Většina z Vás si řekne, jestli něco takového vůbec existuje. Mezi liftery, a především mezi těžšími kategoriemi, se obecně na výživu příliš nedbá. Ctí se především zásada čím více, tím lépe. Když se na způsob stravování zeptáte amerických supertěžkých borců, většinou uslyšíte populární: „I´m on see food diet.“ Ne, neptejte se, jestli mají radši ančovičky, nebo chobotnice. To „e“ jsem napsal správně a prostě to znamená: „Zblajznu, co vidím.“ Tento systém může do určité míry fungovat, ale do budoucna může přinést jistá zdravotní rizika. Ten, kdo nechá svoji tělesnou hmotnost nekontrolovaně vystoupat do astronomických výšin, sice může po určitý čas těžit z výhodných proporčních poměrů především u dřepů a bench-pressu, ale kdo ví, jak na tom bude zdravotně ve vyšším věku. Není žádným tajemstvím, že s rostoucí tělesnou hmotností roste riziko vzniku kardiovaskulárních nemocí. Kardiovaskulární nemoci jsou mimochodem nejčastější příčinou úmrtí v ČR. V USA se odhaduje, že až 25 % obyvatel trpí nějakou formou kardiovaskulárních onemocnění. Ne, nechci tady někoho strašit, jen chci poznamenat, že někteří lifteři by nemuseli být až tak vykrmení, jak jsou. Velké váhy se dají zvedat i bez tukové pneumatiky kolem pasu.

Potřebují lifteři dietu?

Většina z Vás odpoví, že asi pouze tehdy, když potřebují shodit nějaké to „kilčo“ do své váhové kategorie. Nemyslím si, že by pro powerliftery bylo nutné dodržovat striktně nějakou drastickou dietu, ale určitě mohou všichni těžit ze správně sestaveného jídelníčku. Vyvážená strava může člověku prospět nejen co se týče zdraví, ale i výkonu. V tomto článku bych chtěl zhruba nastínit základní pojmy a pravidla výživy pro silové sportovce. Ti zkušenější a opravdoví odborníci na sportovní výživu zřejmě ani nemusí číst dále, stejně jako soutěžní kulturisté, z jejichž strany čas od času můžeme na adresu lifterů zaslechnout nějakou tu uštěpačnou poznámku ohledně životosprávy či estetiky postavy. Tento článek by měl spíše shrnout obecné zásady a vyzvat čtenáře (liftery) k diskuzi na toto téma. V některém z dalších článků bychom se chtěli věnovat problematice výživy přímo při soutěži, tedy spíše v přestávkách mezi jednotlivými disciplínami.

Základní složky potravy

Myslím, že nikdo ze čtenářů tohoto webu se nedozví nic nového, když zde uvedu, že základními složkami potravy jsou tuky, sacharidy a bílkoviny. Každá z těchto složek má svůj význam a podíl těchto složek v potravě by měl být vyvážený. Někde se uvádí poměr v procentech: 30 %, 60 %, 10 % (bílkoviny, sacharidy, tuky), jinde se můžeme setkat s poměrem gramů na kilogram tělesné hmotnosti, což je zřejmě praktičtější, protože samotný poměr Vám neurčí množství, které byste měli přijmout. Je jasné, že 130kg borec bude mít, co se týče množství potravy, trošku jiné potřeby než 50kg dorostenec. A jaké poměry jsou doporučovány pro trénující sportovce? 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně, sacharidy kolem 5 g na kg a tuky 1g na 1 kg. Dále je třeba vědět, že není tuk jako tuk a sacharid jako sacharid. Rozeberme si trochu podrobněji jednotlivé složky.

Bílkoviny

Doufám, že každému je jasné, že bez dostatku kvalitních bílkovin nikdo svalovou hmotu a sílu nezíská. Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které mají v různých zdrojích bílkovin různé zastoupení. Nebudeme z toho dělat žádnou velkou vědu a řekneme si, že bílkoviny by měly být přijímány z vícero zdrojů. Jedná se především o kvalitní libové maso: kuřecí, krůtí, hovězí, ryby, méně pak vepřové. Dále vejce (nejlépe bílky), mléko, tvaroh, sýry. Velmi vhodné je „dohnat“ příjem bílkovin proteinovými a aminokyselinovými preparáty. Osvědčený je například syrovátkový protein a BCAA.

Sacharidy

Palivo pro svaly. Rozeznáváme sacharidy s vysokým a nízkým glykemickým indexem. Sacharidy s vysokým glykemickým indexem se v krvi rychle mění na cukr a dodávají rychle energii. Pokud tato energie není co nejdříve využita, dochází k ukládání této energie ve formě tukových zásob. Sacharidy s nízkým glykemickým indexem dodávají energii pozvolna. Jsou z hlediska zdravé výživy vhodnější. „Rychlé“ sacharidy je možno využívat před a po tréninku - v čase, kdy tělo energii využívá. Kdo si potřebuje hlídat váhu, musí mít příjem sacharidů pod kontrolou. Nechci tím říct, že by se lifteři měli držet nízkosacharidové diety. Bez dostatečného příjmu cukrů se moc tvrdě s váhami trénovat ani nedá. Samozřejmě sacharidy doplňujeme z různých zdrojů - ovesné vločky, brambory, rýže, těstoviny, celozrnné pečivo, zelenina, ovoce. Potřebné hodnoty a glykemický index vyhledáme v tabulkách výživových hodnot.

Tuky

Tuky jsou nedílnou součástí potravy. Hodně tuku v potravě není dobré, a žádný tuk také ne, ani pro sportovce. Lidské tělo tuk využívá nejen jako zdroj energie, ale je také nezbytný pro hormonální rovnováhu. Je prokázáno, že některé „zdravé“ tuky podporují produkci testosteronu. A jaké to jsou „zdravé“ tuky? Olivový olej, rybí tuk, avokádo, ořechy. Určitě to není přepálený olej v hranolkách nebo uzený špek. Příjem tuků je určitě také dobré mít pod kontrolou.

Další složky potravy

Mezi tyto složky zařadíme především vitamíny, minerály a vodu! Je jisté, že s vyšším výkonem než u průměrné populace je u sportovců nutný i vyšší příjem vitamínů a minerálů. Pokud bychom měli úplně vyváženou stravu, měli bychom mít i dostatek všech minerálů a vitamínů, ale myslím, že není od věci se „posichrovat“ dodatečným příjmem pomocí preparátů, při tréninku pak iontových nápojů. Pocením tělo mimo vody ztrácí i minerály, jejichž nedostatek může způsobit drobné, v případě dlouhotrvajícího nedostatku i vážnější problémy. Nakonec se dostáváme k tomu nejzákladnějšímu, k vodě. Voda je bez jakýchkoli diskuzí nezbytnou složkou potravy. Její příjem je u běžné populace doporučován někde mezi 2 - 3 litry. Se zátěží a okolní teplotou její potřeba roste. Pro tvrdě trénujícího 120 kg vážícího sportovce budou 4 litry málo. Vodu je nejlépe doplňovat čistou neperlivou, neslazenou. Slazené limonády a minerálky obsahují velké množství cukru, často i konzervantů, stabilizátorů, barviv. Tekutiny určitě není vhodné doplňovat formou alkoholických nápojů, a už vůbec ne při tréninku.

Závěrem

V článku jsme shrnuli základní pojmy z oblasti sportovní výživy. Určitě to neměl být článek, který by přinesl nějaké nové poznatky z této oblasti, ale spíše podnět k zamyšlení pro liftery. Jak vypadá Váš jídelníček mimo sezónu a jak těsně před závody? Dáváte si mezi disciplínami rýži s banánem a minerálku, nebo klobásu s hořčicí a plzeňskou dvanáctku? S obojím se na soutěži určitě setkáte. Očekáváme Vaše příspěvky do diskuze.

Zdroj: powerlifting.ronnie.cz