Cviky pre ploché a pevné bruško
Pevný a plochým bruškom by sa rada popýšila každá z nás. Možno ste o to svoje pekné bruško prišli nedávno, možno ste sa s oblinami okolo pása zmierili už pred rokmi. Nikdy však nie je neskoro poopraviť zanedbané a cítiť sa opäť vynikajúco.
Ak chcete mať ploché brucho, máme pre vás len jednu správu. Budete musieť cvičiť. Poctivo a pravidelne. Výsledky na seba ale nenechajú dlho čakať. Na posilnenie tejto partie nepotrebujete žiadne zložité cvičebné stroje, ani návštevy fitness centra.
Jednými z najúčinnejších cvikov sú tzv. sklápačky. Môžete ich cvičiť viacerými spôsobmi. Ak máte k dispozícii rebriny alebo tyč upevnenú vodorovne v dostatočnej výške, môžete sa za ňu chytiť rukami a dvíhať vystreté alebo ohnuté nohy čo najvyššie. Toto cvičenie je náročné a mali by ste sa do neho pustiť až po určitom tréningu.
Sklápačky pre náročných
Sklápačky môžete cvičiť aj ležiac na chrbte. Špičky si zaprite o kus nábytku, ktorý je dostatočne pevný, aby sa nezdvihol, alebo vám môže pridŕžať nohy spolucvičiaci. Cvičiť vo dvojici je dobré, ak sa chcete navzájom povzbudzovať a hlavne nebudete podvádzať.
Ruky si položte na temeno. Hlavu len podpierajte, netlačte ju smerom nahor. Zadok pevne položte na podložku, pri pohybe nehýbte krížovou oblasťou, ani panvou. Ak vaše svaly nie sú dostatočne silné, aby ste sa z ľahu zdvihli plynulo do sedu, vyskúšajte jednu z mnohých modifikácii.
Kombinácie aj pre začiatočníkov
Nadvihnite pomocou brušných svalov trup do 2/3 výšky, ktorú zvládnete. Spravte výdych a nádych a posuňte sa vyššie. Potom sa vráťte opäť do 2/3. Nepokladajte trup do východzej polohy, kým neodcvičíte celú sériu. Brušné svaly sú tak po celú dobu napnuté a pracujú.
Podobný cvik sa cvičí s rukami pozdĺž tela. Napnite ich, zdvihnite asi 10 cm nad podložku a zdvihnite trup, kým nepocítite napätie v brušných svaloch. Rukami kmitajte v rýchlom tempe hore a dolu spolu s nádychmi a výdychmi.
Pozor na šikmé svaly
Šikmé brušné svaly precvičíte opäť s rukami za hlavou, pri čom nohy skrčíte a pravý členok položíte k ľavému kolenu. Ľavým lakťom sa snažte pri každom zdvihu dotknúť pravého kolena.
Nezabúdajte, že precvičovať treba celé telo, nesmiete sa len jednostranne venovať jednej partii a ostatné zanedbávať. K dobrému výzoru totiž patrí aj správna kondícia.
Sexi nohy s korčuľami !
Teplé jarné počasie priam volá po aktivitách vonku. Prevádzať sezónne športy sa v týchto slnečných dňoch vyberú okrem celoročne pohybovo aktívnych ľudí dokonca aj tí, ktorí sa športu venujú výlučne na rekreačnej úrovni. K dispozícii je hneď niekoľko druhov, k najobľúbenejšiemu však rozhodne patrí in-line korčuľovanie.
Kde, kedy a ako
Jeho korene siahajú do centra pestovania kultu štíhleho vyšportovaného tela, Los Angeles. Bola to práve slávna kalifornská Venice Beach, kde sa začiatkom osemdesiatych rokov po prvýkrát vyskytlo korčuľovanie na in-line korčuliach. Vtedajšie vybavenie skatingových dráh by sme im závideli ešte aj dnes.
Odvtedy ho môžeme zaradiť snáď k najrýchlejšie sa rozvíjajúcemu športu, ktorý si svojich skalných priaznivcov našiel nielen v radách aktívnych športovcov, ale aj u celkom bežných ľudí rôzneho veku, či váhovej kategórie. Niet divu, veď jeho účinky na fyzickú i psychickú stránku človeka sú vysoko pozitívne.
Vyluftuje hlavu
Klasické rekreačné korčuľovanie sa svojou intenzitou zaraďuje do skupiny aeróbnych foriem aktivít. Dobrá správa pre vás, ktoré potrebujete zhodiť nejaké to kilečko navyše, prípadne pozdvihnúť čoraz mäkší zadoček, alebo len "vypnúť" od každodenných starostí. To všetko sa totiž pomocou in-line korčuľovania dá. K tomu vyplavené endorfíny plus pocit totálneho odreagovania a o povznesenú náladu máte postarané.
Prospieva srdiečku
Ako vytrvalostná aktivita priaznivo vplýva aj po zdravotnej stránke, predovšetkým na posilnenie srdcovo cievneho a dýchacieho systému človeka, zníženie krvného tlaku, odbúranie stresového faktoru a jeho negatívnych prejavov v organizme, ako i zlepšení celkového fyzického stavu.
Vďaka zvýšenému výdaju energie napomáha pri znižovaní telesnej hmotnosti, pokiaľ teda zdolávate dlhšiu trasu v pozvoľnom tempe, efektívne spaľujete tuky.
Formuje nôžky
Keďže ide o energický pohyb celého tela, je pri korčuľovaní aktivované svalstvo dolnej i hornej časti tela. I keď prioritne sú do pohybu zapájané predovšetkým svaly nôh, svoj podiel fyzickej námahy nesú aj paže, brucho a chrbát, najmä jeho dolné partie.
Ak potrebujete vyformovať štíhle, ale pritom pevné nohy a svalnatý zadok, korčuľovaním ste na najlepšej ceste. Najzaťaženejšie je sedacie svalstvo, predné i zadné stehenné svaly a účinok iste pocítite aj na vnútorných i vonkajších stehnách.
Pozor na pád
Všetko dobré má však obvykle aj svoje nevýhody, tou najväčšou je pri korčuľovaní nebezpečenstvo pádu. Nie nadarmo je toľko vyzdvihovaná potreba používania chráničov, najmä kolenných, lakťových, zápästných, ako i ochrany hlavy. I keď dokonalé opálenie vášho tela bude narúšať zopár bledých plôch, vždy budete na tom lepšie ako s odreninami, škrabancami, či nebodaj zlomeninami.
Dôležitá príprava
Riziko pádu však okrem ochranných prostriedkov môžete znížiť aj správnym odhadnutím svojich schopností a následným prispôsobením rýchlosti jazdy i terénu. Tak ako pri iných športových aktivitách, aj tu je dôležité úvodné zahriatie organizmu i ponaťahovanie zaťažovaných svalových partií.
Zvládnuť treba tiež správny postoj v miernom predklone, udržanie rovnováhy za každej situácie i techniku prekladania, brzdenia a otáčania. K tomu kvalitné korčule a ste pripravená dosahovať predsavzaté ciele.
Preplávajte sa k štíhlosti
Skúšali ste aerobik, beh a aj korčule. Nič z toho však nie je celkom podľa vášho gusta a ani dosiahnutý efekt neuspokojil celkom vaše predstavy, o príjemnom pocite po ani nehovoriac. A možno je váš prípad iba potreba zmeny tréningu. Čo s tým? Možno to chce niečo úplne iné. Dajme tomu, pohyb vo vode.
Plávanie nie je kúpanie
Drvivá väčšina rekreačných plavcov sa dopúšťa hneď niekoľkých chýb, ktorých následkom sú neuspokojivé výsledky. A keďže plávanie má množstvo nenahraditeľných pozitív, treba tieto omyly čím skôr uviesť na správnu mieru.
V prvom rade je potrebné si uvedomiť, že tak ako každá iná vytrvalostná aktivita, aj plávanie si vyžaduje pravidelné prevádzanie s dostatočnou dĺžkou i intenzitou tréningu. A aby ste tieto nároky boli schopná zdolať, zvládnutá musí byť predovšetkým technika plaveckého pohybu. Pokiaľ nie je, únava sa dostaví príliš skoro a zvyšok vášho tréningu bude patriť už len bezcieľnemu močeniu sa vo vode.
Ideálny šport pre všetkých
Tak šetrný voči kĺbom, ako je plávanie, nie je žiaden iný šport. Keďže telo je po celý čas v horizontálnej polohe a vďaka vode neustále nadnášané, pohybové ústrojenstvo sa zaťažuje minimálne. Je teda najvhodnejším spôsobom, ako si dobrú kondíciu udržať počas celej dĺžky života. Plávanie zvládne prakticky každá veková kategória, začiatočník, pokročilý a aj vrcholový športovec. Odlišná je len intenzita a dĺžka tréningu.
Ďalšou potešujúcou správou je, že pri každom plaveckom štýle je rovnomerne zaťažované svalstvo celého tela. Nakoľko ide o paralelný pohyb horných i dolných končatín, prípadne aj trupu, svalstvo pracuje komplexne. Neopomenuteľným zostáva tiež fakt, že pri správnej technike nadychovania je zachované symetrické posilnenie tela, čo pri iných aktivitách nie je vždy ľahko dosiahnuteľné.
Posilňuje, spaľuje
Optimálnu univerzálnosť plávania ako športovej aktivity dotvára aj skutočnosť, že v jednej tréningovej jednotke dokážete posilniť svalstvo celého tela a spáliť prebytočný tuk. Zapájané sú veľké svalové skupiny, ako i tie malé, ktorých prítomnosť si pri väčšine iných druhov športu nemáme ani možnosť uvedomiť. Pracujú rovnako povrchové, ako aj hlboké svaly, čo je dôležité najmä pre našu kostru. Telo tak zostáva spevnené zvnútra, vďaka čomu je neustále chránené.
Nakoľko plávanie tiež možno označiť za účinný spôsob kardiotréningu, je vynikajúcim prostriedkom pri redukovaní podielu telesného tuku. Výdaj energie samozrejme závisí od rýchlosti plávania, zvládnutia techniky a aj vašej aktuálnej hmotnosti. Čím dlhšie a intenzívnejšie vydržíte, tým rýchlejšie pôjdu vaše kilá dole.
Nepochybne môže zato aj fakt, že vďaka neustálemu odporu vody budete pri tej istej vzdialenosti potrebovať až štyrikrát viac energie ako pri pohybe na suchu.
Plávajte všetko
Nezabúdajte však, že telo nemá rado monotónnosť a preto potrebuje neustálu zmenu. Na zvýšenie účinnosti a predchádzanie jednostranného zaťažovania tých istých svalových skupín obmieňajte plavecké štýly a vyvážene zapájajte paže aj nohy. Výsledkom bude pevné štíhle telo, ktorému sa zranenia, či preťaženia budú zaručene vyhýbať.
Všetko, čo potrebujete, je 10 000 krokov denne
Je toľko spôsobov, ako sa udržať vo fit forme! Problémom však býva lenivosť, nedostatok času, alebo ešte častejšie jedno i druhé zároveň. Tajomstvo štíhlej línie a utuženého zdravia tkvie pritom podľa vedcov v obyčajnej chôdzi. Ku kondičke sa dá dostať doslova krok po kroku!
10 000 krokov, to je množstvo, pri ktorom prejdeme vzdialenosť približne 8 kilometrov. Na prvý pohľad sa to zdá byť neuveriteľné množstvo, ale keď nad tým porozmýšľate znova a rozdelíte si kroky na drobné, nie je to až taký nesplniteľný cieľ. Čím bližšie sa k tomuto okrúhlemu číslu dostanete, tým lepšiu prevenciu pred srdcovo cievnymi chorobami a obezitou poskytnete svojmu telu.
Viete, koľko toho nachodíte?
Podľa výskumov japonských vedcov prechodí človek v priemere 3500 až 5000 krokov denne. Toto rozpätie prináleží osobám so sedavým životným štýlom. Za bežnú fyzickú aktivitu považujú vedci niečo medzi 5000 až 8000 krokmi denne. Viac ako 8000 krokov nachodia ľudia s aktívnym životným štýlom. Pridať do denného režimu trochu viac chôdze pre zdravie je to najmenej, čo pre seba môžete urobiť.
Nie je chôdza ako chôdza
Aby vám táto aeróbna aktivita skutočne prospela aj po fyzickej stránke, musí byť dodržané určité tempo a minimálny čas, aby sa telo mohlo dostatočne okysličiť a primäť srdce, pľúca a svalstvo k efektívnejšej práci. Niekoľkohodinové promenádovanie po nákupnom centre sa teda za adekvátnu chôdzu nepočíta, bez ohľadu na to, že máte po ňom nohy ťažké ako cent.
Ideálna je briskná prechádzka, pri ktorej sa telo zahreje, zvýši sa pulzová frekvencia, trochu sa aj zapotíte, ale nemáte veľké problémy s dýchaním. Pokiaľ by vám totiž robilo problém súvisle rozprávať počas chôdze bez toho, aby ste sa zadýchali, znamená to, že kráčate zbytočne prirýchlo.
Pol hodina pre zdravie
Kým vám to nevyspytateľné jesenné počasie dovolí, vybehnite na čerstvý vzduch. Stačí iba pol hodina strávená kráčaním pri rezkom tempe a k dobru si takto pridáte 2000 až 3000 krokov. Aby sa vám šlo príjemnejšie, vytiahnite von partnera, kamarátku alebo si vyjdite hoci aj sama s obľúbenou hudbou v slúchadlách - dynamická hudba vás nabije pozitívnou energiou a dodá vašim krokom väčšiu razanciu.
Pridajte do kroku!
Keď sa cieľavedome rozhodnete pre sviežu športovú chôdzu, prvých päť až desať minút je dobré kráčať len ležérnejším tempom, pokým sa zahrejete. Potom sa nebojte pridať do kroku a snažte sa udržať rýchle tempo aspoň pol hodinu. Na záver opäť môžete pozvoľna spomaľovať. Pridať viac krokov sa dá samozrejme aj bez toho, aby ste sa do toho vedome silili. Stačí niekoľko drobných úprav - schody namiesto výťahu, vystúpiť o dve zastávky bližšie a zvyšok dôjsť pešo alebo odparkovať auto trochu ďalej. Skvelou motiváciou pre pohyb je váš domáci miláčik a ak žiadneho nemáte, môžete sa z času na čas ponúknuť, že vyvenčíte susedinho psa, aj to sa ráta.
Pre tých, čo chcú počítať
Pri rátaní sa ešte na chvíľu zastavíme. V súčasnosti je čoraz módnejšie pripevniť si k telu krokomer. Túto šikovnú fitness pomôcku zoženiete už za tri stovky, ceny kolíšu podľa pridaných doplnkových funkcií. Krokometer slúži pre lepší prehľad o nachodenej vzdialenosti a dokonca vás informuje, koľko kalórií ste pri tom spálili. Aj keď ide len o orientačné hodnoty, už samotné monitorovanie mnohých ľudí podnieti k zvýšeniu fyzickej aktvity.
Dokazuje to aj štúdia z Kalifornskej univerzity, ktorá po dobu 18 týždňov sledovala pohybové aktivity skupiny dobrovoľníkov. Polovica z nich využívala krokomery, polovica nie. Výsledky ukázali, že skupina s krokomermi nachodila v priemere až o štvrtinu viac.
Vašich 20 minút denne pre super telo
Čo je to dvadsať minút? Nervózne čakanie pri pokladni supermarketu či sledovanie epizódy večerného sitcomu. Rovnaký čas možno ale využiť oveľa zmysluplnejšie. Napríklad cvičením. Tých pár minút denne zvládnete aj pri časovej zaneprázdnenosti a odmena v podobe odľahčenej mysle i spevneného tela na seba nenechá dlho čakať.
Dvadsať minút cvičenia sa možno javí ako príliš málo, keď chcete výsledky na postave vidieť hneď. Ale tajomstvo je v pravidelnosti. Nie je nič horšie ako potiť sa hodiny a hodiny v posilňovni, potom si privodiť svalovicu, následne na celý tréning rezignovať a vrátiť sa k nemu až o mesiac. Tým, že si budete dávať do tela každý deň po troškách, vybudujete si zdravý návyk, čo ako základ bohato stačí. A ako sa rozhýbať bez námahy?
Pri chôdzi
Najjednoduchším a pre telo najprirodzenejším pohybom je chôdza. Hodiny strávené prechádzaním obchodov v nákupnom centre sa ale za fitchôdzu nepočítajú. Vyhraďte si 25 minút na svižnú prechádzku. Prvých päť po každej minúte zvýšte tempo. Keď budete na svojom maxime, skúste ho udržať celých dvadsať minút.
Pomôže vám k tomu krokometer s presnými údajmi o srdcovom tepe aj počte spálených kalórií. Ak túto pomôcku nemáte, pripravte si mp3 prehrávač a dynamický hudobný playlist, s dvomi stredne rýchlymi piesňami na úvod a poriadnymi tanečnými hitmi, ktoré približne pokryjú časový limit 20 minút.
Pri behu
Vytiahnite tenisky a po krátkom strečingu sa do toho poriadne "obujte". Ak ste v behaní nováčikom, ideálne je začať trénovať na bežiacom páse, aby ste sa dostali do kondície a naučili sa bežať bez rizika presilenia. S monitorom pred sebou budete vedieť, kedy zvoľniť a kedy pridať. Začnite trojminútovým rozbehom. Potom minútu cvičte na doraz a ďalšiu minútu voľnejším tempom. V takomto striedaní pokračujte po celých dvadsať minút. Keď budete zväčšovať kroky, dbajte na dôsledné ohýbanie kolien (aby ste šetrili kĺby) a správnu polohu ramien.
Pri bicyklovaní
Máte doma stacionárny bicykel? Výborne, nenechajte ho strádať čo i len jeden deň. Nemusíte pedálovať ako o dušu. Po krátkom rozohriatí by ste sa mali dostať na optimálnu hranicu 70 až 80 otáčok za minútu a postupne zvyšovať odpor. Po dvadsiatich minútach budete mať akurát dosť, ale endorfíny vyplavené pri cvičení vám za tú námahu stoja!
Pri upratovaní
Dobrá správa pre všetky, ktoré už z princípu neznášajú domáce práce - schudnete popri nich. Skúste raz zmeniť perspektívu a nedívať sa na ne ako na povinnosť, ale ako na akúkoľvek inú fyzickú aktivitu. Dvadsať minút utierania prachu znamená 480 spálených kilojoulov, dvadsať minút zbavovania sa kopy pokrčených košieľ sa rovná 280 spáleným kilojoulom a pri umývaní okien za rovnaký čas zhodíte takmer 1300 KJ. To nie je zlé na to, že ani nešlo o cielené cvičenie, čo poviete?
Naozaj sa oplatí robiť brušáky ?
Do letnej dovolenky budem mať znova ploché a pevné bruško! Ak ste sa rozhodli splniť si toto želanie, budete musieť naplno zabrať. Postačí však ak budete len poctivo cvičiť brušáky každý deň, alebo sa tá hrozná námaha neoplatí?
Možno už máte takýchto pokusov o vytvarovanie a hlavne zoštíhlenie brucha za sebou viacero. Možno to dokonca skúšate každý rok znova a znova. Prečo sa to však nikdy nepodarí a vaša námaha vyjde navnivoč?
Ak spravím denne sto i viac brušákov, musím mať predsa nakoniec pevné brucho, hovoríte si plná odhodlania a púšťate sa do cvičenia. Áno, máte pravdu, ten kto poctivo pravidelne precvičuje brušné svaly, môže si ich skutočne vynikajúco spevniť a získa tak pevné a časom aj ploché brucho.
Ide však o proces dlhodobý a vyžaduje si skutočne pravidelnosť a poriadnu dávku odhodlania. Možno však už máte pár týždňov či mesiac poctivého cvičenia za sebou a výsledky nevidíte. Na čo teda cvičiť namáhavé brušáky, ak to s vašim tukom na bruchu nič nespravilo?
Precvičovanie brušných svalov je jedinou cestou k pevnému bruchu, avšak cvičenie musíte podporiť aj správnou stravou, a v prípade, že máte na brušku aj nejaký ten tuk, rozhodne by ste mali začať s diétou.
Vaše svalstvo sa totiž spevňuje pri cvičení, avšak povestné tehličky na bruchu cez tuk nevidíte. Pokiaľ sa teda vhodnou stravou nezbavíte aj tuku, zo svojho pevného bruška neuvidíte ani kúsok.
Ako sa motivovať?
Viete, že nato, aby ste trénovali pevné bruško, nepotrebujete ani len vkročiť do fitnes centra? Že neveríte? Je to celkom jednoduché - stačí popracovať na správnom držaní tela a zatiahnutím hlbokých svalov brucha ho budete posilňovať celý celučičký deň. Správny postoj nacvičíte rovnomerným rozložením váhy tela na celú plochu chodidiel, miernym podsadením panvy, zatiahnutím sedacích svalov, pritiahnutím lopatiek smerom k chrbtici a ramien smerom nadol.
Svaly brucha s výdychom vtiahnete dnu a už ponecháte v napätí. Spočiatku to môže pre vás znamenať priveľkú námahu, na takýto vzpriamený stoj si však časom zvyknete, až sa stane pre vás celkom prirodzeným.
Zabudnite na drahé stroje
Videli ste v reklame drahý stroj na cvičenie, ktorý vám však "zaručene" ploché bruško vyčarí už po tej najmenšej námahe? Iste tomu ani sama neveríte. Ak po pevnom a plochom brušku naozaj túžite, budete potrebovať len trochu miesta v obývačke na cvičenie a poriadnu dávku odhodlania a trpezlivosti!
Chcete schudnúť ? Behajte
My, ľudia, sme už raz takí. Aby sme dosiahli to, čo si zaumienime, siahneme veľakrát po prostriedkoch, ktoré sú drahé, náročné a často prezentované v reklame. Robíme to v domnienke, že len to, čo veľa stojí, môže byť naozaj účinné. Ak chceme napríklad schudnúť, kupujeme si rôzne nápoje, po ktorých sa chudne, výživové doplnky, míňame peniaze za rôzne steppery, platíme si kondičných trénerov a kadečo iné. A to, čo máme doslova pod nosom - naše nohy - nechávame ležať ladom.
Pritom chôdzu a beh ako naše základné pohybové návyky môžeme využiť ako prevenciu mnohých závažných ochorení ako je napríklad cukrovka, artérioskleróza, hypertenzia či obezita a častý pohyb v prírode nám celkovo môže pomôcť pri zlepšovaní našej imunity. Zároveň, chôdza a beh patria medzi aeróbne aktivity, ktoré sú vhodné pre každú vekovú kategóriu.
Behaním si môžete zdokonaliť svoju postavu
Ako spaľovač tuku nemá beh konkurenciu. Spoľahlivo funguje a nič nestojí. Samozrejme, ak viete, že vaša kondícia je rokmi stratená, nemôžete sa hneď vrhnúť prekonávať rekordy. Začať treba pozvoľne, zrýchlenou chôdzou, neskôr k chôdzi pridajte pobehnutie a až potom plynulo bežte. Dôležitá je aj technika behu, aby nebol kŕčovitý, aby ste nevykyvovali trup do strán.
Nezabúdajte na došľapovanie. Pri rekreačnom behu v začiatkoch došľapujte viac na pätu a váhu tela postupne prenášajte cez celé chodidlo na špičku. Beh po špičkách je vhodný pre šprintérov, nie rekreačných bežcov, lebo si ním veľmi namáhate lýtkové svalstvo a Achillovu šľachu.
Behaním si spevníte nohy
Vďaka behaniu sa nohy spevnia a zoštíhlia, ale musíte si ich rozmaznávať kvalitnou bežeckou obuvou. Tie tlmia nárazy a chránia vaše kĺby a šľachy pred preťažením. Preto je dôležitý výber povrchu po ktorom sa rozhodnete behávať. Najvhodnejším povrchom pre beh je tráva, piliny a hlina, najhorším piesok, sneh a betón. Pred behom a predovšetkým po behu nezabúdajte na strečing, ktorý je prevenciou zranenia, ale aj zoštíhľuje telo.
Behaním si zmenšíte zadok
Ak chcete schudnúť, bežte po rovine. Ak si chcete spevniť aj zadok, pridajte si ešte pár rýchlejších úsekov do kopca. To všetko ale až po určitom čase venovanom behu. Tuky sa začínajú spaľovať asi až po 20 -25 minútach fyzickej námahy. Ak behávate ráno nalačno, tak je to asi o 10 minút skôr. Takže aj správne načasovanie konkrétnej aktivity rozhoduje o tom, či váš zadok bude šik.
Behaním si zlepšíte náladu
Radosť sa dá docieliť nielen darčekom, či sladkosťami, ale aj vyplavené endorfíny po fyzickej námahe sú skvelým zlepšovačom nálady. Aj keď po prvom behu budete cítiť viac bolesti ako radosti, nenechajte sa odradiť. Zlepšenie kondície a psychické uvoľnenie po behu vás zaručene vtiahnu do víru "závislosti" od vyplavených hormónov šťastia.
Behaním si zdvihnete sebavedomie
Beh prospieva nielen vášmu zdraviu, metabolizmu a imunite, ale aj dobrému pocitu zo seba samej. Pomôže vám vybudovať si základnú aeróbnu kondíciu, zvýši vám silu svalov i pevnosť kostry, odbúra tuk, vyrysuje postavu. Budete mať dobrý pocit, že ste zvládli prekonať svoju pohodlnosť a že ste urobili pre seba niečo pozitívne. Takže neotáľajte, odložte čipsy či tabuľku čokolády a hurá do tenisiek!
8 druhov aerobiku pre každú
Na bicykel či kolieskové korčule je už chladno, o štvrtej je vonku tma, preto ani behanie veľmi neprichádza do úvahy a vy uvažujete, čím nahradiť pravidelný pohyb z leta. Rozmýšľali ste nad aerobikom? Práve táto forma fyzickej aktivity už roky patrí v zimnom období k najobľúbenejším. Telocvičňa a dobrý pohyb sú tou najlepšou voľbou pre nastávajúce sychravé popoludnia. Výhodou aerobiku je, že je to veľmi dynamicky rozvíjajúci sa spôsob fyzickej aktivity, vďaka čomu vznikajú stále nové a nové formy aerobiku, a tak si každá z vás môže vybrať to, čo najviac vyhovuje vášmu naturelu.
Ak máte aerobik zafixovaný ako jednoduché poskakovanie, tak to už dávno neplatí. Aerobik možno definovať ako druh vytrvalostného cvičenia pri hudbe, pri ktorom sa zapájajú do činnosti veľké svalové skupiny a ktorý pozitívne ovplyvňuje dýchací, srdcovo-cievny a pohybový aparát. Pomocou aerobiku veľmi rýchlo dokážete nabrať kondíciu. V súčasnosti sa ku krokovým variáciám, ktoré sú v aerobiku uplatňované, pridávajú napríklad prvky z bojových umení alebo sa používa celý rad rôznych pomôcok. Takže, milé dámy, vyberte si:
Step-aerobik: Je to rokmi overený druh aerobiku s množstvom krokových variácií, ktorý používa pri cvičení pomôcku vo forme stupienku, ktorý má výšku cca 25 cm. Formuje predovšetkým dolnú časť tela, oblasť stehien a zadku. Výhodou je, že pri vystupovaní a zostupovaní zo stupienka dochádza k vyššej spotrebe energie a nižšiemu mechanickému zaťaženiu kĺbového aparátu. Preto je to forma vhodná aj pre dámy s miernou nadváhou.
Slide-aerobik: Ak vás od cvičenia odrádza spleť krokových variácií, môžete využiť slide-aerobik, ktorý je založený na kĺzavom pohybe vďaka špeciálnej podložke a návlekom na nohách. Výborne si vyformujete dolné končatiny a nezaťažujete pritom chrbticu, ani kĺby.
Tae-bo: Je založené na kopoch, úderoch a blokoch, ktoré sú používané v bojových umeniach. Cvičí sa pri hudbe a dokonale rozhýbe všetky svalové partie. Do činnosti zapája komplexne svalstvo celého tela a výborne formuje kritické partie. Na rozdiel od iných foriem aerobiku, vo väčšej miere zapája svaly hornej časti tela. Pri každom údere či kope zaktivizujete celý trup a to tae-bo zvýhodňuje napr. pred posilňovaním, kde sa sústredíte vždy iba na jednu svalovú skupinu.
Fitball, powerball:
Je to druh aerobiku s využitím veľkých i malých lôpt. Toto cvičenie je ideálne pre ľudí s nadváhou, so sedavým zamestnaním, problémami s kĺbmi a chrbticou.
Dance aerobik: Tanečný aerobik uplatňuje a spája v sebe veľa druhov tanečných techník od klasického tanca, cez hip-hop, jazz, funky, až po latinsko-americké tanečné rytmy. Posilňuje telo, ale aj vynikajúco zbavuje stresu a napätia.
Body-work: Je to forma aerobiku, ktorá slúži na formovanie postavy vlastnou váhou tela. Používajú sa tu rôzne jednoduché pomôcky, akými sú ľahšie činky, záťaže na zápästiach a členkoch, plné fľaše s vodou a podobne. Výborne sa pri ňom rozhýbete a zároveň poposilňujete svoj svalový aparát.
Bosu: Táto forma využíva na cvičenie polovičnú gymnastickú loptu so stabilným základom. Výborne sa pri nej učí udržiavaniu rovnováhy, vzpriamenému držaniu tela a posilňovaniu mnohých svalov tela.
Komu nevonia telocvičňa, môže navštíviť plaváreň a vyskúšať aquaerobik. Je to cvičenie v bazéne, pri ktorom za pomoci nadľahčovacieho pásu v zvislej polohe bez potápania precvičujete jednotlivé svalové partie celého tela, čo blahodarne vďaka nadľahčovaniu pôsobí na kĺby i chrbticu. Stačí si iba vybrať.
Prečo je lepšie cvičiť ráno ?
Cvičenie je zdravé. Cvičenie nám pomáha pri chudnutí. Cvičenie prospieva našej psychike. To všetko vieme a napriek tomu je niekedy veľmi ťažké zaradiť pravidelné cvičenie do svojho denného programu. Ak sa popoludní alebo večer po práci už ledva prinútite zdvihnúť z gauča a nechodíte do práce práve na šiestu hodinu či ešte skôr, skúste si zvyknúť cvičiť ráno. Ranné cvičenie má hneď niekoľko výhod.
Viac energie
Ráno po prebudení je naše telo oddýchnuté a pripravené na štart. Ak ho naštartujete cvičením, budete prekvapené, akou energiou vás to nabije. Táto energia vás bude sprevádzať po celý deň. Prebudíte myseľ i telo k lepšej výkonnosti a ľahšie zvládnete každodenné povinnosti.
Lepší spánok
Podľa výsledkov niekoľkých štúdií platí, že ľudia, ktorí pravidelne ráno cvičia, zaspávajú večer ľahšie a ich spánok je lepší než u tých, ktorí cvičia večer alebo neskoro popoludní. Okrem toho, ak si kvôli raňajšiemu tréningu privstanete, večer zrejme budete aj skôr unavená a to vám môže pomôcť skvalitniť spánok a skoncovať s ponocovaním.
Zdravšia strava
Vedeli ste o tom, že ak si ráno zacvičíte, budete mať tendenciu jesť zdravšie? Naozaj! Predstavte si, že sa ráno prinútite vstať napríklad o hodinu skôr, aby ste si zacvičili. Strávite aspoň polhodinku či viac cvičením. Nahádžete potom do seba na raňajky párky, na obed vyprážaný syr či rezeň a zavŕšite to večerným hodovaním a následným sledovaním televízie s balíčkom zemiakových lupienkov? Asi ťažko, však?
Jednoducho, ak si ráno dokážete zacvičiť a vynaložíte určité úsilie kvôli rannému tréningu, bude vás to motivovať aj k odľahčenej a zdravšej strave. Nebudete chcieť predsa zahodiť efekt ranného cvičenia a zničiť ho nesprávnym jedlom. Takýmto spôsobom sa teda môžete dopracovať k zdravším stravovacím návykom a tým aj k štíhlej línii.
Šťastná po celý deň
Cvičenie má pre nás mnoho výhod a pozitívne vplýva na naše telo i psychiku. Keďže počas cvičenia dochádza k vyplavovaniu endorfínov, prebúdza to v nás lepšiu náladu. Vďaka rannému cvičeniu si tak môžete zabezpečiť krajší deň, pretože do nového dňa vkročíte s dobrou náladou a pocitom šťastia, ktoré vás len tak ľahko v priebehu dňa neopustia.
Dobrý pocit budete mať už len pri pomyslení na to, že ste ráno dokázali vstať skôr a zacvičiť si. Podvedome sa iste budete tiež cítiť viac sebavedome a sexi, budete mať zo seba i z vlastného tela príjemný pocit.
Tak čo, milé dámy, už máte na zajtra nastavený budík o hodinku skôr, aby ste si mohli zacvičiť? Výhody, ktoré nám ranné cvičenie prináša, za takúto obetu určite stoja.
Sexi krivky vďaka tancu
Aj vy ste rozmýšľali nad inovatívnym spôsobom, ktorým by ste spravili niečo pre svoje telo a ducha? Jednou z možností je práve tanec, vďaka ktorému sa dopracujete nielen k vysnívanej postave, ale budete sršať aj pozitívnou energiou a radosťou. Vďaka pohybu sa vzpruží vaše telo a pri hudbe príde vaša myseľ na úplne nové myšlienky - tak prečo to neskúsiť?
Zumba dance
Počuli ste už o horúcej fitnes novinke - Zumba tanci? Je to kombinácia dynamickej latinsko-americkej hudby a unikátnych exotických tanečných a aeróbnych pohybov. Skvelé je, že v prípade Zumby ide o tanec, resp. cvičenie zábavnou formou, a práve preto ho mnohé ženy robia každý deň a tešia sa z neho.
So Zumbou možno začať na akejkoľvek úrovni a vďaka intervalovému tréningu sa efektívnou formou zbavíte nepotrebných kilogramov jedna radosť - spálite tuky, vytvarujete si svaly a vaša postava získa nové sexi krivky! Zumba je zábavná, jednoduchá a efektívna fitnes forma, ktorá sa teší čoraz väčšej obľube aktívnych žien, ktoré sa rozhodli spraviť niečo pre seba!
Brušné orientálne tance
Tieto tance nie sú žiadnou novinkou na Slovensku, a tak už mnohé ženy mali možnosť presvedčiť sa, že tajomstvo krásneho bruška spočíva práve v brušných tancoch. Dôvodom je práca so svalmi, ktoré tvoria ženské bruško a práve vďaka ich sťahovaniu, uvoľňovaniu a používaniu sa vytvárajú zaujímavé a náročné pohyby, ktoré formujú brušnú stenu.
Brušnými vlnami je možné jednotlivo sťahovať horné a dolné brušné svaly. Okrem brucha, bokov a zadku sa samozrejme hýbu aj ruky, nohy, ramená a hlava, podobne ako aj pri ostatných formách tancov. Ak sa budete brušnému tancu venovať pravidelne, postupom času sa zlepší nielen vaša technika a tempo, ale zamilujete si aj vlastné telo, ktoré získa badateľne krajší vzhľad.
Vybrať si môžete z niekoľkých štýlov orientálneho tanca, ktoré sa líšia najmä hudbou, na ktorú sa tancuje, kostýmami a v neposlednom rade aj jednotlivými tanečnými prvkami - sú to napríklad egyptský Raqs Sharqi, Baladi tanec, Saidi, Khalegeey, turecký, perzský, marocký či tuniský štýl tanca a rôzne moderné formy.
Spoločenské tance
"Staré" dobré tance nevyjdú nikdy z módy - ba naopak. Práve v tomto čase sú tanečné kurzy opäť "in" a mnohé fitnes, športové či tanečné štúdiá ponúkajú tanečné kurzy v rôznych prevedeniach. Tanec vás dostane do formy, naučí vás vnímať hudbu a jej rytmus a popri zábave z tanečných krokov a kreácií si ani neuvedomíte, koľko kalórií ste spálili počas jednej hodiny.
Jednotlivé tance sú určené ako pre začiatočníčky, tak aj pre pokročilé tanečnice - veď zdokonaliť je vždy čo. Je na vás, ktorý z tancov si vyberiete - či siahnete po niečom pokojnejšom ako je viedenský valčík, alebo vás za srdce chytia temperamentné rytmy salsy, samby, cha-chy, rumby alebo jivu...
Zaujímavou formou je flashdance - spojenie tanca a aerobicu, ktoré je vynikajúcou alternatívou bodystylingu. Zábavnou a uvoľnenou formou sa môžete naučiť tanečnú choreografiu, ktorá vás dovedie k výborným výsledkom smerom k lepšej a krajšej postave. Tento typ tanca ocenia tie z nás, ktoré rady cvičia alebo tancujú bez partnerov za sprievodu ostatných "spolutanečníčok", dobrej hudby a nálady, ktorá pri tanci nesmie chýbať.
Malý zázrak pri chudnutí - kyslá kapusta
Kyslá kapusta už neodmysliteľne patrí k jeseni. Je šťavnatá, sýta, plná vitamínov a vysoko variabilná. Môžeme z nej pripravovať rozličné chutné jedlá i múčniky, no a keď by sme rady ľahšiu alternatívu, vždy si môžeme na tejto diétnej lahôdke pochutiť len tak, bez ničoho. A práve pri redukcii hmotnosti a ozdravení organizmu je kapusta vítaným pomocníkom.
Kapusta patrí k najstarším pestovaným plodom. Jej blahodarné účinky sa týkajú nielen prečistenia organizmu, ale aj schopnosti kyslej kapusty telo zásobovať cennými látkami, čo oceníme zvlášť na jeseň v chladnejšom počasí. Jej význam spočíva najmä v tom, že kyslá kapusta za stáročia získala povesť bojovníka v rámci zvyšovania imunity. Je bohatou zásobárňou vitamínu C, vitamínov skupiny B a K, nájdete v nej aj železo, fosfor, flór, horčík, draslík a baktérie kyseliny mliečnej. Šťava z kyslej kapusty priaznivo vplýva na črevnú mikroflóru, podporuje tvorbu krvi, bojuje proti infekciám a vírusom a podľa fínskych vedeckých výskumov aj proti nádorovým ochoreniam.
Štíhla s kapustou
V rámci zhadzovania nadbytočných kilogramov svedčí v prospech kapusty fakt, že sto gramov kyslej kapusty obsahuje len smiešnych 17 kalórií. Keďže je nielen zdravá, ale aj sýta, zaženie hlad a údajne dokáže zmierniť aj stres, ktorý sa stal našim každodenným, no neželaným spoločníkom. Kapustu môžeme konzumovať surovú s pár zrnkami rasce pre chuť, ale rovnako si z nej možno pripraviť chutné pokrmy, či už šaláty, polievky alebo cestoviny.
Samozrejme, nie je to jediný spôsob, ako si dopriať chutnú a diétnu večeru. Osvedčil sa aj diétny segedínsky guláš so sójovým mäsom, pražená kyslá kapusta, kyslá kapusta s pečeným zemiakom, šalát z kyslej kapusty s orechmi, jablkom a chrenom. V čase chrípok je dobré posilniť imunitu čerstvými zeleninovými a ovocnými šťavami.
Šťavnatý ananás odčarí kilá
Je chutný, je zdravý a hlavne vás zbaví zbytočných kíl. Nemusíte spraviť nič iné, len si na ňom poriadne pochutnať! Neznie to báječne? Chudnutie s ananásom je proste zaručené. Poďte to skúsiť s nami.
Ananás je tropická rastlina, ktorá rástla pôvodne v Južnej Amerike. Jej meno pochádza z jazyka kmeňa Tupi zo slova anana, čo znamená "vynikajúce ovocie". A veru, domorodci vedeli o čom hovoria, pretože ananás je skutočne "vynikajúci".
Plody ananásu dorastajú do dĺžky až 30 centimetrov a môžu vážiť cez štyri kilogramy. Tie divoké majú vo svojom vnútri semeno, tie umelo vypestované, ktoré sa dostávajú aj do našich obchodov, ich nemajú.
Vďaka svojej unikátnej chuti sa ananás s obľubou používa do dezertov i do mnohých iných jedál, chutí výborne s mäsom i na pizzi. Patrí síce medzi drahšie tropické plody, avšak jeho kúpa sa oplatí. Nie je len delikatesou, má aj výborný efekt pri chudnutí a mnohé pozitívne zdravotné účinky. Najbežnejšie ho možno dostať kúpiť už spracovaný v konzervách, avšak pozor, ananás v sladkom náleve vám schudnúť nepomôže! Populárna je aj ananásová šťava a na Havajských ostrovoch z neho vyrábajú ovocné víno.
Ananás je zdrojom vitamínu C, B12 a E a obsahuje unikátny enzým zvaný bromelín, ktorý pri trávení pomáha rozkladať v potrave proteíny. Zlepšuje tým trávenie, urýchľuje spaľovanie tukov a zabraňuje tvorbe nového.
Naše odporúčanie pre chudnúce dámy je preto jednoduché. Majte čerstvý ananás vždy po ruke. Poslúži ako zdroj vlákniny a napomôže aj pri odvodnení organizmu. Zaradiť ho môžete spolu s iným ovocím na raňajky, ako dezert alebo ako ľahkú večeru.
Avšak pozor, toto dokonalé ovocie má aj menšie nástrahy. Jeho šťavy môžu byť agresívne pre pokožku okolo vašich úst a tak po konzumácii ananásu môžete mať "vyštípané" kútiky pier. Vyhnete sa tomu tak, že si toto chutné ovocie nakrájate na menšie kúsky.
Náš tip:
Ananás chutí najlepšie vychladený. Ak si ho neviete predstaviť bez kopy chutnej šľahačky, vyskúšajte kúsky ananásu s nízkotučným jogurtom alebo smotanou, do ktorej pridáte kvapku vanilkovej esencie.
Prepite sa k štíhlosti !
Aj keď je informácií o dôležitosti pitného režimu viac ako dosť, stále ešte pijeme málo, ako vyplýva zo štatistík. Bojíme sa vody z vodovodu a na uhasenie smädu radšej siahame po ochutených vodách alebo bublinkových nápojoch, čo je v konečnom dôsledku ešte horšie. Ako je to teda s pitím a našou váhou?
Zabúdate piť? Nečudujte sa potom, že chudnutie nejde tak hladko, ako ste čakali. Ak bunkám v tele chýba vlaha, nielenže sa spomaľujú metabolické procesy, ale nastupuje celková únava organizmu. Ťažšie sa sústredíme a skôr máme tendenciu zajedať nervozitu jedlom.
Doplňte, čo vypotíte!
Pri úprave postavy cvičením je posilnený pitný režim mimoriadne dôležitý, pretože telo sa rýchlejšie potí. V mnohých fitnescentrách vám automaticky ponúknu vodu k cvičeniu, ale ak posilňujete doma, môže sa stať, že pitný režim podceníte. Oplatí a mať športovú fľašu po ruke, aby ste si pri pohľade na ňu spomenuli, že je čas na dúšok.
Opatrne, ak vás bolí hlava alebo dokonca pri cvičení pociťujete závrate, sú to už príznaky silnej dehydratácie. Nespoliehajte sa preto na subjektívny pocit smädu a dopĺňajte tekutiny priebežne. Na jeden kilogram telesnej hmotnosti potrebuje telo približne tri deci vody.
Pozor na tekuté kalórie! Vedeli ste, že veľké kapučíno ich v sebe skrýva až 210, z toho 17 gramov tvorí čistý cukor?
Zavlažujte trávenie
Pri všetkých redukčných diétach sa odporúčajú potraviny bohaté na vlákninu, ktoré spriechodňujú črevá a urýchľujú proces vylučovania. Ale bez posilneného pitného režimu budete vlákninu užívať skoro zbytočne, pretože tá potrebuje v tele nasiaknuť vodou.
Čo piť?
Ideálna je obyčajná voda (najlepšie filtrovaná), čaje (nie diuretické) a nízko až stredne sýtené minerálne vody. Minerálky s vysokým obsahom sodíku vedú k zadržiavaniu vody v tele, preto by ich denný príjem nemal prekročiť 5 decilitrov.
Čo nepiť?
Úplným tabu sú alkoholické koktaily a sladené malinovky, nektáre či džúsy. Nespoliehajte sa ani na nápoje prisládzané umelými sladidlami. Majú síce iba zanedbateľnú kalorickú hodnotu, ale zvyšujú chuť na sladké a vyvolávajú vlčí hlad.
Na doplnenie pitného režimu si môžete dopriať aj čerstvo vytlačené ovocné a zeleninové šťavy, ale vždy zriedené s vodou v pomere 1:1.
Makáte do vyčerpania ? !POZOR!
Kde sa končí zdravá motivácia a začína nezdravá posadnutosť? V prípade cvičenia je to veľmi ťažké posúdiť, hlavne keď všade dookola počúvate o pozitívach fitness. Mali by ste však vedieť, že je tu aj pár negatív. Ohlásia sa, keď prestanete počúvať vlastné telo.
K chorobnému cvičeniu majú sklony predovšetkým ženy - perfekcionistky. Často ide o osoby s poruchami príjmu potravy. Moja Priateľka Erika (29), vyliečená anorektička, priznáva: "Keď som na tom bola najhoršie, v období puberty, cvičievala som úplne do vyčerpania. Cvičenie bolo pre mňa trestom za každé zjedené sústo. Keď som si napríklad dala jogurt, musela som si to odmakať a nezastavila som sa, kým som nedala stovku brušákov a dve hodiny na domácom trenažéri. Cvičila som skoro ráno, ale niekedy aj v noci, keď som nemohla spávať. Ak som sa z nejakého dôvodu nemohla dostať k pohybu, bola som strašne nervózna."
To, čo spomína Erika, je už extrém, ale skĺznuť do neho nie je až tak ťažké, ak budete tvrdohlavo prehliadať symptómy fyzickej pretrénovanosti. Na čo si dať teda pozor?
Pozor na intuitívne cvičenie
Keď začínate s pravidelným pohybom, nestačí kúpiť si permanentku do fitka a pustiť sa do toho "na blind". Takisto nestačí mať pevnú vôľu a silnú motiváciu. Treba aj vedomosti. Pripravte si plán a zorganizujte rozvrh cvičenia, prispôsobený limitom vašej momentálnej kondície.
Najistejšie bude poradiť sa s profesionálnym trénerom alebo aspoň vyhľadať v knihách či na internete všetky dostupné informácie o tom, ako pracujú vaše svaly či aké je vaše aeróbne pásmo.
Pozor na stuhnutosť
Nad svalovicou po cvičení možno mávnete rukou, ale ak ide o stuhnutosť, aká neustáva celé dni po tréningu, niečo nie je v poriadku. Asistentka Miriam (26) na to doplatila tiež: "Hneď prvé dni po Silvestri som sa pustila do zhadzovania vianočných kíl. Dala som si záväzok, že 45 minút denne na kardiotrenažéri. Len som sa do toho pustila s väčšou vervou ako bolo treba a hneď ma aj seklo v krku. Môj masér mi hneď vynadal, že som sa pretrénovala."
Svaly pracujú aj po cvičení, preto je pre ne odpočinok veľmi dôležitý. Doprajte si dostatok strečingu, ošetrite telo chladivým športovým gélom alebo sa rovno zverte do opatery športovému masérovi. Ak stuhnutosť neustáva, sprevádza ju búšenie srdca, problémy so spánkom či podráždenosť, v žiadnom prípade nepokračujte v stanovenom cvičebnom tempe, telo si zúfalo pýta oddych.
Preháňate to? Tu sú symptómy pretrénovanosti v kocke:
- Celková únava organizmu, ktorá neustáva
- Bolesti svalov a kĺbov
- Rýchlejší pulz, hlavne ráno po zobudení
- Strata chuti do jedla
- Zníženie telesnej hmotnosti
- Bolesti hlavy
- Znížená imunita (časté prechladnutia, nádcha, problémy s hrdlom)
- Poruchy sústredenosti
- Zhoršená nálada
- Plytký alebo prerušovaný spánok
- Časté drobné zranenia - natiahnutia svalov či modriny
Vacuwell - zázrak na chudnutie
Vyskúšali ste už rôzne diéty, ba ste v niektorých partiách aj schudli, ale na tých najproblematickejších, akými sú brucho a boky, ani za svet? Radou nad zlato je, aby ste vyskúšali tréning vo vákuu! Jednoduchá chôdza, či steper alebo špeciálny stacionárny bicykel vo vzduchotesnej komore je fantastickým spôsobom ako si vyformovať štíhle nohy, pevný zadok i bruško, lebo práve takýmto cvičením sa výrazne stimuluje prekrvenie a cielene sa odbúrava tuk.
Vo vacuwell chudnete 3x rýchlejšie
Vacuwell je vlastne stroj s vysoko účinným vákuom. Základným princípom je podtlaková terapia, ktorá robí s vaši telom priam zázraky. Práve vďaka podtlaku v komore vacuwell sa začínajú spaľovať tuky už po 10 minútach cvičenia, čo je oveľa skôr ako bez podtlaku. V bežnej atmosfére sa tuky začínajú spaľovať približne po 30 minútach cvičenia. Efekt je vyvolaný aj tým, že tuky sa spaľujú až pri dosiahnutí určitej hladiny tepovej frekvencie srdca. Vo vacuwell máte dokonalý a podrobný prehľad o výške vašej tepovej frekvencie a preto si môžete sami určovať tempo, ktorým sa v prístroji pohybujete.
Pri tréningu do podtlakovej komory nevchádzate celá, ale iba vaše nohy a zadok, ktoré môžete navliecť aj do špeciálneho, akoby neoprénového obleku. Teda hornú polovicu tela máte na vzduchu a dolná polovica "maká" vo vzduchotesnej komore, v ktorej sa mení tlak. Tým, že pohybom telo vytvára teplo, zlepšuje sa prekrvenie a stimuluje sa lymfatický systém, čím sa odbúravajú z tela škodlivé látky.
Preč s celulitídou
Cvičenie je vhodné pre všetky vekové kategórie i obe pohlavia. Predovšetkým pre ľudí s nadváhou je aj psychologickou výhodou, že nemusia cvičiť v skupine, ale iba so strojom a vyškoleným terapeutom, ktorý vás zasvätí do tajov vacuwell. Ženy i muži pravidelným cvičením vo vacuwell strácajú 3x viac tuku ako pri inom type cvičenia. Rýchlo formuje postavu ubúdaním prebytočných centimetrov v páse, na stehnách či cez zadok, zlepšuje cirkuláciu krvi a zvyšuje kondíciu. Dokonca pozitívne ovplyvňuje aj odbúravanie celulitídy, pretože pokožka sa následne lepšie zásobuje minerálmi, vitamínmi, enzýmami a kyslíkom. V priemere klienti, ktorí absolvujú celú predpísanú kúru, strácajú až 2 konfekčné veľkosti. A to už je pekný výsledok!
Strava počas kúry
Dôležitá je ale postupnosť. Najprv, v prvom týždni terapie sa odporúča 4 až 5 cvičení na vacuwell po dobu 30 minút, v nasledujúcich týždňoch je to v priemere 3x do týždňa. Pre stabilizáciu výsledkov potom stačí raz do týždňa si zacvičiť v tomto obdivuhodnom "žrútovi" tuku. Samozrejme, aj zloženie stravy, ktorú prijímate počas tejto terapie je dôležité. Pred cvičením vo vacuwell sa odporúča ľahká strava zložená z uhľohydrátov (zemiaky, celozrnné obilie a pečivo, ryža, zelenina, banány, figy). Neopomenuteľnou súčasťou tohto, ale i každého iného cvičenia je dodržiavanie pitného režimu. Počas samotného cvičenia vo vacuwell je potrebné vypiť približne 0,75 l neperlivej tekutiny. Po tréningu je zase dobré jesť potraviny bohaté na bielkoviny (ľahké mäsá, kyslé mliečne produkty).
Nech vás cena neodradí
Vacuwell nájdete takmer v každom dobre vybavenom fitnes a wellnes štúdiu v každom väčšom meste. Cena tejto procedúry síce nie je nízka, ale ten výsledok! Jedna vstupenka do vacuwell zvykne stáť okolo 13 eur. Permanentka na 10 vstupov vyjde približne na 115 eur, pričom štúdiá zvyknú často robiť rôzne zvýhodnené akciové ceny, alebo vám k desiatim vstupom do vacuwell "pribalia" aj 5x saunu a podobne. Pre terapiu touto technológiou existujú aj zdravotné obmedzenia. Preto sa vždy poraďte so skúseným odborníkom z daného štúdia, aby ste minimalizovali možné riziká.
Nafúknuté brucho? Odľahčite sa !
Vstáva vám mládež zo sedadiel v autobuse v domnienke, že ste tehotná, no vy máte v brušku akurát tak dve porcie palaciniek? Pocit nafúknutého brucha je nielenže nepríjemný, ale samotné bruško pôsobí neesteticky. Aby bolo ploché ako pristávacia dráha si síce vyžaduje mnoho odriekania a cvičenia, no už malý detox sa postará o to, aby bolo krajšie. Ako teda na to?
Sviatky sú úžasné, máme všetci pohodu, môžeme sa beztrestne napchávať, tešíme sa z medovníkov a zemiakového šalátu, no a keď organizmus (a svedomie) začne protestovať, jednoducho sa upokojíme, že od Nového roka sa aj tak začneme stravovať zdravšie. Lenže pozor, naše telo si všetko pamätá a nezbaví sa toxínov na počkanie. Musíte mu dopomôcť.
Stavte na probio
Probiotiká vášmu telu pomôžu zvládnuť trávenie, upokojiť črevá a nadobudnúť stratenú rovnováhu tráviacemu traktu. Zaveďte do vášho jedálnička probiotické raňajky vo forme jogurtov so živými kultúrami alebo kyslomliečnych probio nápojov. Prečistíte telo a bruško bude pri ich pravidelnom užívaní viditeľne plochejšie.
Pauza s chlebom
Aj nadmerná konzumácia chleba môže stáť za nadúvaním. Ak ho však obmedzíte a nahradíte celozrnným pečivom, onedlho zbadáte prvé pozitívne výsledky. Chlieb konzumujte v malom množstve radšej častejšie, než niekoľko krajcov naraz. Pokiaľ máte k dispozícii pekárničku chleba, využívajte ju a pripravujte si zdravé celozrnné chleby so semienkami. Sú zdravé, lahodné a diétnejšie než kupovaný biely či zemiakový chlieb.
Pozor na sladkosti
Po Vianociach presladený organizmus potrebuje nutne pauzu od cukru. Zbavíte sa tak problému s nepravidelným vyprázdňovaním a nadúvaním. Keď dostanete chuť na sladké, zabudnite na dojedanie vanilkových rožkov a radšej si doprajte dostatok ovocia s vlákninou, ideálne v dopoludňajších hodinách. Osvedčený je banán či ananás, netreba zabúdať ale ani na citrusy plné vitamínu C.
Sóda? Radšej nie!
Nafúknuté brucho odľahčíte aj vhodným pitným režimom. Povedzte stop bublinkovým, sladeným nápojom a radšej pite dostatok čistej vody. Proti nadúvaniu zaberá napríklad feniklový, zázvorový a mätový čaj. Bylinné čaje ako medovka a materina dúška vás upokoja, sú preto vhodné na večer.
Bez cvičenia to nejde
Neznášate cvičenie? Bohužiaľ, pre krásne brucho je nevyhnutné. Zaraďte aspoň nejakú aktivitu, ktorú si obľúbite. Za vyskúšanie stojí určite brušný tanec, ktorý spraví s vašimi brušnými svalmi skutočné divy. A nehovoriac o tom, ako krásne sa zrelaxujete a nadopujete endorfínmi! Účinné sú však najmä aeróbne aktivity ako beh, bicyklovanie, aerobik, tanec a samozrejme na vyrysovanie svalov sú najlepšie sklápačky a brušáky. Na šikmé svaly výborne zaberá nasledovný cvik: Ľahnite si na podložku a pokrčte nohy. Ľavú nohu preložte cez pravé koleno a ľavou časťou tela sa dvíhajte k pravej nohe. Opakujte dvadsaťkrát a vymeňte nohy. Znova si dajte dvadsať cvikov a potom zopakujte ešte jednu sériu.
Tip: Už budúci týždeň štartujeme na Wanda.sk veľký špeciál o chudnutí, nenechajte si ho ujsť.
Detox alebo ..... Ako byť fit do Silvestra !
Pretože cez Vianoce si tradične robíme z brucha skládku, v tomto čase sme tiež náchylnejšie na problémy zažívacieho traktu. Trápi nás nadúvanie a plynatosť, ani vyprázdňovanie nie je ako hodinky.
Hoci ide o chúlostivé zdravotné problémy, nenechajte si nimi zničiť sviatky. A keďže sa nám pomaly "zosilvestrieva", je najvyšší čas dostať telo znova pod kontrolu. S našim rýchlym detoxom máte zaručené, že do novoročného prípitku budete mať bruško ako žehliacu dosku.
Čo sa deje, keď sa prejeme?
Cez sviatky hodujeme, ochutnávame, nechávame sa pozývať na to i ono. Upokojujeme sa, že veď ono sa to nejako v žalúdku uleží. Ale hoci pocit nafúknutého brucha raz-dva pominie, odpadu vnútri sa tak ľahko nezbavíte. Zvyšky jedál, ktoré telo nemôže vylúčiť, sa postupne začínajú usadzovať v záhyboch hrubého čreva a tento proces napokon ovplyvní fungovanie metabolizmu, aj fungovanie imunity.
Čím viac toxínov sa usadí v črevách, tým skôr dôjde k porušeniu rovnováhy v črevnej mikroflóre. Namiesto prospešných baktérií sa premnožia tie nebezpečné. Znižuje sa schopnosť vstrebávania dôležitých živín a oslabená je aj črevná sliznica, ktorá nedokáže dostatočne zachytávať jedovaté splodiny látkovej výmeny. Tie sa potom ľahšie dostávajú do krvi, odtiaľ do celého organizmu a ochorenia majú zelenú.
Výsledok tohto ničivého procesu je navonok vidieť na stave pleti, vlasov, nechtov, ale aj na celkovom zdravotnom stave. Najčastejším príznakom "zaneseného" vnútra je obyčajná únava. A najväčším rizikom rakovina hrubého čreva.
Odľahčujeme
Na dvadsaťštyri hodín vylúčte tuhú stravu a posilnite pitný režim aspoň o jeden liter. Z tekutín sa vyhnite všetkému bublinkovému a popri pramenistej vode zavlažujte organizmus čajmi proti nadúvaniu. Osvedčí sa vám mätový či feniklový. Vynikajúcim prostriedkom je tiež vývar z ďumbiera, známy svojimi pozitívnymi účinkami na zažívanie.
Pripravíte si ho z lyžičky nastrúhaného čerstvého ďumbierového koreňa, zaliatej pol litrom vriacej vody. Po dvadsiatich minútach lúhovania môžete popíjať. Pre chuť sa odporúča pridať troška medu.
Na odľahčenie je dobrá aj kombinácia rasce, anízu a feniklu. Z každého odsypte do šálky po 15 g, zalejte 2,5 dl vriacej vody a po desiatich minútach lúhovania vypite.
Ďalší deň začnite ráno dvoma pohármi vody hneď nalačno a popri zeleninových šťavách pridajte do jedálnička ryby, chudé mäso a množtvo čerstvej zeleninovej oblohy. Pozor na jedlá s vysokým obsahom kvasiteľných cukrov ako napríklad banány, mrkva, obilné klíčky, jablká, fazuľa, kapusta, hrozienka či orechy.
Počas "ľahších" dní si odpustite rafinovaný cukor, kofeín, alkohol, konzervované a vysokotučné potraviny.
Tip: Dajte si záväzok, že každé sústo pred prehltnutím aspoň dvadsaťkrát prežujete. Vieme, nevyzerá to príliš esteticky, ale aj takáto maličkosť pomôže urýchliť trávenie.
Priberáte? Možno je na vine televízor !
Televízia nie je práve ideálnym spojencom v boji proti obezite, to nie je žiadna novinka. Možno vás však prekvapí, akými kurióznymi spôsobmi nás tie naše debny robia tučnými.
Čo si nepamätám, to som nezjedla?
Pasívne sledovanie televízie sa málokedy zaobíde bez niečoho malého pod zub. Keď je však toho "malého" za plnú misu, ani sa nenazdáte a v žalúdku vám bude odpočívať množstvo kalórií, aké by sa vyrovnalo sýtejšej večeri.
Najhoršie je, že takýto snack jeme úplne mimovoľne a v momente, čo vypneme telku, si už ani nespomenieme, prečo máme prsty zababrané od čokolády či soli z arašidov. Pridajte k tomu fakt, že priemerný divák trávi sledovaním televízie 4 hodiny denne a dostanete tak štyri hodiny úplne zbytočného prijímania prázdnych kalórií bez akéhokoľvek výdaja energie.
Cvičenie pred telkou
Snaha sa cení. Je nepochybne lepšie zastepovať si pred telkou ako sa čímsi bezmyšlienkovite napchávať, avšak takéto cvičenie neprináša telu veľa úžitku. Tým, že svoju pozornosť upriamujete na dianie na obrazovke, ľahko sa stane, že zanedbáte sledovanie srdečného tepu.
Zabraná do svojej obľúbenej epizódy stanete na trenažéri v pohodovom tempe hlboko pod svojim aeróbnym pásmom. Ak si neviete predstaviť domáci fitnes bez telky, prepnite aspoň na hudobný kanál, najlepšie počas rockovej hodinky.
Lákavé reklamy
Podľa istej americkej štatistiky tvoria upútavky na jedlo viac ako pätinu reklamného času. Dívajte sa na ne opakovane a po desiatom raze aj vy uveríte, že XY čokoláda je ozaj zdravšia ako všetky ostatné, pretože obsahuje viac mlieka.
Faktom tiež je, že práve reklamy mnohí z nás využívajú na odbehnutie do kuchyne a doplnenie zásob "niečoho dobrého".
Desivé programy
Predstavte si, ešte aj výber žánru má vplyv na stav tukových vankúšov. Najlepšie sú podľa vedcov sitkomy a bláznivé komédie, pretože pri smiechu sa uvoľňujú v tele endorfíny, hormóny šťastia. Najhoršie sú vraj horory, thrillery a psychologické drámy. Navodením umelého stresu totiž dezorientovaný organizmus reaguje zvýšenou produkciou kortizolu. Tento hormón podporuje skladovanie prebytočného tuku, a to hlavne v oblasti brucha.
Zdroj: www.streetdance99.blog.cz
chudnutie po 20-25 minútach?
(Mims, 24. 7. 2015 10:38)