania, odpočiňte si a pridajte posledné 2–3 opakovania. Celkovo takto odcvičte 3–4 série s oddychovými intervalmi. Krátke pauzy stačia na resyntézu ATP, čo umožňuje vykonať viac opakovaní s ťažkou váhou.

• princíp inštinktívneho tréningu

Vypestujte si svoj vlastný šiesty zmysel. Vypracujte si inštinktívnu schopnosť zostaviť cykly, tréningy, diéty, určiť stupne intenzity, počty sérií a opakovaní… Hľadajte to, čo vám najlepšie zaberá. Zaexperimentujte si a venujte pozornosť výsledkom.

PRINCÍPY PRE SPRÁVNE PREVEDENIE CVIKU

• princíp prekrvenia svalov

Pre maximálne prekrvenie svalového tkaniva odcvičte vždy 3–4 cviky na partiu.

• princíp izolácie svalu

Všetky svaly vášho tela pôsobia buď ako stabilizátory, ako synergisti, ako antagonisti alebo ako protagonisti. Preto ak ľubovoľný sval uvediete do úlohy hlavného hýbača, umožňujete tým jeho izoláciu a zvyšujete jeho tréningový stres.

• princíp neprerušovaného napätia

Pre maximálne zapojenie všetkých svalových vlákien vykonávajte pomalšie opakovania s neprerušovaným napätím vo svaloch.

• princíp kvalitného tréningu

Pri udržiavaní alebo zvyšovaní počtu opakovaní plynulo znižujte dĺžku odpočinku medzi sériami.

• princíp negatívnych opakovaní (excentrický tréning – princíp spätnej gravitácie)

Pri spúšťaní váhy ste schopný zabrzdiť 120 – 140% maximálnej váhy pre pozitívne cvičenie. Týmto spôsobom zapájate omnoho viac svalových vlákien a preťažíte oveľa viac svalových buniek.

• princíp vynútených opakovaní

Sparingpartner vám na konci série pomôže vykonať niekoľko opakovaní navyše aj napriek vašej vyčerpanosti a únave svalov.

• princíp cheatingu

Ku koncu série použite ľahký švih na prekonanie “mŕtveho bodu.” Vytvorením tohto pohybového momentu prenesiete záťaž cez kritické miesto.

• princíp rozpálenia (dopumpovania) svalu

Na konci série odcvičte krátke, rýchle pohyby v rozsahu 5–10 cm.

• princíp vrcholovej kontrakcie

Na záver cviku podržte váhu niekoľko sekúnd pri maximálnom zmrštení svalu.

• princíp cvičenia s neúplným rozsahom pohybu

K získaniu maximálneho preťaženia svalu vykonajte neúplné pohyby. Použitím rôznych hmotností v obmedzenom rozsahu pohybu aktivujete oblasti, ktoré zvyčajne nie sú dostatočne zaťažované. To sa samozrejme rovnako týka i pokračovania v cvičení s krátkymi pohybmi potom, akonáhle ste dosiahli zlyhanie svalu v plnom rozsahu pohybu.

• princíp inštinktívneho tréningu

Vypestujte si svoj vlastný šiesty zmysel. Vypracujte si inštinktívnu schopnosť zostaviť cykly, tréningy, diéty, určiť stupne intenzity, počty sérií a opakovaní… Hľadajte to, čo vám najlepšie zaberá. Zaexperimentujte si a venujte pozornosť výsledkom.

 Určite ste si všimli, že jeden z princípov sa objavuje vo všetkých troch kategóriach. Je to tým, že inštinktívny tréning je veľmi individuálna záležitosť. Sami najlepšie poznáte reakcie vášho tela, viete o svojich slabinách, ale i silných stránkach.

Celý tento systém je len pomôckou pre vycibrenie vašich vlastných tréningových metód. Rozvíjaním týchto metód získavate možnosť neustáleho napredovania a objavovania nových horizontov tréningu. Všetko závisí na vašich cieľoch, vytrvalosti, schopnostiach a skúsenostiach. Využitím Weiderových princípov získate obrovské výhody nielen pre celkové plánovanie, ale i pre uskutočnenie samotného tréningu.

Zdroj: www.kulturistika.sk