Počas tréningu v posilovni, vzhľadom na jeho náročnosť, dochádza k postupnému vyčerpávanie svalového glykogénu. Pokiaľ nedôjde po cvičení k jeho nahradeniu, znižuje sa anabolická odozva na cvičenie, schopnosť regenerácie, sila a dochádza až ku fenoménu, ktorý nazývame pretrénovanie. Za pocit pretrénovania často môže nedostatočný prísun sacharidov v čase okolo tréningu.

V prípade, že to s dopĺňaním sacharidov po tréningu preháňame, dochádza k druhému extrému a to je nadmerné ukladanie podkožného tuku. Príčinou je neadekvátny nadmerný príjem sacharidov po tréningu, v ktorom došlo len k miernemu vyčerpanie glykogénu v niektorých svalových partiách (príkladom môže byť napríklad tréning malých partií, ako sú biceps a ramená v jednom tréningu, kde nedochádza k čerpanie glykogénu z veľkých svalových partií).

Správne doplnenie sacharidov pred a po tréningu bude mať vplyv nielen na množstvo glykogénu vo svale, ale aj na schopnosť absolvovať nasledujúci tréning a taktiež na hormonálnu odozvu organizmu počas a po tréningu. Redukuje sa totiž množstvo kortizolu, hormónu, ktorý je zodpovedný za odbúravanie svalovej hmoty po tréningu a stúpa hladina inzulínu, hlavného anabolického hormónu.

Ideálnou látkou na doplnenie svalového glykogénu je čistá glukóza v dávke 1g/kg hmotnosti (to nie je preklep!), prípadne iný sacharid z vysokým glykemickým indexom (maltodextrín). Takáto vysoká dávka dokonca spôsobí, že hladina glykogénu bude po tréningu ešte vyššia, ako bola pred tréningom. Pri rozdelení dávky glukózy pred a po tréningu (0,5g/kg pred a 0,5g/kg po) sú výsledky podobné. Na posilnenie anabolického efektu je možné spolu zo sacharidmi užiť kreatín a aminokyseliny (aminokyseliny plne nahradí kvalitný hydrolyzovaný proteín), v žiadnom prípade sa neodporúčajú vysoké dávky proteínov po tréningu!

Dávku je potrebné upraviť podľa náročnosti tréningu. Iné množstvo potrebuje doplniť kulturista po HST alebo powerlifter, či vzpierač po náročnom tréningu a iné množstvo niekto kto odcvičí „náročný“ tréning bicepsu a hrudníka... Pri dávkovaní treba zvážiť aj iné priority a rozhodnúť sa, ku ktorému extrému sa prikláňame: Na jednej strane nízke dávky sacharidov po tréningu a riskovanie pretrénovania a nízkej efektivity tréningu v strachu pred ukladaním tuku. A na strane druhej megadávky síce zaručujúce rýchlu regeneráciu a maximálny anabolický efekt vo svale, ale vedúce z zvyšovaniu percenta telesného tuku.

Zdroj:
Každé tvrdenie v članku je podložené článkami nachádzajúcimi sa v databáze PudMed.

Zdroj: www.ronnie.cz