[Text Jan Smejkal (jasme)]

Málokterý doplněk výživy přináší tolik otázek jako sacharidovo-proteinové koncentráty, tzv. gainery. Některými sportovci jsou zcela zatracované a z jídelníčku je vynechávají, jiní si je naopak nemohou vynachválit. Co je tedy pro naše tělo dobré? Máme gainery používat, či ne? A jak se vyznat na přeplněném trhu, abychom zvolili ten správný a ne jen nějakou náhražku, která našemu organismu nepřinese žádný benefit?

Trh nabízí nepřeberné množství přípravků, a tak je pro méně znalé (ale mnohdy i pro vzdělané odborníky) velmi těžké se v nabídce orientovat. Velmi často se pod lákavým obalem a nafouklou reklamou skrývá produkt, který zákazníkovi přináší minimální přidanou hodnotu. V této kategorii nejsou výjimkou např. i gainery, které svým zákazníkům nabízejí pouze sušenou syrovátku (pozor - nepleťte si ji se syrovátkovým proteinovým koncentrátem), a to i se všemi důsledky, které její konzumace má - těžce stravitelná laktóza proslulá svými projímavými účinky apod. Seriózní výrobci užívají při výrobě gainerů směs jednoduchých cukrů a disacharidů (glukóza, fruktóza, sacharóza popřípadě maltóza) s cukry složitými (např. maltodextriny). Bílkovinná složka je většinou tvořena syrovátkovým proteinovým koncentrátem (WPC), který má nízký obsah laktózy.

Proč jsou gainery nezbytné pro silové sportovce?

Sacharidy by měly tvořit minimálně jednu polovinu celkového energetického příjmu potravy, kterou zkonzumujete v průběhu dne. Sacharidy jsou výhradním a v podstatě jediným energetickým zdrojem silového tréninku. Přesněji řečeno, nasycení svalové buňky glykogenem (zásobním cukrem) rozhoduje o intenzitě, délce a kvalitě tréninku! Bohužel tohoto glykogenu je ve svalové buňce limitované množství. Všechna svalová hmota obsahuje cca 350 gramů u velmi trénovaných jedinců. K vyčerpání zásob svalového glykogenu můžete dojít již během hodiny či hodiny a půl intenzivního silového tréninku. Jakmile tělu chybí glykogen, začíná využívat jako zdroj energie svalové bílkoviny, které si štěpí - a to je opravdu katastrofický scénář pro všechny kulturisty a silové sportovce! A proto se musíte snažit, aby Vaše svalové buňky byly již před tréninkem naplněny glykogenem. Pokud nebudete mít dostatek sacharidů ve stravě, můžete se doslova přejídat bílkovinami, popřípadě proteinovými koncentráty, ale bude to nejen zbytečné, ale dokonce i kontraproduktivní! Bude Vám chybět energie na trénink, na zabudovávání aminokyselin do svalů, na tvorbu glykogenu atd. A právě proto vytvářejí gainery a proteiny nerozlučnou dvojici a jsou ve Vašem tréninku důležité. Množství proteinů a gainerů, které musíte v průběhu dne zkonzumovat, záleží na fázi Vašeho tréninku - buď se snažíte vybudovat objem svalové hmoty, nebo je Vaším cílem vyrýsování svalů.

Vyčerpání glykogenu během tréninku navozuje nutnost bezprostřední konzumace sacharidů po tréninku. Pokud to neuděláte, neúměrně prodlužujete čas regenerace, ale především znásobujete katabolický stav, ve kterém se svaly po tréninku stále ještě nacházejí. Svaly po intenzivním silovém tréninku připomínají vyždímanou houbu, mohutně nasávají díky široce otevřenému anabolickému oknu veškeré živiny v podobě glukózy a aminokyselin. To jsou přesně ty živiny, které jsou obsaženy v gaineru. A je zde velice důležité, aby byl poměr právě ve prospěch sacharidů. Ty se vstřebají rychleji než aminokyseliny a vše ve svalových buňkách předpřipraví, aby pak byly svaly schopny maximálně nastartovat anabolické (svaly budující) procesy. Ale je tu ještě jeden velký benefit, který mnoho sportovců opomíjí - při maximálním vyčerpání glykogenu během intenzivního silového tréninku dochází při správné suplementaci sacharido-proteinovými přípravky k efektu sacharidové superkompenzace. Superkompenzace znamená, že svalové buňky dokážou do sebe načerpat větší množství glykogenu, než bylo jeho výchozí množství před tréninkem. Je to vlastně obranné opatření proti opětovnému vyčerpání zásob, na které se svalové buňky snaží připravit. Jednoduše řečeno: správnou suplementací v bezprostřední návaznosti na trénink se množství glykogenu ve svalové buňce zvyšuje! A tím pádem máte na další trénink ve svalech více paliva - více glykogenu.

Proč je důležité, aby v potréninkovém koktejlu bylo i optimální množství bílkovin?

V zatěžovaných svalech je třeba rozběhnout proteosyntézu (budování svalové hmoty) a „poopravit“ vlivem tréninku naštěpené svalové bílkoviny. Tento proces bezprostředně navazuje na doplňování svalového glykogenu. Právě proto je důležité společné podávání sacharidů a proteinů v proteino-sacharidových koncentrátech.

Vaše nejčastější dotazy:

Proč některé sachariďáky mají nahořklou chuť?

Hořká chuť bývá způsobena vysokým obsahem funkčních látek. Mezi látky způsobující hořkost patří především esenciální aminokyseliny BCAA a vysoce kvalitní hydrolyzáty (např. PeptoPro®). Čím vyšší koncentrace těchto látek, tím specifičtější chuť musíte očekávat.

Některé gainery se hůře rozmíchávají, může to být na závadu?

Horší rozmíchatelnost může být způsobena vysokou koncentrací účinných látek (např. navíc přidané volné aminokyseliny BCAA), které potřebují delší čas, než se rozpustí! Proto doporučuji věnovat rozmíchání v šejkru delší časovou rezervu a míchat intenzivněji. Odměnou Vám bude fakt, že konzumujete vysoce kvalitní koncentrát.

Kdy a kolikrát denně gainery dávkovat?

Ideální je používat gainer 2x denně, a to v návaznosti na trénink. Pro maximální předzásobení svalů glykogenem je vhodné použít jednu dávku cca 120 - 90 minut před tréninkem. Naopak po tréninku je vhodné gainer vypít do 30 minut po ukončení zátěže - v tomto tzv. anabolickém oknu docílíte maximálního nastartování regeneračních pochodu.