Stagnujú vaše svalové prírastky? Ste unudení na smrť z vášho tréningového programu? V tom prípade potrebujete zmenu a novú výzvu. Predkladám vám 4 účinné zmeny, ktoré vám pomôžu tieto problémy prekonať:
1. Zmena cvikov ... rozšírte svoju paletu cvikov, používajte jednoduché aj kombinované cvičenia
2. Zmena počtu sérií alebo opakovaní ... prečo by ste mali vždy vykonávať 3 série po 8 až 10 opakovaní? A čo tak systém 5x5, 2x15, alebo 8x3?
3. Zlepšenie stravovania v čase pred a po tréningu ... ak ste pokročilí cvičenci, určite viete, že vaše výsledky z viac ako 50% ovplyvňuje to, čo zjete pred a po tréningu. Rada? Pridajte doplnky výživy v dostatočnom množstve!
4. Osvojte si svoj nový tréningový split

Možností teda máte niekoľko, ale dnes sa bližšie budeme venovať štvrtému bodu. Prečo? Pretože jednoduchou zmenou v splite dokážete svoji tréningom dať zaujímavejšiu tvár. Niektorí ľudia trénujú v jednej tréningovej jednotke celé telo, zatiaľ čo ostatní iba jednu svalovú skupinu, resp. len jej časť. Odpoveď skúsených kulturistov na túto otázku je však jednoznačná - najlepší split jednoducho neexistuje! Christian Thibaudeau to hodnotí asi takto: "V tomto športe nejestvuje univerzálny tréning splňujúci všetky požiadavky. Potenciálna efektivita rozdelenia tréningu je závislá od cieľov, požiadaviek, skúseností a povahy jednotlivca." Najlepší split je niekedy jednoducho ten, ktorý ste zatiaľ neskúsili. Zmena totiž núti telo adaptovať sa a to je prínosné. V nasledujúcich bodoch si preto rozoberieme niekoľko základných splitov a uvedieme výhody každého z nich. Či už ste nováčik, ktorý potrebuje plán ako začať, alebo skúsený veterán, ktorý potrebuje novú výzvu, v týchto tréningových plánoch si určite prídete na svoje.

Tréning celého tela
Tento tréning vo svojej podstate ani splitom nie je, pretože celé telo precvičíte v jednej tréningovej jednotke. Väčšinou je tréningový deň nasledovaný dňom voľna a opäť sa opakuje, čiže vyzerá asi takto:
Pondelok: Tréning celého tela
Utorok: Voľno
Streda: Tréning celého tela
Štvrtok: Voľno
Piatok: Tréning celého tela
Ďalej môžete pokračovať rovnako, čiže tréningom v nedeľu, alebo si jednoducho nechať na odpočinok celý víkend. Pri tomto programe je jasné, že na jednu partiu si nebudete voliť 5 rôznych cvikov. Zvolíte si iba jeden zložený cvik v danom tréningu na partiu a prejdete na ďalšiu. Plusom je, že každú partiu precvičíte opäť po jednom dni voľna, to znamená, že objem práce je síce nízky, ale frekvencia tréningu je vysoká.
Tréning je vhodný pre - začiatočníkov, tých čo majú málo času a tých, ktorí sa chcú zbaviť prebytočného tuku. Tento tréning má svoje výhody, ale pre dosiahnutie maximálnej hypertrofie je časom vhodnejšie prejsť na niektorý z nasledujúcich "skutočných" tréningových splitov.

Tréning hornej a dolnej polovice tela
Štandardný tréning s rozdelením na hornú a dolnú polovicu tela vyzerá asi takto:
Deň 1. ...  horná polovica tela (hrudník, chrbát, ramená, ruky)
Deň 2. ... dolná polovica tela (nohy a občas brucho)
Deň 3. ... voľno alebo kardio
Deň 4. ... horná polovica tela
Deň 5. ... dolná polovica tela
Výhodou takéhoto rozdelenia oproti tréningu celého tela je najmä to, že nohy precvičíte oddelene od ostatných partií. Prečo? Pretože po kvalitnom tréningu nôh vám pre hornú polovicu tela nezostane takmer žiadna energia aby ste ju odcvičili kvalitne. To je jeden z dôvodov, prečo tento split pokročilí cvičenci uprednostňujú pred tréningom celého tela.

Iný split s rozdelením na dve časti
Dvojfázový split však nemusí byť rozdelený iba na hornú a dolnú polovicu tela. Tu je jedna z alternatív:
Deň 1. ... hrudník, ramená a triceps
Deň 2. ... nohy, chrbát a biceps
Deň 3. ... voľno
Deň 4. ... cyklus sa opakuje

Tréning antagonistických svalových partií
V tomto tréningu budete párovať svalové skupiny antagonisticky, to znamená, že k istej partii si zvolíte k nej opačnú. Typickým príkladom je hrudník – chrbát, biceps – triceps, predná – zadná časť stehien Tieto dve svalové skupiny potom spájate do supersetov, čiže namiesto troch klasických sérií pre chrbát a troch pre hrudník, vykonáte celkovo pre obidve partie iba tri supersety. Antagonistický tréning totiž svalom umožňuje rýchlejšiu regeneráciu medzi sériami, za čo je zodpovedný nervový systém. Ak maximálne zaťažíte istú svalovú skupinu, nervový systém sa zariadi tak, aby zvýšil kapacitu zaťaženia partie k nej opačnej a to vám umožní skrátiť odpočinkové pauzy a zachovať si silu aj pri ďalších sériách. Tu je jedna z alternatív:
Deň 1. ... hrudník - chrbát
Deň 2. ... kvadricepsy - hamstringy
Deň 3. ... biceps - triceps
Deň 4. ... voľno
Deň 5. ... cyklus sa opakuje
Tréning lýtok môžete zaradiť k tréningu nôh a ak cítite potrebu tréningu ramien, môžete ich zaradiť do prvého alebo tretieho dňa.

Tréning s rozlišovaním - primárne a sekundárne zaťažované svalové skupiny
Príkladom primárne a sekundárne zaťažovanej skupiny pri tréningu hrudníka sú prsia, ktoré vykonávajú prevažnú časť práce a triceps, ktorý je pomocnou skupinou. Pri tréningu chrbta je primárne zaťažovanou skupinou chrbát a sekundárne biceps.
Prvá možnosť
Deň 1. ... chrbát, triceps
Deň 2. ... hrudník, biceps
Deň 3. ... ramená, nohy, brucho
Deň 4. ... voľno alebo opakovanie cyklu
Podstatou tejto možnosti je maximálne zaťažiť nielen hlavné partie, ale aj pomocné. Preto ich odcvičíte v osobitnom tréningu, kedy budú tieto sekundárne zaťažované svaly čerstvé a teda silnejšie, čo vám umožní vyvinúť vyššiu tréningovú intenzitu.
Druhá možnosť
Deň 1. ... chrbát,biceps
Deň 2. ... hrudník, triceps
Deň 3. ... ramená, nohy, brucho
Deň 4. ... voľno alebo opakovanie cyklu
Pri tejto sekundárnu skupinu čiastočne zaťažíte už pri tréningu primárnej skupiny (napr. pri tréningu prsných svalov zaťažujete sekundárne aj triceps), takže ich tréning by mal obsahovať spravidla menej sérií a aj cvikov. Výhodou je však to, že im poskytnete viac času na regeneráciu v porovnaní s prvou možnosťou, pretože v nasledujúcich dňoch odpočívajú.
Pýtate sa, ktorá z týchto možností je lepšia? Každá má tak svoje pozitíva, ako i negatíva.

Šokujte svaly preťažením počas jedného týždňa
Podstatou hypertrofie je vlastne poškodenie svalov a adaptácia, čiže rast. Myšlienkou tohto splitu je svaly extrémne preťažiť v samostatných tréningových jednotkách - svalové skupiny si rozdelíte do siedmich dní a to vám umožní svaly "šokovať k rastu".
Pondelok ... kvadricepsy
Utorok ... chrbát
Streda ... hrudník
Štvrtok ... hamstringy
Piatok ... biceps a lýtka
Sobota ... triceps a brucho
Nedeľa ... ramená
Tento tréning je zameraný na precvičenie svalu zo všetkých možných uhlov, pričom je vhodné používať i techniky ako zhadzované série alebo vynútené opakovania. V tomto splite pravidlá proste neexistujú. Jedinou zásadou je zničiť sval a poskytnúť mu bohatý čas na odpočinok. Aby ste sa však vyhli pretrénovaniu, zaraďujte tento split iba príležitostne na prekonanie momentálnej stagnácie.

Split pre tých, ktorí tréning nôh nemajú veľmi v láske
Neradi trénujete nohy? Nenávidíte ten pocit absolútneho vyčerpania a napínania na zvracanie, ktorý intenzívny tréning nôh prináša? V tom prípade je tento tréning vhodnou alternatívou práve pre vás, pretože rozdelením tréningov kvadricepsov a hamstringov sa stane aspoň sčasti znesiteľným - zároveň vám pomôže zapracovať na celkovej hmote dolných končatín.
Deň 1. ... hamstringy a lýtka
Deň 2. ... chrbát a ramená
Deň 3. ... voľno
Deň 4. ... kvadricepsy a lýtka
Deň 5. ... hrudník a ruky
Deň 6. ... voľno

Split s rozdelením na tlakové a ťahové cviky
Niektorí tréneri pri svojej práci nerozlišujú svaly, ale pohyby, ktoré svaly vykonávajú. Takto vznikol tréning so separáciou tlakových a ťahových pohybov, ktorý sa radí niekde medzi full body tréning a split. Takto vytvorený split môže vyzerať napríklad takto:
Deň 1. ... tlaky
Deň 2. ... ťahy
Deň 3. ... voľno
Deň 4. ... tlaky
Deň 5. ... ťahy
Medzi svalové skupiny, ktoré sú zaťažované tlakovými cvikmi patrí hrudník, kvadricepsy, ramená, triceps a lýtka. Naopak ťahové svaly sú hamstringy, biceps, chrbát a predlaktie.
Príkladom pre tlakové cviky je bench press, drep, tlak v sede, kľuky na bradlách, upažovanie a tricepsové extenzie.
Ťahové cviky sú napríklad bicepsové zdvihy, mŕtvy ťah, zhyby, veslovanie a krčenie ramien.

Splitová klasika
Ide o veľmi obľúbený tréningový rozpis, ktorý používa mnoho cvičencov a zároveň sú v ňom oddelené primárne a sekundárne zaťažované svalové skupiny.
Deň 1. ... hrudník
Deň 2. ... chrbát
Deň 3. ... nohy
Deň 4. ... ruky a ramená
Deň 5. ... voľno
Jediný problém? Snáď ten, že pondelok sa v posilňovniach pomaly stáva "medzinárodným dňom hrudníka". Takže ak vo vašej posilňovni nebude na bench voľná lavička, jednoducho začnite v prvom dni s chrbtom.

Zdroj: www.eastlabs.biz