Poznáme vás veľmi dobre. Hovoríte si, že od pondelka začnete chudnúť a pôjdete konečne do fitka. V pondelok večer si vzdychnete, že je to dobrý nápad, ale dnes si ešte dosýta poleňošíte. Ale náš plán prebudí každú zarytú lenivku.

Čo je čo?

High-low je dynamické, aeróbne kombinované kondičné cvičenie, počas ktorého výdatne spálite cukor a zvýšite si kondíciu aj koordináciu.

Spinning je skupinové a z časti aj posilovacie cvičenie na bicykloch s hudbou.

Power joga je založená na pravidelnom opakovaní základných jogových pozícií. Tvaruje celé telo, prispieva k fl exibilite, ohybnosti, sile a relaxácii.

Body styling/toning je aeróbne cvičenie zamerané na posilnenie a spevnenie celého tela a formovanie postavy.

Body work je silovo vytrvalostný tréning zameraný na posilnenie svalstva celého tela a predovšetkým problémových partií.

Dance aerobic je intenzívne aeróbne cvičenie s využitím tanečných prvkov v choreografi i. Prispieva k precvičeniu celého tela, zvýšeniu kondície, koordinácie, ohybnosti. Je to hodina plná zábavy a dobrej hudby.

Skoncujte s výhovorkami! Otvorte si diár a veľkými písmenami si doň zapíšte svoj deň D (pre istotu radšej nie pondelok). Nemusíte nič veľké plánovať, iba si jednoducho povedzte, že to oddnes skúsite – postupne zmeniť svoj jedálny lístok a nájsť si šport, ktorý vás bude baviť a ktorému sa budete pravidelne venovať. Lamentovať nad prebytočnými kilami dokáže každá. Vy sa s nimi chcete hrdinsky popasovať, tak smelo toho! S tréningovým plánom Lucie Medekovej (34) to zvládnete.

Niečo na úvod:

1. Ešte ste nikdy a nikde necvičili. Keď sa v novom prostredí necítite isto, ideálne je vybrať sa do fitnescentra s priateľkou. Pozriete si priestory posilňovne či aerobikovej sály, nájdete šatne a sprchy. V kvalitnom zariadení vás prevedie aj inštruktor. Uvidíte, že sa nemusíte ničoho báť, ani sa hanbiť za menej trendové oblečenie či pár kíl navyše. Tieto zariadenia sú určené na to, aby vám pomohli sa ich zbaviť, aby ste sa cítili lepšie nielen fyzicky, ale aj psychicky. Základom je odbúrať „blok“, že sa na vás všetci pozerajú.

2. Zacvičte si v prírode. Vyhlasujete, že vás do fitka nikto nedostane? Pokúste sa športovať vonku – choďte si zabehať, vysadnite na bicykel, obujte si korčule, vyjdite si s vaším miláčikom na rezkú prechádzku... Počasie však môže hrať proti vám a netreba ho podceňovať.

3. Prechádzajte sa. Vážim si ľudí, ktorí v dnešnej rýchlej a vystresovanej dobe chodia peši. Ak vystúpite o zastávku skôr a prejdete sa po vlastných, zabudnete na výťah alebo sa do obchodu vyberiete bez auta, je to plus pre vaše zdravie. Od krátkej chôdze však nemôžete očakávať veľký efekt. Ideálna je dlhšia prechádzka v zrýchlenom tempe, pri ktorej sa aspoň mierne zadýchate.

4. cvičenia doma mám obavu. Ľudia väčšinou nie sú fyzicky zdatní a majú problém správne zvládnuť techniku cvičenia. Obrázok v časopise má možno dobrý opis, ale každý to aj tak urobí po svojom. Nie som zástankyňou domáceho cvičenia, lebo mnohí cvičia pri televízore či dokonca počas varenia. Keď chceme byť úspešní, musíme sa sústrediť iba na cvičenie – jeho techniku, realizáciu, dýchanie, počet opakovaní...

Začíname!

1. Cvičte v ktorúkoľvek hodinu. Nedajte na názory, že najlepší čas je ráno. Keď neviete vstať, nebude sa vám chcieť ani cvičiť. Ak večer padáte od únavy, neprinútite sa ísť si zašportovať. Závisí to len od vášho biorytmu.

2. Poraďte sa. Jednou z najväčších katastrof, akej sa môžete dopustiť, je zlý výber druhu hodiny či športu. Prísť prvýkrát na hodinu pre pokročilých vás môže absolútne znechutiť. Môže sa stať, že nebudete rozumieť pokynom cvičiteľky, nestíhať jej tempu, všetci pôjdu vpravo a vy vľavo... V dobrom centre by vám mali odporučiť úvodnú jednoduchú hodinu, aby ste sa neznechutili hneď na začiatku.

3. Vyskúšajte pilates. Kolektívne hodiny pilatesa sú veľmi vyhľadávané. Aj keď nie sú také presné a dokonalé ako individuálne hodiny, zaraďujú sa počas nich jednoduché spojenia pilatesových prvkov a zostavy, ktoré sa dajú dobre zvládnuť. Rovnako sú vhodné všetky hodiny s označením „basic“.

4. V posilňovni sa na začiatku vyhnite strojom. V prípade, že ste v posilňovni prvýkrát a nemáte poruke inštruktora, nesnažte sa napodobňovať na strojoch okolocvičiacich. Môžete sa zraniť a „koledujete si“ o svalovú horúčku. Najprv zvoľte bicykel, stepper či bežiaci pás. Odporučila by som kardiostroje so zaradením strečingu a potom by som pripravovala telo na záťaž. Určite si však dajte od trénera vysvetliť techniku a spôsob cvičenia.

5. Hýbte sa 2- až 3-krát do týždňa po 40 minút. Cvičenie si rozložte tak, aby ste nezaťažovali iba jednu časť tela. K dvom pobytom vo fitnescentre, počas ktorých by ste mali predcvičiť celé telo, si do tretice zaraďte jedno kondične náročnejšie cvičenie (napr. tanec, aerobik, spinning, bosu, squash, tenis, alebo si len zabehajte na bežiacom páse či choďte na obľúbený kardiostroj asi na 40 min.). Nezabúdajte na strečing počas každého cvičenia aj po ňom.

Hurá, sme pokročilé!

Choreografia či posilňovňa? Keď si poviete, že idete aj ďalej, mali by ste sa rozhodnúť, čo vás viac baví. Ak ste na aerobik či tancovanie, pozrite si rozvrh hodín v tanečných sálach. Keď ste typ na posilňovanie, bude vám lepšie v posilňovni, prípadne na špeciálnych silových hodinách (bosu, body

2. Mojou srdcovkou je dance aerobic. Odporúčam aj high-low aerobic, fat burner, spinning, power jogu alebo body work. Niektoré cvičenia majú náročnejšiu choreografiu, iné sú skôr zamerané na kondíciu, koordináciu či flexibilitu alebo odposilňovanie celého tela.

Lucia Medeková je medzinárodnou prezentérkou aerobiku. Svoje „Master classes“ prezentovala už v 5 štátoch Európy na veľkých medzinárodných podujatiach. Je majiteľkou medzinárodnej školy aerobiku „Body in motion“ a organizátorkou medzinárodných aerobikových a tanečných podujatí na Slovensku, držiteľkou viacerých medzinárodných aerobikových licencií, autorkou knihy Stávka, ktorá mi zmenila život a dnes si s ňou môžete zacvičiť vo „FACTORY PRO“ v bratislavskom Relaxx centre. Je mamou dospievajúceho syna a malej školáčky.