Po zvládnutí tréningu pre začiatočníkov, ktorý trvá tri mesiace, by mali mať cvičenci zvládnutú techniku vykonania cviku a taktiež by mali po tomto tréningu registrovať zvýšenie sily, kondície a samozrejme svalovej hmoty, prechádzame na tréning pre stredne pokročilých, no pretekári zvyknú tento tréning používať v predsúťažných diétach. Pri správnom dodržaní stravovacích návykov, ktoré budeme postupne pridávať v článkoch, dokáže cvičenec zaregistrovať obrovské prírastky svalovej hmoty a sily, resp. úbytku tukového tkaniva a zvýraznenie svalovej muskulatúry.

3+1

1. deň: prsia, ramená, triceps

2. deň: chrbát, biceps, zadné ramená, trapézy, brucho

3. deň: stehná, lýtka

4. deň: voľno

1. deň: PRSIA:

benchpress 4 x 10

tlaky na šikmej 4 x 10

rozpažovanie na šikmej 4 x 10

RAMENA:

tlaky za hlavou 4 x 10

upažovanie 4 x 12

predpažovanie 4 x 12

TRICEPS:

úzke tlaky 4 x 10

Francúzsky tlak 4 x 10

Sťahovanie kladky 4 x 12

2. deň: CHRBÁT:

zhyby na hrazde zo závažím 4 x 10

priťahy T – tyče 4 x 10

priťahy veľkej činky v predklone podhmatom 4 x 10

BICEPS:

bicepsový zdvih v. č 4 x 10

zdvih jednoručiek v sede 4 x 12

zdvih s oporou lakťa 4 x 12

ZADNÉ RAMENA:

zapažovanie v predklone 4 x 12

zapažovanie s jednoručkou 4 x 12

TRAPÉZY:

zdvíhanie ramien jednoručky 4 x 12

3. deň: STEHNÁ:

drepy 5 x 12 – 15

legg press 4 x 12

predkopávanie 4 x 12

zakopávanie 4 x 12

predklony 4 x 12

zakop. Jed. nohou 4 x 12

LÝTKA:

výpony v stoji 4 x 15

výpony na legg presse 4 x 15

4. deň: VOĽNO

Prestávky medzi jednotlivými sériami dodržiavame ako v predchádzajúcom tréningu

Zdroj: blog.powerfactory.sk