Tréningové systémy - tréning podľa telesného typu
EKTOMORF
· CHARAKTERISTIKA
Ektomorf je chudý až tenký, má málo svalovej hmoty a rovnako málo podkožného tuku. Ektomorf má rýchly metabolizmus a problémy s priberaním váhy. Pri svalovej práci musí šetriť energiou. Počet cvikov je skôr nižší. Cvičí s relatívne ťažkými váhami v krátkych sériách, medzi sériami dlho odpočíva. Musí dbať na dôkladnú regeneráciu, výdatne jesť a dlho spať.
· CVIKY
Ektomorf musí preferovať základné cviky zaťažujúce veľké partie a stimulujúce hlboko uložené svalové vlákna, ktoré rozvíjajú hrubú svalovú hmotu. Na aktiváciu hlbokých vlákien vykonáva základné kombinované cviky (benchpress, príťahy v predklone, drepy). Vyhýba sa izolovaným jednokĺbovým cvikom (predkopávanie, strihy na kladkách), ktoré zaťažujú relatívne malé množstvo svalovej hmoty.
· SÉRIE A OPAKOVANIA
Na veľké partie robí 10 sérií, na malé partie 5 až 8 sérií. Akékoľvek série navyše spaľujú príliš veľa kalórií. V rozcvičovacích sériách nikdy necvičí do maxima alebo zlyhania svalu. Používa menší rozsah opakovaní, pričom sa sústreďuje najmä na rozpätie 5 až 10 opakovaní, čo je optimum pre nárast hmoty.
· INTENZITA
Cvičí málo ale intenzívne, menej opakovaní a ťažšie váhy. Medzi sériami odpočíva dlhšie, aby sa zotavil po predchádzajúcom zaťažení. Pri malých partiách odpočíva 2 minúty, pri ťažkých drepoch 4 až 5 minút. S dopomocou sparingpartnera pridáva v najťažšej sérií vynútené opakovania. Napriek potrebe vysokointenzívneho tréningu to so šokovými metódami zbytočne nepreháňa.
· FREKVENCIA TRÉNINGU
Každú svalovú partiu trénuje len raz týždenne. Pridávanie ďalších extratréningov je neproduktívne. Ak je po vysokointenzívnom tréningu príliš unavený, dotyčnú svalovú partiu precvičuje až potom ako bolesť v nej celkom ustúpi. Pokiaľ sa necíti zregenerovaný, kľudne pridá deň voľna. Medzi tréningmi potrebuje veľa odpočinku. Pestrosť v tréningoch udržuje tým, že v každom nasledujúcom urobí malú zmenu (napr. odlišné poradie cvikov).
· AERÓBNY TRÉNING
Aeróbny tréning zaraďuje raz až dvakrát týždenne. Používa predovšetkým rýchlu chôdzu alebo stacionárny bicykel. Príliš veľa aeróbnych aktivít však spomaľuje jeho rast.
ENDOMORF
- CHARAKTERISTIKA
Endomorf má mohutnejšiu kostru, je zaoblený až tučný, s výraznou vrstvou podkožného tuku. Má pomalší metabolizmus, vďaka čomu dokáže rýchlo naberať hmotu. Problémom je však viditeľnosť vybudovaných svalov. Preto sa musí sústrediť na maximálnu redukciu tuku a vykonať kvantum svalovej práce. Počet cvikov je skôr vyšší. Cvičí so strednými váhami v relatívne veľkých sériách. Medzi sériami krátko odpočíva. Kľúčovou súčasťou tréningu endomorfa sú doplnkové činnosti a aeróbne aktivity. Nevyhnutná je úprava jedálničku podľa zásad redukcie tuku.
- CVIKY
Endomorf musí preferovať najmä kombinované a izolované cviky, zostavené podľa zásad kruhového tréningu. Aby sa vyhol stagnácií, často strieda cviky a obmieňa ich poradie v jednotlivých tréningoch. Samotný tréning môže predĺžiť navŕšením ďalších cvikov. Svalstvo šokuje precvičovaním pod rôznymi uhlami.
- SÉRIE A OPAKOVANIA
Na veľké partie robí 12 až 15 sérií, na malé partie 8 až 10 sérií. Môže pridať extra série navyše, vďaka ktorým dokáže spáliť viac kalórií. Používa stredný a väčší rozsah opakovaní, pričom sa sústreďuje najmä na rozpätie 10 až 15 opakovaní, ktoré sú optimom pri spaľovaní tuku.
- INTENZITA
Cvičí intenzívne so strednými až ľahšími váhami a vysokým počtom opakovaní. Po rozcvičovacích sériách cvičí vždy do maxima alebo zlyhania svalu. Prestávky medzi sériami sa snaží čo najviac skracovať, tým udržuje tepovú frekvenciu i metabolizmus pri zvýšených otáčkach. Často zvyšuje intenzitu tréningu vynútenými alebo neúplnými opakovaniami, zhadzovanými sériami, kombinovanými sériami, supersetmi a ďalšími účinnými metódami. Vždy kombinuje posilňovanie a aeróbny tréning vďaka čomu spáli omnoho viac kalórií. Každý štvrtý až piaty tréning má vytrvalostný charakter (kruhový tréning), ktorým zlepšuje svoju kondíciu.
- FREKVENCIA TRÉNINGU
Cvičí sa každý deň! Každú svalovú partiu trénuje minimálne dva razy týždenne. Pokiaľ sa necíti dostatočne zregenerovaný, vykonáva len aeróbnu aktivitu. V závislosti od bolestivosti svalov mení obsah jednotlivých tréningov.
- AERÓBNY TRÉNING
Aeróbne aktivity sú jednou z najdôležitejších súčastí jeho tréningu. Kardiotréning vykonáva vždy ako prvý. Denne zaraďuje 30 minút v cieľovej zóne 60 – 75% srdečného maxima a až potom nasleduje posiľňovanie s dôrazom na svalovú vytrvalosť (intervalový tréning). Podľa chuti používa najrôznejšie obmeny aeróbnych aktivít.
MEZOMORF
- CHARAKTERISTIKA
Mezomorf je širší v ramenách než v bokoch, má dobre vyvinuté svalstvo a priaznivé silové predpoklady. Mezomorf je schopný dosahovať najvýraznejší rozvoj svalovej hmoty. Najlepšie sa dokáže vyrovnať s fyzickou námahou. Čisto mezomorfný typ sa však vyskytuje len zriedka, najčastejšie sa prikláňa buď k endomorfnému alebo ektomorfnému typu. Podľa toho sa upravuje aj jeho tréning.
- CVIKY
Mezomorf musí preferovať tradičný kulturistický tréning, v ktorom kombinuje tak základné cviky zaťažujúce veľké partie, ako aj izolované jednokĺové cviky. Pri cvičení musí experimentovať s rôznymi tréningovými princípmi.
- SÉRIE A OPAKOVANIA
Na veľké partie robí 3-4 série z jedného cviku, pričom celkovo vykoná 2-4 cviky na partiu. Na malé partie robí celkovo 6 až 8 sérií. Používa stredný rozsah opakovaní, pričom sa sústreďuje na rozpätie 6 až 10 opakovaní. Periodicky cykluje ťažký tréning (ťažké váhy a nízky počet opakovaní) s ľahkým tréningom (ľahšie váhy a vyššie počty opakovaní)
- INTENZITA
Dosiahne viac s menšou námahou. Cvičí podľa vlastného fungujúceho systému, ktorý musí pravidelne meniť. Použitím nových spôsobov precvičenia svalstva neustále stimuluje rastový potenciál a udržuje telo v strehu. Do tréningu zaraďuje ťažké i ľahké dni, manipuluje s počtom a rýchlosťou opakovaní, udržuje nepretržitú kontrakciu. Trénuje do zlyhania s pokročilými technikami, no nikdy by sa nemal dostať až k hranici pretrénovania. Využiť musí predovšetkým svoj genetický talent.
- FREKVENCIA TRÉNINGU
Nikdy sa nesmie pretrénovať! Medzi jednotlivými tréningmi si dopraje kvalitný odpočinok. Používa pravidelnú periodizáciu tréningu. Experimentuje s troj, štvor alebo päťdenným štiepeným tréningom. Z času na čas úplne zmení používaný systém, zmieša cviky, opakovania, série, pauzy. Po niekoľkomesačnom tréningovom období si dopraje dlhšiu prestávku, v ktorej sa venuje aktívnemu odpočinku. Fáza aktívneho či pasívneho oddychu je dôležitá rovnako ako tréning.
- AERÓBNY TRÉNING
Kardiotréning vykonáva najmä pre kvalitu svalstva. Aeróbne aktivity zaraďuje najviac štyrikrát týždenne po 30 minút. Vyhýba sa však zbytočnému predlžovaniu kardiotréningu, pretože ho len zbytočne vyčerpáva. V tréningu kombinuje rôzne druhy aeróbnych aktivít.
