Začiatočníci.
Voľba a počet cvikov je podriadená predovšetkým k všestrannému telesnému rozvoju. Telo si musí zvyknúť na správnu techniku a záťaž cvikov. Celé telo sa precvičí v jeden deň, a to asi 3-4 krát do týždňa. Na každú svalovú partiu sa vykonávajú 1-2 cviky v 3 sériách po 8-12 opakovaní. Štýl opakovaní musí biť striktný. Tempo opakovaní rozvážne, nie rýchle. Keďže svaly spočiatku reagujú na každý cvik takmer rovnako (hypertrofiou), je potrebné ich obmieňať a svaly namáhať z viacerých uhlov, aby získali správny tvar.

Tréningová metóda pre zväčšovanie objemu svalov.
V tomto tréningovom období je potrebné prijímať predovšetkým stravu bohatú na bielkoviny, ale aj na dostatočné množstvo uhľohydrátov, ktoré pracujú spoločne na prírastku svalovej hmoty. Zväčšovanie svalovej hmoty úzko súvisí s celkovým zvyšovaním telesnej hmotnosti a neobíde sa bez mierneho nárastu vrstvy tuku. Nárast objemu svalov prebieha zhrubnutím svalového vlákna a zriedkavo aj zmnožením svalových vlákien hyperplaziou.
V tréningu je treba voliť o niečo nižšiu intenzitu než u silového tréningu. Zatiaľ čo u silového tréningu je to záťaž 80% u tréningu zameraného na budovanie hmoty sa používa záťaž 60 - 75% maxima. Okrem optimálnych základných cvikov (dvojkĺbových - ktoré zasahujú pohybom cez dva kĺby, ako je benčpress, drep alebo tlak za, pred hlavou), kde je možné používať veľké záťaže sa odporúča pridávať pre každú svalovú skupinu aj jeden izolovaný cvik pre udržanie tvaru svalu. Počty sérií pre veľké svalové skupiny sa pohybujú medzi 12-15, pre malé skupiny okolo 6-10 sérií. Každá svalová skupina by mala byť precvičená raz za 3-5 dní.

Tréningová metóda pre svalovú definíciu.
Predpokladá stravu v ktorej sa energetická hodnota minimalizuje. Ak chceme tréningom ovplyvniť tvar postavy, musíme predovšetkým precvičovať svaly ktoré nám zaostávajú. Ak chceme tréningom ovplyvniť tvar svalov, musíme ich precvičovať tvarovacími, izolovanými cvikmi. Tie zvýrazňujú kvalitu ako definíciu a separáciu medzi svalmi a rozvoj menších svalov. Vykonávajú sa tzv. jedno kĺbové cviky ktoré zasahujú do pohybu jedného kĺbu, ako je upažovanie v stoji, tricepsové stláčanie kladky. Počet opakovaní sa pohybuje v rozmedzí 10 - 15 v 3 - 5 sériách na cvik. Technika opakovaní je striktná, čiastková (s neúplným rozsahom). Počet cvikov sa zvyšuje a mení, aby bol sval spracovaný z rôznych uhlov. V tréningu sa používa množstvo voľných váh, prístrojov a kladiek.

Metóda pre vyrysovanie svalstva
Cieleným tréningom pre vyrysovanie svalstva (svalovú definíciu) sa dosiahne zníženie obsahu depotného tuku v tele. Svalové skupiny sa výrazne oddeľujú navzájom a ich separácia je zjavná až na úrovni skupín svalových vlákien.
V tréningu sa hmotnosť závaží znižuje na 60-70% maxima, aby bolo možné vykonávať viac opakovaní s kratšími prestávkami medzi sériami a s použitím super a viacnásobných sérií. Počty opakovaní sa zvyšujú na asi 10-15 pre menšie svalové skupiny, a na 12-20 pre veľké skupiny. Súhrnné počty sérií taktiež stúpajú o 4-10 pre sval. Cvičenia sa kombinujú aby umožnili spracovávať svaly z viacerých uhlov a to najmä izolovanými cvičeniami. Pre udržanie svalovej hmoty sa doporučuje zaradiť aj 1 základný cvik pre každý sval na udržanie jeho veľkosti. Aj v tomto tréningu sa uplatňujú princípy, ktoré zefektívňujú vyrysovanie svalstva ako: princíp izolácie, vrcholného zmrštenia, viacnásobné série, princíp pálenia, vynútené opakovania atď. Dôležitú úlohu tiež zohráva aerobný tréning, ktorý zrýchľuje metabolizmus, zlepšuje svalovú vytrvalosť a telesnú kondíciu a odbúrava vrstvy depotného tuku.

Tréningová metóda pre zvýšenie sily.
Sila sa zvyšuje spolu so zväčšovaním objemu svalového vlákna.
Veľkosť záťaže tréningu by sa mala pohybovať okolo 80-90% maximálneho výkonu. Ísť pri každom tréningu až na hranicu 100% je podľa skúsenosti príliš veľké zaťaženie pre svalové úpony a kĺby. Pre silový tréning je najvhodnejší výber základných, viackĺbových cvikov ako sú drepy, tlaky, príťahy v predklone, mŕtvy ťah ap., pri ktorých je možné používať maximálne záťaže. Počet sérií pre veľké svalové skupiny sa pohybuje od 8 do 12, pre menšie skupiny menej. Počet opakovaní je optimálny v rozmedzí 5-6, prestávky medzi sériami sú min. l minúta ale často omnoho väčšie. Na získanie sily sa zaraďujú aj princípy pyramídy, negatívne opakovania, vynútené opakovania, princíp s odpočinkovou pauzou, izometria ap. V prípade, že sa prírastky sily zastavia, začne klesať telesná hmotnosť a dochádza k častým pocitom únavy, treba v tréningu poľaviť, alebo si pár dní odpočinúť.

Napumpovanie svalu.
Lepšie napumpovanie svalu znamená lepšie zásobenie predcvičeného svalu krvou a lepší rast. Toto spôsobuje zväčšenie a tvorbu nových žíl - lepšie odvádzanie kyseliny mliečnej a ďalších odpadových látok. Urýchľuje sa proces regenerácie svalu. Kvalitné napumpovanie možno dosiahnuť dvoma spôsobmi - stravou alebo tréningom. V tréningu musia biť prestávky minimálne aby sval nemal čas na uvoľnenie krvi z nich. V strave sú potrebné zásoby uhľohydrátov.